Ước mơ có một vóc dáng khỏe mạnh, cân đối luôn cần kèm theo những nỗ lực luyện tập thể dục cùng chế độ ăn kiêng. Nhưng không phải ai cũng đủ thời gian để dành vài tiếng đồng hồ cho các bài tập kết hợp. Bởi thế có một phương pháp mới được phát hiện và phổ biến rộng rãi bởi thời gian luyện tập đã rút ngắn nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao, đó là bài tập Tabata.
Đây là một phương pháp chuyên sâu có thể đốt cháy một lượng lớn calo và đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Chỉ cần thực hiện bài tập này 2 lần/tuần thì sau 6 tuần, bạn sẽ nhận thấy được sự khác biệt rõ rệt của cơ thể theo chiều hướng tích cực.
Bài tập Tabata là gì?
Nguyên tắc của phương pháp luyện tập Tabata là sự kết hợp của 20 giây hoạt động cùng với 10 giây nghỉ ngơi. Chỉ cần tuân thủ chính xác trong 30 giây này, không cần hơn cũng không được để thiếu. Quy tắc thời gian này được hình thành do chế độ kỵ khí của các cơ bắp. Chúng chỉ hoạt động với công suất tuyệt đối trong vòng 20 giây và cần 10 giây để phục hồi lại sau những bài tập.
Bởi thế mà phương pháp luyện tập này có tính ứng dụng cao vì giúp người tập có thể rút ngắn thời gian nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả.
Nguyên tắc luyện tập
Mỗi động tác bạn sẽ thực hiện trong 10 giây ở khả năng tối đa. Sau đó dành 10 giây để nghỉ ngơi. Lặp lại chu kì 8 lần như thế. Trung bình, mỗi bài tập chỉ mất 4 phút. Bạn nên kết hợp nhiều bài tập để có được kết quả cao hơn. Dưới đây là 6 bài tập cơ bản của Tabata bạn có thể tham khảo và thực hiện theo khả năng.
Bài tập 1: High Knee
– Đứng dang chân rộng bằng một bàn chân. Lưng thẳng.
– Nâng cao một gối hết mức có thể.
– Đổi chân liên tục.
Bài tập 2: Froggers
– Uốn cong đầu gối, đặt tay lên sàn. Bàn chân ở ngoài tay.
– Nhảy hai chân về phía sau ở tư thế tấm ván.
– Nhảy về trước và lặp lại liên tục.
Bài tập 3: Speed Skaters
– Đứng hơi cúi người, dang rộng chân.
– Di chuyển chân phải rộng về phía sau bên trái. Dồn trọng lượng vào chân trái.
– Đổi bên và thực hiện liên tục.
Bài tập 4: Plank
– Chống tay và ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn. Duỗi thẳng chân, đầu gối.
– Khuỷu tay thẳng, đùi hông nâng lên. Giữ đầu, cột sống và chân thẳng hàng trên một đường thẳng.
– Từ từ mở rộng vai trên và xương đòn rộng. Ấn bàn chân và lòng bàn tay dang rộng để giữ thăng bằng.
Bài tập 5: Mountain Climbers
– Bắt đầu từ tư thế Plank.
– Kéo một chân về phía ngực, giữ thẳng chân sau.
– Đưa chân về vị trí ban đầu, liên tục đổi bên.
Bài tập 6: Burpees
– Uốn cong đầu gối và chống tay xuống sàn.
– Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Nhảy về sau, thẳng chân.
– Giữ tay cố định, hạ thân thấp trên một đường thẳng.
– Nhảy về trước và đứng lên thẳng người.
– Lặp lại động tác liên tục.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập Tabata
– Bạn phải đảm bảo đã làm nóng các cơ trước khi tập để tránh tình trạng chấn thương.
– Có thể thực hiện xen kẽ những bài tập khác vừa sức của mình.
– Tuân thủ quy tắc 20/10.
– Thực hiện các động tác cần đúng kĩ thuật.
– Chống chỉ định với những người bị tim mạch, huyết áp cao.
– Sau mỗi bài tập nên nghỉ khoảng 1 phút.
– Tùy khả năng mà bạn có thể thực hiện 2 – 4 lần/tuần để có kết quả cao.
