Tư thế plank chuẩn
– Đặt 2 bàn tay dưới vai, độ rộng bằng vai hoặc rộng hơn 1 chút.
– Giữ lưng thẳng và bàn chân trụ trên các ngón chân, siết mông của bạn lại.
– Đảm bảo là từ đầu tới gót chân tạo thành 1 đường thẳng.
– Giữ tư thế đó trong 30 giây hoặc lâu hơn. Hãy cố gắng cải thiện thành tích của mình qua từng ngày để đạt con số là 2 phút nhé.
Tư thế plank nghiêng
– Nằmg nghiên 1 bên với 2 chân chồng lên nhau. Trụ bằng phần tay từ khuỷu tay đến bàn tay.
– Tay còn lại giơ lên trần nhà, nâng hông lên sao cho từ vai xuống mắt cá chân thành 1 đường thẳng.
– Mắt nhìn theo hướng tay lên chân và giữ im trong vòng 20 giây mỗi bên. Mục tiêu là giữ 75 giây đối với mỗi bên bạn nhé.
Tư thế plank nghiêng (nâng cao)
– Đặt cùi chỏ phải trên sàn, duỗi 2 chân ra sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng và giữ thăng bằng bên cạnh ngoài chân phải.
– Gập 2 bàn chân và tựa tay lên trên hông hoặc để duỗi. Giữ xương cột cống duỗi hoàn toàn và gồng cơ bụng, nâng chân trái lên cao sau đó từ từ hạ xuống đặt lên chân phải
– Thực hiện động tác 3 hiệp và từ 15 đến 20 lần một hiệp mỗi bên.
Tư thế plank cẳng tay
– Tựa lên mặt sàn bằng 2 cẳng tay và 2 gối
– Duỗi 2 chân ra ngoài, gồng cơ bụng, không để bụng sà xuống. Hóp bụng lên trên
– Giữ trong 30 giấy và tốt nhất nên tăng thêm 1 phút để khỏe hơn.
Tư thế plank cẳng tay (nâng cao)
Từ tư thế plank cẳng tay, gập gối trái và đẩy chân về phía trần mà không được di chuyển xương chậu. Hạ chân phải xuống và lặp lại thêm 15 – 20 lần. Thực hiện 3 hiệp cho mỗi chân.
Tư thế plank ngược
Bắt đầu ở tư thế cái bàn. Hít vào và khi thở ra, hạ hông xuống và duỗi 2 chân sao cho hông hổng khỏi mặt sàn. Để tăng độ khó, giữ tư thế càng lâu càng tốt.
Tư thế plank nhảy chân
Từ tư thế plank truyền thống, 2 chân khép vào nhau. Giữ thân trên cố định và gồng cơ bụng
Bắt đầu nhảy 2 chân. Nhảy rộng ra và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Nhảy càng nhanh càng tốt.
Thực hiện tổng cộng 30 lần mỗi hiệp và làm tương tự cho 2 hiệp tiếp theo
Chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập, vóc dáng thon gọn và thân hình săn chắc sẽ không xa tầm với.
