Dinh dưỡng đủ chất còn giúp vận động viên hồi phục tốt sau tập luyện và thi đấu, giảm chấn thương và các bệnh vặt, ổn định phong độ. Đặc biệt các cầu thủ còn trong độ tuổi phát triển, dinh dưỡng còn giúp phát triển chiều cao, khối cơ tối ưu…
Việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho vận động viên phụ thuộc vào từng cá nhân, thời điểm cụ thể, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, vị trí chơi, cường độ luyện tập, thi đấu, thời tiết… Về cơ bản cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
Đủ năng lượng
Năng lượng giúp duy trì sự sống và vận động, giúp xây dựng cơ thể, xây dựng cấu trúc cơ xương tốt… Năng lượng cho vận động viên bóng đá bằng tổng năng lượng của người bình thường theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động cộng thêm năng lượng cho việc luyện tập và thi đấu.
Một giờ đá bóng ước tính tiêu hao từ 416 đến 678 kcal. Do vậy các cầu thủ cần có chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và năng lượng.
Năng lượng quan trọng nhất cho vận động là bột đuờng (carbohydrat) từ gạo, ngũ cốc, bún, phở, mì, nui, bánh mì, trái cây… Chế độ này giúp cơ dự trữ glycogen, là năng lượng quan trọng cho vận động nên chiếm từ 60 đến 70% năng lượng khẩu phần.
Carbohydrat dễ hấp thu, sinh nhiệt nhanh, tiêu hao ít oxy hơn. Nghiên cứu cho thấy để đốt cháy một g carbohydrat chỉ cần 0,83 lít oxy, trong khi một g lipid cần 2,03 lít oxy, một g đạm cần 0,97 lít oxy.
Đặc biệt, carbohydrat có lợi cho hoạt động thể thao bởi khả năng cung cấp năng lượng bằng cách chuyển hóa ngay cả trong điều kiện không có oxy. Khi ăn vào cơ thể, carbohydrat chuyển thành glucose trong máu đi khắp các cơ quan, một phần chuyển thành glycogen dự trữ trong gan và cơ, năng lượng chính cho vận động.
Đủ các chất dinh dưỡng
Nên phối hợp nhiều thực phẩm và đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm trong các bữa ăn chính. Chú ý ăn thêm rau, trái cây để cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể. Đặc biệt cầu thủ ra nước ngoài thi đấu cần chú ý đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng và an toàn vệ sinh thực phẩm.
Phân bố bữa ăn hợp lý
Số bữa ăn cần có trong ngày gồm ba bữa chính và từ hai đến ba bữa phụ. Năng lượng phân bố như sau: bữa sáng 20-25%, trưa: 30-35%, chiều: 25-30%, bữa phụ: 10%.
Những ngày có tập luyện thi đấu thì thời gian ăn phụ thuộc vào lịch tập luyện và thi đấu. Các bữa phụ thay bằng các bữa ăn trước và ngay sau trận đấu, đảm bảo sức bền và hồi phục tốt, gồm:
– Bữa ăn trước thi đấu, tập luyện 2-4 giờ: Nên ăn nhiều bột đường (2 g carbohydrat/kg trọng lượng cơ thể). Ăn ít đạm, ít béo, ít chất xơ sẽ giúp nạp glycogen đầy đủ cho cơ, giúp bộ máy tiêu hóa không làm việc quá sức, không bị nặng bụng hay khó tiêu.
– Bữa ăn ngay sau thi đấu, tập luyện: Ăn uống tại phòng thay đồ ngay sau khi kết thúc bài tập hoặc thi đấu, giúp hồi phục nhanh lượng glycogen đã cạn kiệt trong kho dự trữ của cơ thể, giúp phục hồi tốt khi bước vào đợt thi đấu, tập luyện sau. Thức ăn chủ yếu bột đuờng với lượng một g carbohydrat/kg/giờ, có thể dùng trái cây tươi hoặc sấy khô, bánh ngọt, mứt, sữa…
– Bữa ăn chính sau các trận đấu lớn: Ăn đầy đủ như các bữa chính, nhất là bột đường. Thông thường vận động viên vừa trải qua trận đấu mất sức nhiều, còn mệt nên khó nuốt nếu thức ăn khô, cứng, nên có thể thay đổi món nước cho dễ ăn như lẩu, cháo, súp, phở… Chú ý ăn đủ bún, phở, bánh mì, uống nước trái cây có đường để đủ lượng bột đường.
Bên cạnh đó để đảm bảo sức khỏe để đạt thành tích tốt, vận động viên phải chú ý cung cấp đủ nước và cẩn thận khi dùng thuốc dù là thuốc bổ.
Những sai lầm nên tránh
– Ăn không đủ nhu cầu, không cân đối các thành phần dinh dưỡng.
– Chưa chú trọng bữa ăn trước và sau khi thi đấu, tập luyện, nhất là thời kỳ tập luyện. Như thế sẽ giảm dự trữ glycogen, giảm năng lực vận động vì sau khi vận động lượng glycogen dự trữ cạn kiệt, cần có thời gian mới hồi phục, trong khi đó ngay sau luyện tập thi đấu là thời điểm mà tốc độ hồi phục nhanh nhất nếu được cung cấp đủ.
– Chưa cung cấp đủ nước.
– Lạm dụng thuốc.
