Việc giãn cơ trước các buổi tập là thói quen cần thiết để bạn có thể tập luyện một cách thuận lợi đồng thời tránh các chấn thương đáng tiếc. Dưới đây là 4 tư thế giãn cơ được nhiều người tập khuyên dùng nhất:
Standing hamstring stretching
Bước 1: Đứng thẳng, đặt 1 chân lên bục (hoặc bất cứ vật gì) cao ngang hông.
Bước 2: Khom lưng, gập người ép sát chân sao cho tay bạn chạm được mũi chân đang đặt trên bục.
Bước 3: Cố gắng duỗi lưng dưới và cảm nhận được sức căng lên đùi sau. Giữ tư thế trong 8-10giây
Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bạn lặp lại 3 lần bài tập này.
Scorpion stretch
Bước 1: Đứng thẳng người, cong chân trái lên ngang hông
Bước 2: Uốn cong người, nâng chân lên trái cao hơn, từ từ lấy hai tay chạm vào chân.
Bước 3: Giữ nguyên trong 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự cho chân còn lại
Bạn thực hiện động tác này 2 lần
Những người mới tập có lẽ sẽ gặp khó khăn khi thực hiện bài tập này. Bạn có thể dùng một chiếc khăn để kéo tay và chân vào gần nhau hơn nếu cơ thể chưa đủ mềm dẻo. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện động tác này trong tư thế nằm ở những buổi đầu.
Xoạt chân dọc
Đây là động tác rất quen thuộc với người Việt với tên gọi soạt chân.
Bước 1: Đứng rộng hai chân
Bước 2: Từ từ hạ thấp người, cố gắng giữ chân theo một đường thẳng từ gối đến bàn chân
Bước 3: Khi cảm nhận được sự căng ở cơ đùi trong thì dừng lại, giữ nguyên trong vài giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Bạn thực hiện động tác này trong 3 lần.
Đây là động tác rất khó thực ở những buổi đầu. Bạn không cần phải cố gắng hết sức để soạt hai chân sát xuống mắt đất, chỉ cần soạt vừa phải theo khả năng và cảm nhận được sự căng vùng cơ ở đùi trong là đạt yêu cầu.
Xoạt chân ngang
Bước 1: Ngồi thẳng, xoạc chân ngang ra hai bên để cảm nhận sự cang cơ đùi trong
Bước 2: Từ từ cúi sát người xuống đưa tay chạm sàn. Giữ nguyên trong 3 giây.
Bạn thực hiện động tác này trong 4 lần.
