Eat Clean có thể hiểu đơn giản là việc bạn sẽ hướng đến việc ăn “thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó”, hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm đã qua chế biến hay nấu nướng quá kỹ.
Ngày 1
Bữa sáng: 2 miếng pancake chay và 1/4 cốc việt quất (hay bất kì loại quả mọng nào mà bạn yêu thích) – 295 calories.
Khi Eat Clean, các bạn lưu ý nên sử dụng các loại bột được làm từ ngũ cốc nguyên cám thay thế cho những loại bột bánh, bột mì đa dụng thông thường.
Bữa phụ sáng: 1/3 cốc đậu nành luộc – 96 calories.
Bữa trưa: Bánh mì nướng ăn kèm đậu nghiền – 303 calories.
Nướng hai miếng bánh mì nghiền đậu trắng với sốt hummus (loại sốt làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn) mua ở siêu thị, thêm một chút hại tiêu và muối rồi bỏ vào hộp là một bữa trưa Eat Clean nhanh – gọn – nhẹ đã sẵn sàng rồi đấy.
Công thức bánh mỳ nướng đậu nghiền: 2 miếng bánh mì nguyên cám, 1/3 cốc đậu trắng, 2 thìa canh sốt hummus, 1/2 cốc dưa chuột thái lát, ¼ cốc rau mầm, 1 thìa canh hạt hướng dương.
Bữa phụ chiều: 1 quả mận nhỏ – 30 calories.
Bữa tối: Salad bột chiên Falafel sốt mè – 499 calories.
Falafel nghe có vẻ “Tây” nhưng đơn giản đó chỉ là món bột chiên đến từ Trung Đông với công thức gồm đậu gà nghiền, mùi tây, thìa là, tỏi, dầu oliu, chanh và muối.
Tổng dinh dưỡng: 1.225 calories.
Ngày 2
Bữa sáng: 1 chiếc bánh muffin nguyên cám, 1/2 cốc quả mọng đông lạnh, 2 thìa cà phê hạt chia, 2 thìa cà phê bơ lạc – 262 calories.
Thay vì đi mua các loại mứt ở siêu thị, các bạn hoàn toàn có thể tự làm mứt Eat Clean bằng cách sấy quả mọng qua lò vi sóng trong 30 giây rồi lấy ra khuấy đều và sấy thêm 30 giây nữa.
Bữa phụ sáng: 2 nhánh cần tây – 70 calories.
Bữa trưa: Salad đậu nành – 333 calories.
Công thức salad đậu nành: 1 ½ cốc rau xanh, 3/4 cốc đậu nành, 1/2 cốc dưa chuột thái lát, 1/2 cốc cà chua bi, 2 thìa canh hành tây, vài quả oliu, dầu oliu, giấm, muối và hạt tiêu.
Bữa phụ chiều: 6 quả mơ khô – 51 calories.
Bữa tối: 1 cốc salad quýt và củ cải đường, 110gr ức gà, 1 lát bánh mì ngũ cốc – 492 calories.
Công thức salad quýt, củ cải đường: 2 củ củ cải đường, 8 quả quýt, 1 thìa giấm, 6 thìa cà phê dầu oliu, 1/4 cốc phô mai, 1/4 cốc hạt hồ trăn. Với công thức này các bạn có thể chia thành 4 cốc.
Tổng dinh dưỡng: 1.208 calories.
Ngày 3
Bữa sáng: Bánh mì nướng ăn kèm quả bơ và trứng – 250 calories.
Bữa phụ sáng: 1/2 cốc hạt hồ trăn – 161 calories.
Bữa trưa: Salad gà – 338 calories.
Công thức salad gà: 140gr ức gà, 2 cốc rau xanh, 1 cốc cà rốt hoặc dưa chuột, dầu oliu và giấm.
Bữa phụ chiều: 1 quả mận – 30 calories.
Bữa tối: 1 phần cá tuyết và đậu que, 3/4 cốc cơm gạo lứt – 426 calories.
Công thức cá tuyết, đậu que: 1 thìa canh dầu oliu, 450gr đậu que, 560gr cá tuyết, 1/4 cốc sốt lá húng, chanh vàng. Công thức trên gồm 4 phần ăn.
Tổng dinh dưỡng: 1.205 calories.
Ngày 4
Bữa sáng: 1/3 cốc yến mạch trộn quinoa, 1/4 cốc sữa đậu nành – 296 calories.
Bữa phụ sáng: 1 quả mận – 30 calories.
Bữa trưa: Bánh sandwich, 1 quả quýt – 323 calories.
Công thức: 2 lát bánh mì ngũ cốc, 1/4 quả bơ nghiền, 1 thìa canh sốt hummus, rau củ tự chọn.
Bữa phụ chiều: 2 thìa canh hạt hạnh nhân – 103 calories.
Bữa tối: 300 – 350gr gà nướng, 1/2 cốc cơm gạo lứt – 495 calories.
Tổng dinh dưỡng: 1.247 calories.
Ngày 5
Bữa sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc, 1 thìa canh bơ lạc, 1 quả chuối – 290 calories.
Bữa phụ sáng: 1/2 cốc dưa chuột thái miếng, 2 thìa canh sốt hummus – 60 calories.
Bữa trưa: 1 phần salad cá hồi – 325 calories.
Công thức salad cá hồi: 2 cốc rau bina, 1/3 cốc cá hồi xé miếng, 1/3 cốc đậu trắng, 3/4 cốc rau xanh tự chọn, giấm và dầu oliu. (lunch day 14)
Bữa phụ chiều: 1/2 cốc đậu nành luộc – 130 calories.
Bữa tối: 1 phần lợn nướng cần tây và cà chua bi – 400 calories.
Công thức: 1 ¼ cốc bulgur, 450gr thịt lợn thăn, 1 bó măng tây, 1 củ hành tây, 1 cốc cà chia bi, 1/4 cốc sốt hummus, lá kinh giới tây khô, rau mùi, chanh, vỏ chanh bào, muối tiêu. Công thức trên dành cho 4 phần ăn.
Bulgur là một sản phẩm của hạt lúa mì còn nguyên. Nó cung cấp gấp đôi lượng chất xơ so với gạo lứt.
Tổng dinh dưỡng: 1.205 calories.
Ngày 6
Bữa sáng: 1 ¾ cốc smoothie, 1 thìa canh hạt hạnh nhân – 265 calories.
Công thức smoothie: 2 quả chuối, 1 quả táo, 2 cốc lá cải xoăn, 1/2 cốc nước cam lạnh, 1/2 cốc nước lạnh, 12 cục đá.
Bữa phụ sáng: 8 quả mơ khô – 67 calories.
Bữa trưa: Salad gà – 338 calories.
Bữa phụ chiều: 1 quả mận, 5 hạt quả óc chó – 96 calories.
Bữa tối: 140gr ức gà rán, 3/4 cốc quinoa, 10 nhánh măng tây hấp – 458 calories.
Tổng dinh dưỡng: 1.224 calories.
Ngày 7
Bữa sáng: 2 quả trứng bác với rau tùy chọn, 30gr phô mai – 254 calories.
Bữa phụ sáng: 2 quả quýt – 70 calories.
Bữa trưa: 1 phần mì ý bí đao sốt thịt viên – 408 calories.
Công thức mì: 1.360gr bí đao bào sợi, 450gr gà xay, 800gr cà chua nghiền, 1/2 cốc pho mát Parmesan, 1/2 cốc mùi tây, gia vị. Công thức trên dành cho 4 phần ăn.
Bữa phụ chiều: 3 củ cà rốt vừa – 75 calories.
Bữa tối: 140gr tôm, 1 cốc rau tự chọn, 1/2 cốc đậu đen ăn kèm tôm và rau – 403 calories.
Tổng dinh dưỡng: 1.210 calories.
