Tập gym bao lâu thì có kết quả?
Để có lời giải đáp hoàn hảo nhất cho thắc mắc tập thể hình bao lâu thì mới có kết quả thì còn gì hợp lý hơn là tham khảo ý kiến của một số huấn luyện viên tập gym chuyên nghiệp tại Việt Nam và rút ra được kết quả như sau. Theo phần đông các huấn luyện viên thì với một lịch tập thể hình vừa đủ (khoảng 1 – 2 tiếng/ngày và từ 3 đến 5 ngày/tuần), kết hợp với chế độ ăn và dinh dưỡng thể hình hợp lý thì sau khoảng 6 tháng người tập sẽ có kết quả rõ rệt gồm cơ đùi, mông, bụng săn chắc, vóc dáng thon gọn hay cơ bắp đẹp mắt. Trong thời gian đó, các gymer nên cố gắng duy trì sự các bài tập đều đặn cùng chế độ ăn hợp lý, cung cấp dinh dưỡng phù hợp.
Đối với những bạn muốn tăng cơ nhanh hay ép cân thì để đạt được hiệu quả theo ý muốn thì người tập cần tăng thời gian và cường độ luyện tập lên. Ngoài ra, thời gian để có kết quả từ việc tập gym còn tùy thuộc vào thể trạng của người tập cũng như các yếu tố đi kèm như chế độ luyện tập và chế độ ăn uống. Vậy để việc tập gym đạt được hiệu quả theo ý muốn thì người tập thể hình phải tuân thủ theo những nguyên tắc nào?
Những nguyên tắc giúp tập gym hiệu quả nhất.
Vấn đề ăn uống trước khi tập thể hình.
Bạn không nên để bụng quá đói hoặc ăn quá no trước khi tập gym. Như các bạn đã biết, thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp, tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để có sức và mang lại hiệu quả khi tập luyện thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 30 phút đến 1 tiếng trước khi tập. Bạn cũng nên cung cấp đủ lượng nước trước, trong và sau khi tập (nhớ uống nước theo từng ngụm nhỏ).
Cần khởi động kỹ trước khi tập gym.
Khởi động là bước cơ bản và quan trọng nhất trước khi bắt đầu tham gia vào bất kỳ hoạt động thể dục, thể thao nào. Bạn nên thực hiện bài khởi động khoảng từ 10 đến 15 phút với các động tác khởi động nhẹ nhàng như đi bộ, xoay cổ tay, cổ chân hay gập bụng… để làm nóng cơ thể giúp các cơ giãn ra, không bị căng và giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.
Xác định rõ mục tiêu tập luyện.
Cần xác định mục đích tập luyện của bạn ngay từ ban đầu và thời gian ước lượng là bao nhiêu đạt kết quả. Đừng ngần ngại tham khảo lời khuyên từ HLV thể hình hay những người đã có kinh nghiệm đi trước, từ đó bạn sẽ có chiến lược tập luyện tối ưu và hiệu quả cho chính bản thân mình.
Chiến lược tập thể hình phù hợp.
Với những bạn mới tập thì không nên đốt cháy giai đoạn, bắt chước những người đã tập trước đó mà chọn phương pháp tập luyện với lượng vận động cao quá dẫn đến ảnh hưởng đến sức khỏe của bản thân, gây chấn thương cơ, chấn thương nặng sẽ rất khó chữa.
Bạn nên nhớ rằng, để có thể hình đẹp, vóc dáng cân đối, không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là bạn giữ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.
Đối với người mới tập nên tập theo hướng dẫn của HLV, tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cơ. Chẳng hạn trong 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó có thể tập đến cơ xô, lưng và chân. Và sau đó mới đến các bài tập gym nâng cao, chuyên sâu cho các cơ nhỏ hơn ở từng bộ phận.
Thời gian tập thể hình lý tưởng nhất?
Theo các nghiên cứu của các chuyên gia thì thời gian từ 14 đến 17 giờ chiều là khoảng thời gian lý tưởng nhất dành cho tập Gym. Nếu không có thời gian thì bạn có thể tập vào các khoảng thời gian rảnh rỗi nhưng tránh khung giờ sáng sớm và tối muộn, vì sáng sớm là khoảng thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn tối muộn trước khi đi ngủ sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn bởi những vận động mạnh.
Lịch tập Gym phù hợp.
Đối với người mới tập thể hình thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày và 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1 giờ/ngày.
Đối với những ai tập từ 1 đến 2 năm thì nên tập ít nhất 1 giờ 30 đến 2 giờ/ngày và 3-4 ngày/tuần. Không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
Trang phục khi tập Gym.
Để phát triển tối đa các khối cơ nên chọn trang phục co giãn, chất liệu mềm mại, thoáng mát như áo may ô, áo ba lô, quần đùi. Tránh các trang phục bó sát, chất liệu khó co giãn như quần jean, quần kaki vì nó sẽ làm cho quá trình tập luyện là không thoải mái, hiệu quả khi tập không cao, hạn chế phát triển các khối cơ bắp.
Chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình.
Bạn nên chia ra thành nhiều bữa ăn nhỏ (mỗi bữa cách nhau 4 tiếng). Trong khẩu phần ăn cần bổ sung thịt, cá, tinh bột như cơm, mỳ, khoai, đậu… rau củ quả, vitamin, trái cây và có thể uống thêm sữa, ăn thêm bơ, pho mai…
Ngoài tập luyện, bạn nên kiêng rượu, bia, thuốc lá, các chất kích thích vì những thứ đó sẽ ảnh hưởng, tác động trực tiếp đến sự tập luyện để cơ bắp phát triển tốt nhất.
