Tập cơ lưng dưới trên ghế: hyperextension bench
Với bài tập này, nhóm cơ chính được tác động là cơ lưng dưới. Các nhóm cơ liên quan là mông, cơ đùi sau.
Hướng dẫn thực hiện:
– Trước tiên, bạn chuẩn bị tư thế nằm úp mặt xuống trên ghế duỗi, đặt mắt cá chân an toàn dưới đệm.
– Lưu ý giữ thân thẳng, vị trí bắt đầu bạn vòng tay phía trước hoặc sau đầu. Để nâng cao mức độ luyện tập, bạn có thể giữ một miếng tạ phía trước trong tay.
– Gập người về phía trước tại đầu gối trong khi vẫn giữ lưng phẳng.
– Khi thực hiện phần động tác này bạn nhớ phải hít vào. Tiếp tục hạ về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau
– Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
– Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Dead lift – nhấc tạ đòn cho lưng dưới
Bài tập giúp phát triển cơ ở phần lưng dưới và nâng cao thể lực giúp bạn khoẻ mạnh một cách toàn diện. Nhấc tạ đòn cho lưng dưới không chỉ phát triển khoẻ mạnh phần lưng dưới mà còn phát triển toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
– Với thanh tạ trên sàn nhà, đứng với chân hẹp hơn vai khoảng một gang tay.
– Nắm thanh tạ rộng bằng vai với một tay trong một tay ngoài.
– Giữ thanh tạ gần ống chân và ngồi vào vị trí.
– Ngẩng đầu lên, lưng thẳng và đứng lên cùng với chân.
– Hãy cẩn trọng với lưng bằng cách đứng lên trong một vị trí thẳng đứng.
– Đừng xoay lưng dưới của bạn. Đứng lên bằng chân ở vị trí thấp nhất trong khi giữ thẳng phần lưng dưới.
Good mornings – Tạ đòn gánh
Tạ đòn gánh là chuyển động trực tiếp của cơ lưng dưới. Bài tập này lấy tên của chuyển động. Đấy là chuyển động cúi đầu chào thường được sử dụng ở nhiều nước. Cơ vận động chính là lưng dưới.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn.
– Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút.
– Uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất.
– Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.
– Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng.
Superman – Tư thế siêu nhân
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu với tự thế nằm sấp. Vị trí bắt đầu, tay bạn mở rộng trước mặt.
– Nâng cao cánh tay, chân và ngực của bạn khỏi sàn và giữ trong 2 giây.
– Bóp lưng dưới để có được kết quả tốt nhất, thở ra trong thời gian chuyển động.
– Từ từ bắt đầu hạ thấp cánh tay, chân và ngực xuống vị trí ban đầu đồng thời hít hơi vào.
– Lặp lại.
Gập bụng trên ghế bằng
Sẽ tốt hơn nếu bạn tập luyện cùng huấn luyện viên cá nhân khi tập bài này, có thể giữ chân giúp bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu uốn cong về phía trước từ từ ở thắt lưng càng xa càng tốt trong khi vẫn giữ lưng cố định trên ghế.
– Hít vào khi bạn thực hiện chuyển động này.
– Sau đó di chuyển về phía trước cho đến khi bạn gần như chạm vào sàn nhà hoặc bạn cảm thấy không thể cong hơn được nữa.
– Từ từ nâng ngực của bạn trở lại vị trí ban đầu trong khi bạn thở ra.
– Lặp lại.
