Với các gymer lưng dày xô rộng là mục tiêu cần đạt được trong luyện tập thể hình. Tuy nhiên, việc luyện tập quá nhiều các động tác không cần thiết sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu mà chỉ mất khá nhiều thời gian. Bài viết sau đây sẽ giới thiệu đến các bạn các bài tập cơ bản quan trọng giúp xô rộng hình chữ V nhanh chóng.
Pull-up
Với động tác này được tập luyện theo phong cách free weight tuyệt đối, bạn có thể mang thêm khối lượng tạ sao cho bạn thực hiện được từ 6-12 lần.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đầu tiên, bắt đầu với tư thế nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước với độ rộng tay theo yêu cầu.
– Vị trí bắt đầu hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng và ưỡn ngực.
– Kéo thân lên cho thanh xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau, thở ra trong khi thực hiện phần động tác này.
– Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên nên giữ cố định khi chuyển động, chỉ di chuyển tay. Cánh tay không nên làm gì khác ngoài việc giữ thanh xà.
– Sau một giây ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu, vị trí mà tay và cơ xô duỗi hết.
– Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Chin up
Động tác cho bài tập cơ này khá giống động tác pull up nhưng sẽ không cần dây kéo lưng lifting strap và lúc này bạn cầm lòng bàn tay ngửa, hai tay dang ngang vai. Trong động tác này chủ yếu tập luyện nhóm cơ xô, do đó không cần phải cầm tay quá hẹp, độ rộng lý tưởng bằng vai hoặc nhỏ hơn một chút.
Hướng dẫn thực hiện:
– Nắm xà ngang với lòng bàn tay hướng về phía thân, hẹp hơn chiều ngang của vai.
– Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và ngực ưỡn. Đây là vị trí bắt đầu. Lưu ý: Giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu trong khi giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng
– Trong khi thở ra, kéo thân lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác. Giữ khuỷu tay gần với thân. Gợi ý: Phần thân trên nên bất động trong khi di chuyển và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu; cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào trong bước này.
– Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
V-bar pulldown
Động tác này khá giống động tác Chin up, bạn có thể cầm ngửa tay hẹp hoặc sử dụng các thiết bị như hình để tập luyện, số lặp lý tưởng cho động tác này cũng là 10-15 lần. Bạn cũng có thể ngã lưng 1 góc tối đa 30 độ so với mặt ghế với mức tạ quá nặng hoặc chiều cao của bạn quá khổ so với chiều cao của máy.
Hướng dẫn thực hiện:
– Ngồi xuống trên máy kéo cáp tay cầm v-bar.
– Chỉnh đệm gối cho phù hợp với chiều cao. Đệm gối giúp giữ cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.
– Nắm v-bar, lòng bạn tay hướng vào nhau. Ước ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau (khoảng 30 độ) để tác động cơ xô tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu.
– Sử dụng cơ xô, kéo tay cầm xuống trong khi siết cơ bả vai. Tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm thanh v-bar. Thở ra khi thực hiện động tác này. Gợi ý: Giữ thân cố định.
– Giữ một giây ở vị trí co cơ, sau đó từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí bắt đầu, trong khi hít vào.
– Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lats pulldown
Last Pulldown là bài tập cơ gần như quen thuộc đối với các gymer. Động tác này có kỹ thuật rất giống bài Pull up nhưng khác biệt là hai tay dang rộng. Lưu ý là máy tập sẽ cho bạn phát triển cơ theo một cơ chế khác so với free weight, nên bạn không nên tập nặng ở động tác này, số lặp lại chuẩn cho 1 lần là 10-15 reps. Bạn có thể ngả lưng 1 góc tối đa 45 độ so với ghế nếu tập với mức tạ hơi nặng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Ngồi trên ghế của máy tập, lưng luôn giữ thẳng, hơi ưỡn ngược ra trước, hai tay nắm thanh đòn máy tập hướng lòng bàn tay hướng tới trước , đặt gối vào bên dưới đệm chân.
– Thở ra, đồng thời kéo tay cầm xuống ngang cằm hay sát ngực trên, siết các cơ bắp ngực lại. Giữ 1 giây ở vị trí này.
– Vừa hít vào vừa đưa tay về vị trí chuẩn bị để thực hiện động tác kéo xô tiếp theo.
