Tập thể hình để tăng cường sức khỏe và cơ bắp chính là mong muốn của mọi gymer, thế nhưng không phải ai cũng biết cách vận dụng các bài tập để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hệ thống lại các bài tập đơn giản và cần thiết để phát triển các nhóm cơ hiệu quả.
1. Chống đẩy
Một trong những bài tập thể hình cơ bản của dân gymer khi muốn phát triển kích thước cho cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Với các động tác dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi giúp tăng cường sức mạnh dẻo dai hơn. Thêm nữa, bạn có thể biến thể động tác bằng các tư thế như leo núi, chống đẩy kim cương hay chống đẩy 1 tay.
Hướng dẫn thực hiện:
– Trước tiên bạn hạ thấp cơ thể xuống, để cho xương ức vừa chạm đến sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Lưu ý khi nâng lên, tay phải thẳng nhưng không được khóa khớp
– Khi hạ người xuống, bạn cần chú ý đến khuỷu tay của mình. Góc khuỷu tay lý tưởng nhất là 45 độ
– Ở vị trí này, nhóm cơ ngực sẽ được tác động hiệu quả nhất và cũng tránh cho bạn khỏi những chấn thương do căng cơ quá mức
– Giữ cho cơ thể bạn thẳng như tấm ván. Chú ý đừng để đầu bị cúi xuống; đầu và lưng phải giữ trên một đường thẳng
– Hít vào khi hạ thấp cơ thể, thở ra khi nâng lên. Nhớ là hít thở bằng mũi
2. Đẩy tạ đơn qua đầu
Nếu bạn muốn lựa chọn bài tập thể hình nhằm phát triển sức mạnh cho cơ vai và bắp tay thì đẩy tạ đơn qua đầu là lựa chọn hoàn hảo. Để tăng thêm cơ múi bạn nên nâng cao mức tạ để đạt hiệu quả cao hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế hai tay giữ 1 tạ đơn và nắm chặt thanh tạ
– Lưu ý lòng bàn tay hướng về phía trước và giữ ngang vai ở trước cơ thể
– Hai chân đứng rộng bằng vai
– Lúc này nhún hai gối xuống và sau đó duỗi thẳng hai chân khi đẩy mạnh tạ đơn qua đầu cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn
– Hạ xuống và lặp lại
3. Hít xà đơn
Hít xà đơn là bài tập thể hình quen thuộc đối với các anh chàng gymer. Hiệu quả khi tâp luyện hít xà đơn giúp phát triển hiệu quả cơ lưng, cơ xô, vai, bắp tay và ngực. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn giảm béo bụng, duy trì sức khoẻ, đồng thời giúp tăng trưởng chiều cao tối đa. Bạn có thể điều chỉnh mức độ luyện tập phù hợp với khả năng và thể lực của bản thân.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và nên quan sát độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai
– Lưu ý giữ cột sống luôn thẳng và hơi ưỡn ngực ra để tránh ảnh hưởng đến lưng
– Tiếp đến dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Lưu ý giữ khuỷu tay gần với thân
– Khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó hạ thân xuống vị trí ban đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý hít vào từ từ trong động tác này.
– Lặp lại động tác
4. Cuốn tạ đơn
Với bài tập cuốn tạ đơn giúp phát triển tăng cơ tay trước, giúp bạn có cánh tay to và khoẻ mạnh hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Trước hết bạn nên chuẩn bị 2 tạ đơn
– Bắt đầu với tư thế 2 tay cầm chắc 2 tạ đơn, lưu ý lưng được giữ thẳng
– Tiếp đến tay trái nâng tạ lên cao, sát vai
– Sau đó từ từ hạ xuống và tiếp tục với tay phải
– Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 6 lần cho mỗi tay
5. Xuống tấn với thanh tạ
Bài tập thể hình này tác động đến cơ chân, đầu gối và cơ mông.
Hướng dẫn thực hiện:
– Chuẩn bị 1 thanh tạ
– Đầu tiên bạn thực hiện động tác đưa tạ về sau cổ
– Lúc này 2 tay cầm thanh tạ
– Sau đó khuỵ gối xuống tạo thành một góc 90 độ
– Giữ nguyên vị trí trong khoảng 35 giây
– Thực hiện bài tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 1012 lần
6. Deadlift
Bài tập Deadlift giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người, tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ xung quanh như eo, liên sườn, hông. Đặc biệt đây là 1 trong những bài tập lưng cho nam tốt nhất hiện nay.
Hướng dẫn thực hiện:
– Tư thế chuẩn bị, hai chân đặt giữa thanh tạ
– Nắm chặt hai tay vào thanh tạ
– Gồng lưng thẳng và đứng với tư thế thẳng người. Giữ ngực cao và ưỡn về phía trước. Song song đó, lưu ý mông cao và hướng ra sau.
– Lưng thẳng và cong nhẹ lên trên
– Tạ dọc lên sát ống đồng và giữ thành đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện
7. Bài tập gập bụng
Sở hữu cơ bụng 6 múi luôn là mục tiêu luyện tập của phái mạnh. Đây là bài tập bụng cơ bản nhất của các bài tập cơ bụng cho nam mà hầu như ai cũng biết. Động tác này sẽ giúp bạn nhanh chóng giảm mỡ bụng trên mục cách hiệu quả
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong 1 góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Bạn có thể để 2 tay phía sau hoặc 2 bên đầu.
– Đầu cao hơn thảm 1 chút nhưng lưu ý không chạm sàn
– Căng cơ bụng để nhấc vai ra khỏi thảm và gập ngực về phía gối, lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm
– Dừng lại 1 chút, căng cơ bụng và từ từ về vị trí ban đầu
