Các gymer thường chú trọng và tập trung nhiều vào các bài tập cho cơ bắp tay bởi đó là nơi thể hiện rõ nhất nỗ lực tập luyện của mỗi người. Nếu bạn đang không biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo các bài tập thể hình đơn giản cho cơ tay dưới đây. Thêm một chút nỗ lực và kiên trì, chắc chắn bạn sẽ có được cánh tay chắc khỏe đầy ấn tượng như mong muốn.
Cuốn thanh tạ đòn
Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm chắc lấy thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hãy hướng ra trước, đặt thanh tạ đòn trước đùi, cùi chỏ hơi cong.
Tiếp theo, bạn thở ra và gập tay lên phía ngực, lưu ý chỉ di chuyển cánh tay. Phối hợp với việc hít vào, sau đó thả ra về vị trí ban đầu. Bạn có thể áp dụng bài tập thể hình này với tạ tay hoặc máy kéo cáp.
Kéo xà đơn
Trước tiên, bạn đứng thẳng người, điều chỉnh chiều cao của xà đơn sao cho hơi cao hơn vai. Tiến tới sao cho ngực gần xà. Hai cánh tay dang rộng vừa phải, long bàn tay úp, bám chắc vào xà.
Bạn hơi ngả người ra sau nhưng lưu ý không ngã người xuống đất. Đồng thời, hít vào từ từ, giữ nguyên tư thế vài giây rồi kéo người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác sau nhanh hơn động tác trước.
Ngồi cuốn tạ ngang
Bạn ngồi trên ghế phẳng, cầm một quả tạ ở tay trái, đặt giữa hai chân sao cho cùi chỏ sát với đùi trái, người hơi nghiêng qua trái. Hai chân mở rộng hơn vai, tay phải chống lên đùi phải.
Bạn thở vào, di chuyển cánh tay lên trên theo chiều ngang, mắt tập trung vào bắp tay trái. Cuốn tạ lên tới ngang vai rồi dừng khoảng một giây rồi thở ra. Khi hít vào, bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần nhất định rồi đổi sang bên phải.
Lưu ý, động tác này không dành cho người bị đau lưng dưới.
Ngồi cuốn tay.
Bạn ngồi vào ghế tập preacher, hai tay nắm lấy thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiên của ghế, lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi hít vào, bạn từ từ hạ thấp cánh tay tới khi cảm thấy nó được mở rộng, bắp tay căng ra. Bạn nắm chặt tay và giữ trong 1 giây.
Sau đó, bạn thở ra và cuộn tay về vị trí ban đầu, giữ 1 giây và tiếp tục sang nhịp khác.
Đối với mỗi bài tập thể hình, cơ bắp của bạn sẽ cần khoảng 3 phút để nghỉ ngơi. Hãy cân đối giữa thời gian cũng như mức độ luyện tập sao cho phù hợp với thể trạng cơ thể, tránh những sự cố đáng tiếp gây ảnh hưởng tới kết quả chung. Hy vọng với những bài tập này, bạn sẽ sớm sở hữu cho mình bắp tay vạm vỡ, chắc nịch.
