Bài tập HIIT trong 4 tuần dưới đây được các huấn luyện viên chuyên nghiệp thiết kế để những người mới tập quen dần với những bài tập cường độ cao một cách từ từ và an toàn, phù hợp với thời gian và lịch trình của những người bận rộn. Để tránh việc chấn thương cho người mới, bạn thêm vào lịch trình những bài tập chéo xen kẽ với những bài HIIT để có được một kế hoạch tập luyện cân bằng, hiệu quả và an toàn nhất. Bạn nên tập hàng ngày và đúng lịch trình để có được thói quen tập luyện cùng hiệu quả tối ưu nhất.
Tuần 1: Các bài PTX
PTX là sự kết hợp tập gym hiệu quả của các bài tập cường độ cao, phối hợp nhiều tư thế kháng lực nhằm kích hoạt các nhóm cơ lớn, tập luyện dựa vào kỹ năng để đạt đến cấp độ cao hơn. Thử tập các bài PTX đồng thời kết hợp xen kẽ các bài tập chéo như các bài tập toàn thân, các bài cardio hoặc giãn cơ để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất, nhớ dành ra hai ngày nghỉ vào thứ 3 và thứ 7 để cơ thể có thời gian phục hồi.
Tuần 2: Circuit breaker.
Đây là những bài tập rèn luyện sự dẻo dai và thể lực rất tốt, các bài Circuit Breaker có thể thực hiện trong không gian phòng tâp một cách đơn giản, chúng giúp bạn vừa gia tăng nhịp tim vừa rèn luyện sức bền và thể lực, nhưng với cường độ cao theo kiểu HIIT, để đảm bảo an toàn, tốt nhất bạn nên tập ngắt quãng và dành ra hai ngày nghỉ trong tuần để hồi phục. Hãy kết hợp thêm các bài PTX đã học từ tuần trước, thêm vào các bài tập chéo như Cardio và các bài toàn thân, cùng các bài kéo căng và luyện độ dẻo như Athletic Stretch.
Tuần 3: Các bài HIIT toàn thân.
Có rất nhiều kế hoạch tập HIIT được thiết kế tùy theo sức bền của từng người. Ở đây, chúng ta sẽ thực hiện các động tác HIIT cực cơ bản trong 7 ngày. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn. Đồng thời kết hợp tập các bài tập chéo như các bài cardio đi bộ hoặc đạp xe, các bài tập toàn thân, các bài dãn cơ cùng bài tập Circuit Breaker của tuần trước. Luôn nhớ dành cho mình hai ngày nghỉ vào thứ ba và thứ bảy trong tuần.
Tuần 4: Cardio power hour.
Bạn đã quen việc tập xen kẽ những bài cardio thông thường suốt 3 tuần qua nên bạn sẽ nâng cao cường độ của các bài tập đó lên với bài Cardio Power Hour trong tuần tiếp theo và tập trung vào luyện tập trong một khoảng thời gian nhất định. Các bài Cardio vốn đã giúp bạn luyện thể lực và giảm cân hiệu quả và nếu như tập luyện nó dưới dạng HIIT, hiệu quả sẽ càng nhanh và rõ ràng hơn. Sau khi làm nóng, hãy bắt tay ngay vào bài tập Cardio Power Hour để tối đa hóa thời gian luyện tập cũng như đạt được trạng thái tập luyện tốt nhất.
