Đu tạ kettlebell
Hiệu quả khi tập bài tập vòng 3 này sẽ giúp tác động vào cơ thân người sau, tác động mạnh vào đùi sau và mông.
Lưu ý nhớ luôn phải thẳng lưng và căng cơ mông khi tập thể hình với bài này.
Cách thực hiện:
Đầu tiên thực hiện động tác gập người, hai tay giữ 1 tạ kettlebell và duỗi xuống trước thân người.
Tiếp đến thực hiện động tác đu đưa tạ giữa hai chân.
Sau đó căng cứng cơ mông, đẩy hông về phía trước, và đu tạ lên tới ngang chiều cao của vai.
Đảo ngược hướng chuyển động của tạ giữa hai chân và lặp lại.
Squat tạ đơn
Bài tập vòng 3 không thể thiếu cho mông săn chắc chính là Squat. Thực hiện động tác Squat với tạ đơn giúp rèn luyện sức mạnh cơ mông.
Cách thực hiện:
Bước đầu với tư thế hai tay giữ tạ đơn ở sau cổ, lưu ý lòng bàn tay hướng về phía trước.
Tiếp đến, đầu luôn cố định, ưỡn ngực và đẩy hông về phía sau.
Lúc này chùng hai gối và hạ thân người xuống cho đến khi hai đùi gần song song với sàn. Chú ý hai gối không vượt quá mũi chân.
Giữ tư thế trong 12 giây, sau đó đẩy mạnh quay trở lại vị trí ban đầu.
Giật tạ 1 chân đứng
Động tác này chú trọng vào các nhóm cơ mông và đùi sau giúp bạn giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn. Bài tập vòng 3 này cần sự kiên trì và khéo léo, hãy bắt đầu với không tạ, sau đó tiến tới tập với tạ tay hay tạ đơn.
Cách thực hiện:
Hai tay nắm chặt tạ tay, lòng bàn tay hướng về phía sau và rộng bằng vai. Đây là tư thế bắt đầu.
Tiếp đến, 2 tay duỗi thẳng trước hông. Đứng trên 1 chân, gối hơi gập nhẹ.
Sau đó dùng lực ấn mạnh bàn chân đứng xuống sàn và căng cơ mông của chân giơ lên
Giữ hông cố định và đẩy hông và đùi sau về phía sau càng tốt, nâng chân sau lên khỏi sàn. Lúc này thân người sẽ song song với sàn, lưng dưới cong tự nhiên.
Dừng lại và đẩy hông về phía trước. Quay trở lại vị trí đứng ban đầu, căng cứng cơ mông ở đỉnh.
Gập hông
Tập động tác gập hông tốt, bạn sẽ dễ dàng hơn với các bài tập về thân người dưới. Hiệu quả căng cứng giúp cơ mông tròn trịa và đùi sau nảy nở khi bạn chăm luyện tập động tác này. Lưu ý không di chuyển gối hay lưng dưới, chỉ di chuyển ở hông và giữ xương cột sống duỗi thẳng.
Cách thực hiện:
Đầu tiên, chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai, hai tay để thẳng
Giữ hai gối hơi gập nhẹ xuống và đẩy hông, đùi sau càng về sau càng tốt cho tới khi nào thân người song song với sàn.
Duỗi thẳng hai tay xuống sàn vuông góc 90 độ với sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây
Dừng lại trong vài giây, sau đó đẩy ngược hông về phía trước và quay trở lại vị trí ban đầu. Căng cứng cơ mông khi cúi xuống.
Bulgarian split squat
Bài tập vòng 3 này sẽ giúp kích thích cơ đùi và mông vừa giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
Hãy chuẩn bị một chiếc ghế chắc chắn.
Nếu như mới luyện tập bạn có thể tập tay không cho quen dần. Ngoài ra có thể gánh thêm tạ trên vai hoặc dùng tạ tay Dumbbell.
Đặt mu bàn chân phải lên ghế.
Chùng chân trái xuống đến khi gối chân phải gần chạm sàn thì đứng lên lại.
