Deadlift
Deadlift được xem là ông hoàng của các bài tập thể hình, bởi lợi ích và hiệu quả của nó mang lại không chỉ có cơ lưng mà còn giúp phát triển toàn thân. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với ống khuyển.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế 2 chân rộng bằng vai, lưu ý hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi.
– Lúc này, ống chân sẽ kéo thanh đòn sát, rồi từ từ hạ người xuống về tư thế Squat và luôn trong tư thế thẳng lưng.
– Sau đó hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.
– Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.
– Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và lặp lại động tác này.
Bent-over barbell – gập người kéo tạ đòn.
Bài tập cơ lưng xô này tác động hiệu quả đến lưng giữa và cơ vai sau giúp phát triển tố chất sức mạnh, khả năng chịu đựng cơ thể, hỗ trợ rất tốt các bài tập khác.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế giữ chặt thanh tạ, lưu ý lòng bàn tay hướng xuống.
– Đầu gối hơi cong xuống và hướng người về phía trước và giữ thẳng lưng
– Tiếp đến giữ thân không chuyển động, thở ra và nâng tạ về phía người bạn
– Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 12 giây.
– Sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu và thực hiện lại động tác
Wide grip pull up – hít xà rộng tay
Bài tập kéo xà tay rộng này giúp phát triển cơ lưng V, xô lats …
Cách thực hiện:
Đầu tiên, bạn nắm xà đơn với độ rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng tới trước.
Vị trí bắt đầu là Bước khỏi ghế, hoặc co gối để trọng lượng rời khỏi sàn.
Nhìn về phía xà, từ từ kéo thân lên cho tới khi cằm trên xà đơn.
Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Standing T – bar row – Đứng kéo tạ chữ T
Đây là một bài tập nâng cao giúp phát triển các cơ lưng giữa, lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Cố định một bên đòn, sau đặt hai chân giữ thanh đòn và người xoay về phía bánh tạ;
– Hai bàn tay ôm tròn đòn thật chắc;
– Siết cơ bụng, khụy gối, lưng ngã về phía trước có thể hơi cong, đồng thời kéo đòn tạ hướng lên bằng cách siết xô và ép hai bả vại lại, giữ như vậy từ 1-2 giây;
– Từ từ hạ xuống và thực hiện lại.
Wide grip seated cable row – ngồi kéo cáp tay rộng.
Để tập bài này bạn cần có máy kéo cáp v-bar, cần có máy kéo cáp v-bar. Máy v-bar giúp bạn nắm tay cầm.
Cách thực hiện:
– Vị trí bắt đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Ngồi xuống trên máy tập, đặt bàn chân lên bàn đạp phía trước, đầu gối hơi cong.
– Cúi người nắm lấy tay cầm v-bar.
– Kéo cáp lại cho tới khi thân và chân tạo một góc 90 độ. Ngực ưỡn lên, lưng hơi cong ra trước. Bạn nên có cảm giác căng cơ xô trong khi giữ tay cầm. Đây là vị trí bắt đầu.
– Giữ thân cố định, kéo tay cầm về phía thân mình, cho đến khi chạm bụng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Lúc này, bạn nên siết mạnh cơ lưng. Giữ vị trí co cơ này một giây và từ từ quay lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
– Thực hiện lặp lại động tác này.
Close grip cable pull down – kéo cáp hẹp tay.
Để sở hữu cơ xô đẹp và dày hơn, bài tập này sẽ giúp bạn điều đó.
Cách thực hiện:
– Đầu tiên, bạn ngồi vào máy kéo, lúc này đùi nhớ đặt vào đệm đỡ. Sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.
– 2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực về phía trước và kéo xuống đến khi gần ngực. Siết cơ bả vai và xô lại.
– Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Dumbbell row – kéo tạ 1 tay
Để tập bài tập này, bạn hãy chọn ghế phẳng, đặt tạ đơn bên cạnh.
Cách thực hiện:
– Đặt chân phải trên một đầu, thân gập về phía trước tại eo thân trên song song với mặt đất.
– Đầu tiên, bạn để tay phải trên một đầu của ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất. Lưu ý, lưng dưới thẳng và lòng bàn tay hướng về phía thân.
– Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định, kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
Lưu ý: tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng, đảm bảo là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng, không phải tay. Tay chỉ làm nhiệm vụ di chuyển tạ.
Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Lặp lại và chuyển tay.
Decline dumbbell pullover – tập tạ với ghế nghiên.
Với bài tập cơ lưng xô này thường được tập trên ghế bằng, nên lưu ý khi bạn nghiêng ghế xuống thì sẽ tập cho xô được nhiều hơn.
Cách thực hiện:
– Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế nằm lên trên ghế bằng
– 2 tay cầm chắc một đầu tạ Dumbbell đưa thẳng lên trước ngực.
– Hít vào, từ từ di chuyển cánh tay ra trước đầu, đến khi bạn cảm thấy cơ ngực của mình căng ra.
– Thở ra và nâng tay lại vị trí ban đầu.
