Với những bài tập gym sau đây bạn sẽ hoàn toàn đạt được mong muốn cải thiện vòng ngực của mình. Điểm đặc biệt là bạn sẽ không có thời gian nghỉ giữa các hiệp và chỉ có vỏn vẹn 90 giây nghỉ giữa mỗi vòng tập. Đây là cách giữ cơ thể bạn trong trạng thái căng nhất để triệt tiêu hiệu quả mỡ và tăng sức mạnh cho các múi cơ.
Bài tập gym này sử dụng mô hình 6-12-25. Động tác đầu tiên thực hiện với 6 hiệp và là một bài tập nặng kết hợp tạ. Động tác tiếp theo sẽ tập với 12 hiệp và sẽ là động tác thúc đẩy sự phát triển cơ. Và động tác cuối sẽ tập với cường độ 25 hiệp, sẽ hoàn toàn vắt kiệt cơ bắp của bạn.
Một lưu ý chung là khi bạn hạ thấp tạ, hãy hạ thấp một cách chậm rãi trong khoảng 4 giây trước khi bạn nâng tạ trở lại.
1. Nằm ghế đẩy tạ đòn – Barbell bench press
3 hiệp/lần / Lặp lại 6 lần / Không nghỉ
Nằm thẳng lưng trên ghế trong khi hai tay giữ chặc tạ đòn trên giá đỡ với hai tay mở rộng bằng vai. Nâng tạ lên khỏi giá đỡ và đưa tạ để trên ngực với hai tay giơ thẳng hoàn toàn. Từ vị trí ban đầu, hít vào và hạ thấp tạ từ từ xuống cho đến khi gần như chạm vào giữa ngực. Đẩy tạ trở về tư thế ban đầu và thở ra. Kết thúc một hiệp.
2. Nằm ghế dốc đẩy tạ đôi – Incline dumbbell press
3 hiệp/lần / lặp lại 12 lần / không nghỉ
Nâng ghế lên vị trí 30 độ so với sàn, nằm ngửa lưng trên ghế. Hai tay bắt đầu nâng tạ lên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng lên ra trước. Hít vào và đẩy cả hai tay lên cao. Khoá tay lại, đồng thời siết chặt ngực trước khi từ từ trở về tư thế ban đầu.
3. Kéo dây cáp tay dang ngang – Cable pec fly
3 hiệp/lần / lặp lại 25 lần / Nghỉ 90 giây
Đặt ròng rọc thấp nhất có thể để tập trung đánh vào phẩn ngực dưới.
Hai tay đặt lên và nắm giữ tay cầm của phần dây cáp. Vai mở rộng, khuỷu tay hơi cong. Đặt một chân lên trước, siết chặt cơ bụng, kéo đồng thời hai tay cầm hướng xuống dưới và đặt chéo hai bàn tay khi chạm nhau. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
4. Nâng tạ đòn kiểu quân đội – Barbell military press
3 hiệp/lần / lặp lại 6 lần / Không nghỉ
Đặt hai chân khép lại vào nhau và giữ tạ đòn ngang vai, lòng bàn tay hướng lên trần. Đẩy tạ qua khỏi đầu cho đến khi cẳng tay thẳng. Sau đó tự từ hạ tạ thấp xuống và giữ ở tư thế ban đầu.
5. Nâng tạ kettlbell arnold bằng 1 tay – one arm kettlebell arnold press
3 hiệp/lần / lặp lại 12 lần / Không nghỉ
Giữ tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay hơi ép vào thân người. Xoay lòng bàn tay, ở rộng cánh tay và đưa tạ lên qua đầu. Ngừng lại một vài giây sau đó lặp lại.
6. Nâng tạ tay – lateral raise
3 hiệp/lần / lặp lại 25 lần / Nghỉ 90 giây
Hai tay cầm hai cục tạ tay và đứng thẳng chân mở rộng bằng hông. Cánh tay duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau. Siết cơ bụng, nâng tạ ngang vai, cẳng tay giữ thẳng song song với sàn. Dừng 1 vài giây sau đó nhẹ nhàng trở về tư thế ban đầu
7. Chống xà kép, đẩy ngực dưới – Dips
3 hiệp/lần / lặp lại 6 lần / Không nghỉ
Hai tay giữ hai thanh xà với lòng bàn tay hướng xuống, giữ cánh tay thẳng. Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc vuông. Đảm bảo giữ chắc cổ tay, trở về tư thế ban đầu và lặp lại.
8. Đẩy tạ tay hẹp – Close-grip bench press
3 hiệp/lần / lặp lại 12 lần / Không nghỉ
Nằm thẳng lưng trên ghế trong khi hai tay giữ chặc tạ đòn trên giá đỡ với hai tay khép cách nhau khoảng 1 gang tay. Nâng tạ lên khỏi giá đỡ và đưa tạ để trên ngực với hai tay giơ thẳng hoàn toàn. Từ vị trí ban đầu, hít vào và hạ thấp tạ từ từ xuống cho đến khi gần như chạm vào giữa ngực. Đẩy tạ trở về tư thế ban đầu và thở ra. Kết thúc một hiệp.
9. Dùng cơ tam đầu đẩy cáp xuống- Triceps cable rope pushdown
3 hiệp/lần / lặp lại 25 lần / Nghỉ 90 giây
Hai tay giữ dây cáp, đưa ròng rọc hướng lên cao. Giữ khuỷu tay co lại ôm vào hai bên sườn. Căng cơ và dùng lực duỗi tay xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó trở về tư thế ban đầu. Chỉ có cẳng tay mới di chuyển, toàn bộ phần còn lại giữ nguyên vị trí. Siết chặt bụng.
Không có gì đã hơn việc bạn rời phòng tập mà cảm thấy phần thân trên của mình như được bơm căng tràn và khoẻ mạnh, cơ vai săn chắc. Bài tập gym này sẽ làm được điều đó, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra sự tăng kích thước của vùng ngực, vai và cơ tam đầu. Hơn thế nữa, ngại gì mà không khoe phần thân trên “nóng bỏng” thế này nhỉ?
