Chống đẩy là một biện pháp tuyệt vời để tăng cường độ dẻo dai, tạo cơ bắp và cải thiện sức sức khỏe. Việc lựa chọn khối lượng bài tập phụ thuộc rất lớn vào thể lực cũng như tình trạng sức khỏe của bạn. Tùy thuộc vào mục đích luyện tập, bạn sẽ có những phương thức tập luyện khác nhau như tập trung vào số lượng chống đẩy hoặc số lượng những biến thể của chống đẩy.
Do đó, không phải lúc nào tần suất tập luyện cao cũng mang đến hiệu quả tối đa cho mục đích ban đầu của bạn. Hãy tham khảo những nhân tố dưới đây để có thể sắp xếp và bố trí tần suất luyện tập của bạn hợp lý nhất:
Giới tính và sức khỏe
Rất nhiều người không chú ý tới những tiêu chí này khi xây dựng những bài tập chống đẩy. Luga Podesta, dược sĩ kiêm giám đốc trung tâm thể hình St. Charles Orthopedics tại New York (Mỹ) cho biết, một người đàn ông khỏe mạnh ở độ tuổi 25 có thể hoàn thành 39 lần chống đẩy.
Nếu chăm chỉ tập luyện thường xuyên, anh ta có thể thực hiện khoảng 54 lần hoặc hơn thế. Tuy nhiên, một người ở độ tuổi 50 trong tình trạng sức khỏe tốt nhất chỉ nên đặt giới hạn cho bản thân ở con số 20 cái chống đẩy.
Đối với nữ giới, con số này cũng tương tự nhưng ít hơn một chút. Nếu ở độ tuổi 25, bạn số lần chống đẩy của bạn nên nhiều hơn con số 25 cho mỗi hiệp.
Nếu muốn tăng cơ, hãy tăng số lượng chống đẩy
Nếu bạn đang muốn xây dựng các bó cơ, đặc biệt là cơ ngực, chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất bạn nên tập. Các nghiên cứu đã chỉ ra, chống đẩy có vai trò thiết yếu trong việc xây dựng nhóm cơ ngực và cơ vai.
Margaret Hudson, Chuyên viên thể hình tại phòng tập Mount Sinai (Mỹ) cho biết, để ép buộc cơ bắp phát triển, bạn sẽ phải vận động cường độ cao và ép buộc các sợi cơ đứt rời trước khi chúng có thể tái tạo và phát triển mạnh mẽ hơn so với trước. Luôn nhớ rằng bạn cần bắt các bó cơ vượt qua giới hạn chứ không chỉ dừng lại nghỉ ngơi ngay khi cảm thấy mệt.
Nếu bạn đang muốn xây dựng các bó cơ, đặc biệt là cơ ngực, chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất bạn nên tập.
Nếu muốn tăng độ dẻo dai, hãy tăng thời gian và các biến thể chống đẩy
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là tăng sức bền và độ dẻo dai cho cơ thể, bạn không cần đặt nặng yếu tố số lượng của những bài tập chống đẩy. Thay vào đó, hãy thực hiện nhiều biến thể của động tác này và kéo dài thời gian tập luyện tối đa.
Mercedes Eustergerling, chuyên viên vật lý trị liệu ở Calgary, Canada gợi ý: Nếu ngưỡng tập luyện của bạn là 30, bạn chỉ cần tập 28 cái và nghỉ giữa hiệp. Sau đó, tiếp tục 28 lần chống đẩy tiếp theo. Quá trình này sẽ tăng cường độ dẻo dai và sức bền tối đa cho cơ thể.
Bắt đầu với 12 cái chống đẩy mỗi hiệp, 3 hiệp mỗi lần tập
Nếu bạn là người mới làm quen với chống đẩy, bạn có thể bắt đầu với những tư thế ít áp lực cho cánh tay của mình như chống đẩy dựa vào tường thẳng đứng. Khi đã quen với những áp lực này, từ từ thay đổi độ dốc để gia tăng sức ép với nhóm cơ tay và ngực. Đừng vội vã mà hãy kiên nhẫn, quá trình này đòi hỏi rất nhiều thời gian.
12 cái chống đẩy mỗi hiệp và 3 hiệp mỗi lần tập là con số lý tưởng nhưng bạn sẽ không dễ dàng thực hiện được ngay lập tức. Điều quan trọng nhất là không cảm thấy nản chí khi không đạt được kết quả mong muốn ngay mà vẫn đều đặn luyện tập cho tới khi thành công.
Nếu bạn là người mới làm quen với chống đẩy, bạn có thể bắt đầu với những tư thế ít áp lực cho cánh tay của mình như chống đẩy dựa vào tường thẳng đứng.
Chống đẩy đơn thuần không giúp bạn giảm cân
Erin Sundermann, nhà khoa học kiêm trợ lý giáo sư, công tác tại đại học Y California San Diego School cho biết, chống đẩy chỉ là một bài tập thể lực đơn giản và động tác này không có hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo cũng như thúc đẩy tuần hoàn hoạt động. Do đó, nếu mong chờ vào hiệu quả giảm cân của phương pháp này, bạn sẽ gặp phải thất vọng lớn.
