Có bao giờ bạn cảm thấy tự ti trước gương vì bộ ngực không được căng tròn và săn chắc? Chỉ với vài bài tập đơn giản, bạn đã có thể cải thiện tình trạng này, săn chắc ngực và sở hữu vòng một hấp dẫn. Nếu đang lo ngại về việc thời gian sẽ làm vòng một của bạn xuống cấp, hãy tham khảo một số bài tập sau đây, chắc chắn chúng sẽ giúp bạn tự tin hơn mỗi khi diện trang phục bó sát:
Tập tạ
Bài tập này khá đơn giản, có thể được thực hiện tại nhà hoặc phòng gym. Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ và một cái ghế dài.
Nằm thẳng trên băng ghế. Giữ chân sát sàn nhà để tạo điểm tựa cân bằng trong khi nâng tạ.
Nâng tạ bằng tay và ép sát lại ngực.
Nhẹ nhàng đẩy lên ở vị trí cao nhất có thể.
Lặp lại 20 lần
Chống đẩy
Chống đẩy cũng là một trong những biện pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và gia tăng độ gợi cảm của vòng một. Khi thực hiện động tác này, bạn cũng sẽ giảm được mỡ thừa ở vùng bụng và bắp tay, đồng thời tăng cường độ săn chắc.
Vào tư thế plank.
Giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Hạ phần thân xuống gần sát đất cho tới khi ngực chạm sàn.
Giữ cánh tay tạo với cẳng tay một góc 45 độ.
Nâng cơ thể lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 10 lần.
Chống đẩy với bóng
Nếu bạn muốn thử thách cơ thể nhiều hơn, hãy sử dụng một quả bóng trong khi chống đẩy. Dù khó thực hiện hơn nhưng động tác này sẽ mang đến kết quả lớn hơn đáng kể.
Chuẩn bị giống như khi thực hiện động tác chống đẩy với quả bóng nằm dưới hai tay bạn.
Giữ cho phần thân thẳng và đưa cơ thể lên cao nhờ lực đẩy của cánh tay.
Thả lỏng cơ bắp tay, hạ thân xuống sát bóng.
Lặp lại 10 lần, tăng thêm số lượng nếu đã quen với động tác.
Tập tạ với bóng yoga
Đây bài tập yêu thích của không ít người. Dù khá đơn giản, bạn đừng nên coi thường tác dụng của nó.
Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài hoặc một quả bóng yoga, giữ cho cơ thể ở vị trí thăng bằng.
Hai tay nâng tạ và hạ xuống thấp nhất có thể.
Duỗi thẳng tay, dùng lực nâng tạ lên cao.
Thực hiện 10 lần động tác.
Nghỉ 1 phút cách mỗi đợt tập.
Tập với bóng ở tư thế nằm ngửa trên sàn
Đây là bài tập có thể thực hiện tại nhà. Để thực hiện động tác này, bạn làm như sau:
Nằm trên sàn, giữ cho lưng thẳng.
Cầm một quả bóng nhỏ bằng cả hai tay và đặt nó lên ngực.
Đẩy bóng lên cao tối đa.
Thả lỏng và đưa quả bóng lại về trước ngực.
Lặp lại chu trình này 10 lần.
Nâng tạ sau
Nâng tạ phía sau không chỉ mang đến cho bạn bộ ngực căng tròn mà còn giúp cánh tay săn chắc, thon gọn.
Đứng thẳng và khép hai chân sát nhau.
Giữ tạ trong tay và duỗi thẳng tay về phía trước..
Uốn cong đầu gối và đẩy hông về phía sau cho đến khi phần thân song song với sàn nhà.
Dang hai tay sang ngang đồng thời vẫn giữ chúng song song với sàn nhà.
Giữ tay một lúc sau đó quay lại vị trí đầu tiên.
Bóp tạ
Bóp tạ là một trong những bài tập dễ nhất bạn có thể thực hiện tại nhà.
Đứng thẳng, cầm tạ theo hướng ngửa lòng bàn tay lên trên.
Gập khuỷu tay, dùng lực đưa tạ lên cao cho tới khi tạo một góc 90 độ.
Bóp chặt tạ trong vài giây.
Hạ tay xuống, thả lỏng cơ và đưa tạ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 15 lần.
Chống đẩy ngược
Biện pháp này cũng có thể dễ dàng tập luyện tại nhà. Dù không cần dụng cụ phụ trợ, nếu chăm chỉ tập luyện, bạn vẫn có thể nhận được những tác dụng như mong muốn.
Đứng thẳng đối diện với bức tường.
Cúi sát chân tường và dùng hai tay chống xuống sàn nhà.
Dùng lực đẩy cơ thể lên áp sát lưng vào tường, tiếp xúc tường bằng cả hai chân, giữ cho cơ thể thăng bằng.
Dùng lực của tay để đỡ trọng lượng cơ thể và hạ dần xuống cho tới khi đầu chạm sàn.
Giữ nguyên vị trí và từ từ đẩy cơ thể lên cao.
Tăng dần tốc độ khi đã quen.
Bơi lội
Bơi cũng là một bài tập mà bạn có thể thử nếu đang tìm kiếm biện pháp đơn giản nhưng mang lại tác dụng cải thiện vẻ đẹp vòng một mạnh mẽ. Không chỉ đốt cháy nhiều calo giúp giảm cân hiệu quả, bơi lội còn gia tăng tuần hoàn và quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
