Đối với phái nữ, một vóc dáng khỏe mạnh và số đo ba vòng chuẩn xác là điều ai cũng hằng mong ước. Trong đó, một bờ mông căng đầy sẽ giúp ngoại hình của bạn trông quyến rũ, đẫy đà hơn. Nếu đang băn khoăn cách để có vòng 3 săn chắc thì bài viết dưới đây sẽ là gợi ý dành cho bạn.
Chế độ ăn uống
Đối với sức khỏe cũng như việc giữ gìn vóc dáng thì chế độ ăn uống luôn đóng vai trò then chốt. Những dưỡng chất mà chúng ta hấp thụ hằng ngày có tầm quan trọng trong quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng để hình thành cơ bắp. Vì thế, muốn có một vòng ba săn chắc, căng đầy thì bạn nên bổ sung những nguồn dinh dưỡng lành mạnh này.
Protein
Protein luôn được xem là một dưỡng chất giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc. Vì thế, muốn có một vòng ba đầy đặn thì bạn không thể quên bổ sung các thực phẩm chứa nhiều protein vào thực đơn mỗi ngày. Ngoài ra, cơ mông thường được bao phủ bởi một lớp chất béo và nếu tiêu thụ một lượng vừa phải đạm, bạn sẽ hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất, đốt mỡ thừa tốt hơn.
Bạn có thể tuân theo chế độ ăn như sữa tươi tách béo và thịt cho bữa sáng, trưa ăn nhẹ cùng sữa chua không đường, đậu luộc và bữa tối kết thúc bằng cá hoặc thịt gà… để bổ sung thêm protein cho cơ thể.
Axit béo Omega-3
Để hỗ trợ cho việc đốt cháy mỡ, giúp vòng ba căng đầy, bạn nên lưu ý bổ sung những thực phẩm có chứa chất béo tốt như axit béo Omega-3 vào bữa ăn. Loại chất béo không bão hòa này sẽ giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng và tăng cường xây dựng cơ bắp.
Nguồn thực phẩm có chứa nhiều axit béo Omega-3 có thể sử dụng là cá hồi, bơ, dầu olive, các loại hạt…
Carbohydrate phức hợp
Đây là loại carbs tốt được nhiều chuyên gia khuyên dùng nếu bạn đang trong quá trình phấn đấu để được ba vòng như ý, đặc biệt là mông. Những loại thực phẩm chứa hàm lượng tinh bột phức hợp này sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng lớn vitamin, chất xơ, khoáng chất… để bổ sung năng lượng nhưng không nạp quá nhiều calo. Bên cạnh đó, carbs phức hợp còn giúp duy trì mức đường ổn định trong máu và quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra hiệu quả hơn.
Bạn có thể bổ sung nguồn dinh dưỡng này thông qua gạo lức, ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, trái cây và rau xanh…
Những bài tập giúp vòng ba săn chắc
Bên cạnh chế độ ăn uống thì những bài luyện tập thể chất là con đường nhanh và hiệu quả nhất để bạn đạt được số đo vòng ba đáng mơ ước. Và những bài tập sau đây tác động tích cực đến việc hình thành cơ bắp và tập trung vào mông mà bạn có thể luân phiên kết hợp để đạt kết quả cao.
Lunges
– Đứng thẳng và chân dang rộng bằng hông.
– Bước một chân về phía trước, sau đó từ từ hạ thấp người. Đầu gối chân trước tạo thành góc vuông, chân sau uốn cong.
– Giữ lưng thẳng, cố định toàn thân khoảng 10s – 15s.
– Đổi chân và thực hiện 10 lần.
Glute Bridges
Đây là bài tập giúp làm ấm cơ vùng mông và hỗ trợ cho những bài tập chuyên sâu.
– Nằm ngửa, hai tay xuôi theo người.
– Chân co lại, cách mông khoảng 1 bàn chân.
– Đặt lực lên vùng xương chậu, từ từ nâng mông lên khỏi sàn theo khả năng.
– Giữ 5s – 7s và hạ xuống.
– Lặp lại từ 10 – 20 lần.
Kneeling Kickback
Bài tập này tác động chủ yếu vào cơ mông và cơ đùi để đốt cháy mỡ và săn chắc cơ bắp.
– Quỳ trên sàn nhà, hai tay chống sàn.
– Ấn hai lòng bàn tay mạnh để hỗ trợ chịu lực toàn bộ cơ thể.
– Đẩy một chân về phía sau, đầu gối ngang bằng xương chậu.
– Đá chân lên cao nhất có thể.
– Hạ chân về tư thế ban đầu. Đổi bên, thực hiện xen kẽ 10 lần.
Single Leg Bridges
– Nằm ngửa, lưng chạm sàn.
– Đầu gối cong và bàn chân bám chặt vào sàn.
– Nâng một chân lên cao, cùng lúc đó nâng hông hết mức có thể.
– Giữ khoảng 5s – 7s.
– Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại khoảng 10 lần.
Plie Squat
– Đứng thẳng, hai chân dang rộng.
– Đưa tay về trước để giữ thăng bằng.
– Từ từ hạ mông, ép người xuống để đầu gối tạo thành góc vuông.
– Giữ 5s và trở về vị trí ban đầu.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với những bài tập toàn thân như chạy bộ, bơi lội, đạp xe… để hỗ trợ việc đốt cháy mỡ nhanh hơn, xây dựng và phát triển cơ bắp một cách toàn diện.
