Các Bài tập thể dục tăng mông, thon đùi với các động tác đơn giản mà hiệu quả lại không hề đơn giản chút nào.
Squat
– Đứng 2 chân rộng bằng vai
– Hai tay duỗi thẳng và song song về phía trước
– Từ từ hạ thấp mông và đẩy về phía sau
– Hạ thấp mông cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn một chút
– Lưng giữ thẳng
– Thực hiện động tác 10-12 lần trong khoảng 4-5 hiệp
Lưu ý: Hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt, trong khi hạ người xuống thân người không quá đổ về phía trước.
Forward bends
– Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai
– 2 tay chống hông
– Đổ người về phía trước, lưng giữ thẳng sao cho lưng song song với sàn nhà
– Thực hiện động tác 10-12 lần trong khoảng 4-5 hiệp
Lưu ý: Khi nâng cơ thể quay về vị trí ban đầu, bạn nên giữ lưng của bạn luôn thẳng nếu không bạn sẽ không có bất kì ích lợi nào từ bài tập này. Hơn nữa bạn còn mang lại một số nguy hiểm cho cơ thể của bạn.
Jump squats
– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
– Lưng giữ thẳng
– Khi hít vào thì bạn hạ thân mình xuống, xuống càng thấp càng tốt
– Khi thở ra bạn dùng hết sức để nhảy lên cao nhất có thể
– Thực hiện động tác này 10-12 lần trong khoảng 4-5 hiệp
Lưu ý: Bạn cần phải kiểm soát khi bạn hạ người xuống sau khi bạn nhảy lên cao. Trong lúc đó bạn không được giữ thân người đứng thẳng, bạn cần phải co gối để không gây ra bất kì chấn thương nào. Đây có thể là bài tập thể dục tăng mông thon đùi mà hầu như ai cũng nên luyện tập.
Bulgarian split squats
– Chuẩn bị một ghế cao tới gối của bạn
– Đứng thẳng hai chân và quay lưng lại với ghế
– Đặt chân phải lên ghế rồi hạ thấp người sao cho lưng thẳng và chân trái vuông góc với sàn nhà
– Hạ thấp người tới khi chân trái tạo một góc vuông với đùi
– Toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên chân trái
– Thực hiện tương tự với chân phải
– Thực hiện động tác này 10-12 lần trong 4-5 hiệp
Lưu ý: Khi bạn hạ thấp người thì nhớ chú ý đến đầu gối, sao cho đầu gối không vượt quá đầu mũi chân.
Plie squats
– Đứng dang rộng 2 chân, 2 bàn chân hướng ra ngoài
– Hai cánh tay duỗi thẳng, song song với nhau và với sàn nhà
– Hạ thấp người từ từ sao cho gối tạo một góc vuông, hoặc càng thấp càng tốt
– Lưu ý lưng giữ thẳng
– Sau khoảng 2-3 giây quay lại vị trí ban đầu
– Thực hiện động tác này 10-12 lần trong 4-5 hiệp
Lưu ý: Khi bạn hạ thấp người xuống như vậy thì bạn không nên để đầu gối vượt quá đầu mũi chân.
Lunges
– Đứng thẳng, dang rộng 2 chân
– Bước chân phải về phía trước
– Sao cho gối chân phải tạo một góc vuông
– Lưng giữ thẳng
– Quay về vị trí ban đầu và đổi bên
– Thực hiện khoảng 20 bước trong 4-5 hiệp
Lưu ý: Khi hạ thân người bạn không nên để gối trái chạm sàn nhà.
Floor leg raises
– Quỳ hai gối xuống sàn
– Đổ người về phía trước, hai tay chống xuống sàn
– Lưng giữ thẳng
– Nâng chân và đùi trái lên cao
– Sau đó quay về vị trí ban đầu
– Thực hiện tương tự với bên còn lại
– Thực hiện động tác này khoảng 30-40 lần trong khoảng 4-5 hiệp
Lưu ý: Khi tập, bạn nên giữ chân cao trong khoảng 3-5 giây.
Hip bridge
– Nằm ngửa người trên sàn
– Hai chân chống thẳng xuống sàn
– Đặt 2 tay bên hông
– Nâng hông lên cao sao cho tạo với thân người một đường thẳng
– Bạn có thể duỗi thẳng một chân để tăng độ khó
– Hoặc bạn có thể đặt vật nặng trên bụng
Lưu ý: Khi nâng hông lên cao bạn nên siết chặt phần mông của bạn để chúng được săn chắc hơn.
Burpee
– Hai chân đứng thẳng
– Sau đó ngồi xổm, dồn trọng lượng cơ thể lên hai đầu bàn chân
– Chống 2 bàn tay xuống sàn
– Đẩy trọng lượng cơ thể về phía sau thật nhanh
– Nâng cơ thể bằng 2 mũi chân và 2 bàn tay
– Quay lại vị trí ngồi xổm
– Thực hiện động tác nhảy lên cao và quay lại vị trí ban đầu
– Thực hiện động tác này khoảng 10-12 lần trong khoảng 3-4 hiệp
Lưu ý: Để có kết quả nhanh hơn thì khi thực hiện bài tập này bạn nên thực hiện trong một khoảng thời gian nhanh, mọi động tác phải được thực hiện nhanh nhất có thể. Nhưng nếu bạn cảm thấy khó chịu, buồn nôn hoặc nhịp tim tăng cao thì bạn nên ngưng tập ngay lập tức và nghỉ ngơi thư giãn.
Có thể với lần đầu bạn chưa quen hoặc bạn có triệu chứng nào đó về tim mạch thì bạn nên tìm hiểu ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này!
Với 9 bài tập thể dục tăng mông thon đùi này bạn sẽ nhanh chóng có được đôi chân thon gọn và vòng 3 căng tròn mà bạn mong muốn!
