Ngày nay, không chỉ phái nữ với cơ địa dễ tích tụ mỡ bị béo bụng, các chàng trai do ảnh hưởng của lối sống, nghề nghiệp, thói quen ăn uống nên cũng không ít người phải vác “bụng bự” khi còn lâu nữa mới bước vào tuổi trung niên. Không chỉ ảnh hưởng về thẩm mỹ hay bị nhận những lời trêu chọc, chiếc bụng mỡ còn có nguy cơ gây ra một số vấn đề sức khỏe cho bạn.
Mỡ bụng là loại mỡ tích tụ cứng đầu bậc nhất trong cơ thể, bởi nếu không có chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp thì ngay cả khi bạn giảm cân rồi, mỡ bụng vẫn cứ sẽ còn ở đó. Hãy lấy ngay chiếc thước dây ra và kiểm tra số đo của mình. Nếu con số vượt quá 37 inches, tức 94cm, “béo nứt bụng” – tức là trên da bụng xuất hiện vết rạn thì điều đó có nghĩa là bạn đang phải đối mặt với 39 bệnh khác nhau có nguyên nhân từ dư thừa chất béo. Dư thừa chất béo gây ra hàng loạt các vấn đề sức khỏe, từ đau tim, cho đến đột quỵ và tiểu đường, có cả ung thư.
Ngay cả khi chưa đạt được đến con số đó thì giảm béo bụng cũng là việc làm cần thiết để các chàng trai thêm khỏe mạnh và tự tin hơn. Chìa khóa của việc giảm mỡ bụng luôn là chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp cùng tập luyện hợp lý.
Điều chỉnh chế độ ăn uống lành mạnh hơn
Hai lý do chính khiến chế độ ăn kiêng thường thất bại là vì chúng quá hạn chế về loại thực phẩm bạn được phép ăn, hai là giới hạn về khẩu phần khiến bạn cảm thấy như chưa ăn gì cả. Trong cả hai trường hợp, khi sức mạnh lý trí không thể thắng được cơn đói và sự chán nản, chế độ ăn kiêng của bạn sẽ hoàn toàn thất bại.
Để loại bỏ số mỡ bụng không mong muốn đó, bạn cần phải cắt giảm thức ăn có đường và chế biến sẵn, thay vào đó là thực phẩm ít qua chế biến (whole foods) và nhóm giàu chất xơ. Bạn cũng cần hạn chế carbohydrate, chỉ nạp tối đa 40% calo mỗi ngày từ carbs thì việc giảm béo mới có hiệu quả được.
Hãy bắt đầu ăn uống lành mạnh bằng cách thêm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu vào chế độ ăn uống của bạn, điều này sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ thêm nhiều chất xơ một cách tự nhiên. Ăn đủ protein đến từ gia cầm, cá, trứng, đậu phụ… do protein có tác dụng tích cực đến quá trình hình thành cơ bắp. Không nên cắt giảm toàn bộ chất béo, mà hãy bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại hạt, cá béo, đặc biệt là quả bơ, và một lượng nhỏ dầu thực vật.
Những thứ bạn nên cắt giảm hoàn toàn bao gồmbánh ngọt, bánh quy, kẹo, nước ngọt. Thức ăn nhanh, xúc xích, thịt xông khói và khoai tây chiên cũng không lành mạnh vì chúng thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, có lượng calo cao nhưng giá trị dinh dưỡng lại thấp.
Một ví dụ về chế độ ăn uống lý tưởng cho người béo bụng
Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch (1 1/4 cup), sữa tách béo (2 cups), hạnh nhân hoặc các loại hạt khác (4 muỗng canh) và nho khô (2 muỗng canh). Bữa ăn này chứa 591 calo, 29gr protein, 78gr carbohydrate và 18gr chất béo.
Bữa sáng.
Bữa trưa: Sandwich bánh mì nguyên hạt (2 lát), thịt hoặc cá ngừ hộp (140gr), phô mai (1 lát), cà chua (2 lát), mayonnaise (1 muỗng canh), cà rốt và 1 ly nước cam. Bữa ăn này có 666 calo, 41gr protein, 71gr carbohydrate và 25gr chất béo.
Bữa trưa.
Bữa tối: Thịt lợn, thịt gà hoặc hải sản (140gr), salad (1 cup), rau lá xanh (1 cup), tinh bột như bánh mì, khoai tây hoặc mì ống (1 lát hoặc 1 cup) và trái cây (3/4 cup). Như vậy là bạn đã tiêu thụ 379 – 953 calo, 23 – 53gr protein, 33 – 109gr carbohydrate và 12 – 43gr chất béo.
Bữa tối.
Bữa phụ (có thể chia làm hai): Bánh mì nguyên hạt (2 lát), bơ đậu phộng (2 muỗng canh), sữa không béo (2 cups) và 1 quả to. Lượng thực phẩm này tương đương với 629 calo, 31gr protein, 83gr carbohydrate và 20gr chất béo.
Chế độ tập luyện
Chỉ chú trọng vào chế độ ăn uống là không đủ để giúp bạn giảm mỡ bụng. Cardio là một trong những hính thức tập luyện tốt nhất cho nam giới để giảm mỡ bụng. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên tập luyện cardio 30 – 60 phút hàng ngày, 5 ngày/tuần. Đi bộ nhanh hoặc chơi tennis cũng được tính là các hoạt động có hiệu quả với mỡ bụng. Bạn cũng nên tự mình duy trì lối sống ưa vận động hơn, như là đi cầu thang bộ, đứng dậy vươn vai và làm vài động tác sau mỗi giờ làm việc, đi dạo, tránh việc ngồi nhiều.
Bên cạnh Cardio, bạn cũng nên tập những bài tập xây dựng cơ bắp thông qua gập bụng, chống đẩy, kéo xà và squat 2 lần mỗi tuần. Các nhóm cơ bắp tay, chân, lưng, vai và cơ bụng sẽ được phát triển thông qua bài tập này.
Trên thực tế, có nhiều người thấy rằng “béo bụng vẫn ổn” và họ hài lòng với ngoại hình của mình. Tuy nhiên, hãy cố gắng giảm mỡ bụng không chỉ vì vấn đề thẩm mỹ, mà còn vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn. Quá trình giảm béo bụng thật không dễ dàng, có thể bạn sẽ phải đối mặt với cơn đói cồn cào do đột ngột cắt giảm khẩu phần ăn, hay mình mẩy đau nhức do chưa quen tập luyện. Những phương pháp trên đều là gợi ý, và kết quả nằm ở sự quyết tâm thực hiện của bạn.
