Lập kế hoạch giảm mỡ bụng dài hạn và tuân thủ
Việc giảm mỡ bụng không phải bạn chỉ tập luyện ngày 1, ngày 2 là có thể có kết quả được. Bạn cần luyện tập một thời gian dài để cơ thể đốt cháy mỡ bụng hiệu quả và bạn cần kết hợp các bài tập với nhau.
Để đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, hiệu quả, bạn nên dành khoảng 30 đến 40 phút mỗi ngày với các bài tập Cardio. Đồng thời, bạn cũng có thể kết hợp với các bài tập thể lực khoảng 3 đến 5 lần mỗi tuần. Bạn nên tập các bài tập như Bicep Curls, Dumbbell Kickbacks, Crunches cùng các bài tập phát triển cơ khác cho phần trên cơ thể.
Còn phần dưới cơ thể, bạn có thể tập Squats, Lunges và Deadlifts. Tập luyện thường uyên, kiên trì, đúng cách thức sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn cũng đừng nôn nóng mà cố gắng tập luyện quá sức.
Bạn có thể thực hiện kết hợp một số bài tập giảm mỡ bụng sau:
Các bài tập Cardio
Cardio là các loại bài tập thể dục có tác dụng làm tăng nhịp tim, giúp tim mạch khỏe mạnh hơn, cung cấp thêm nhiều oxy đến các tế bào trong các cơ đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh hơn trong quá trình tập luyện. Cường độ của các bài tập sẽ quyết định lượng chất béo được đốt cháy. Các bài tập Cardio cường độ cao, ngắt quãng trong thời gian ngắn là cách giảm mỡ bụng cho nam nhanh chóng nhưng bạn cần hoạt động hết công suất trong khoảng thời gian tập luyện.
Bạn có thể lựa chọn bài tập HIIT khi mới bắt đầu tập luyện. HIIT là bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng, có thể đốt cháy calo trong và sau buổi tập. Bài tập HIIT kéo dài khoảng 10 đến 15 phút, gồm các động tác Jump Squats, Burpees và Jumping Jacks, thực hiện khoảng 20 giây cho mỗi động tác và nghỉ khoảng 10 giây sau đó. Lưu ý, nếu bạn tập HIIT nhiều hơn 10 –15 phút, chứng tỏ bạn chưa dồn hết sức vào bài tập.
Các bài tập Weight Training
Nếu bạn không thích nghi được với cường độ cao của các bài tập Cardio thì các bài tập Weight Training là lựa chọn thay thế phù hợp. Các bài tập này cần sử dụng tạ và bạn có thể thực hiện ở phòng gym. Các bài tập Weight Training cũng là cách giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả.
Bên cạnh đó, Weight Training giúp hệ chuyển hóa hoạt động tốt ngay cả khi bạn không luyện tập, giúp cho lớp mỡ dưới bụng sẽ tiếp tục biến mất khi bạn đang thư giãn. Bạn có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi thực hiện các bài tập này.
Một số bài tập như Weighted Crunches, Dumbbell Push Sit-Ups, Barbell Push Crunches, Barbell Push Sit-Ups và Lever Lying Crunches sẽ mang đến kết quả bất ngờ cho cơ bụng của bạn.
Các bài tập giãn cơ
Trên thực tế, nếu bạn vẫn chưa thích ứng được với các bài tập cường độ nặng như Cardio và Weight Training thì bạn có thể tập giãn cơ. Các bài tập giãn cơ dù không đốt cháy mỡ thừa mạnh như hai bài tập trên nhưng các bài tập này vẫn giúp bạn đốt cháy một ít calo trong ngày.
Nghiên cứu đã chỉ rằng rằng giãn cơ giúp giảm 180 calo trong một ngày. Ngoài ra, các bài tập giãn cơ cũng giúp bạn luyện tập hiệu quả, phát triển thể lực và sự linh hoạt của các cơ. Trong quá trình giãn cơ, bạn nên hít thở thật sâu để gia tăng lượng oxy cung cấp cho cơ thể.
Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh
Việc tập luyện để giúp giảm mỡ bụng cần được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý mới mang lại kết quả như mong muốn, nếu chỉ áp dụng riêng việc tập luyện thôi cũng khó mà giảm mỡ bụng được. Cách giúp giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả bằng việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh là bạn cần giảm một lượng calo sau mỗi buổi tập theo một số nguyên tắc sau đây:
Giảm thiểu lượng calo nạp vào: bạn nên chọn những thực phẩm chứa ít calo hơn lượng calo phải tiêu hao sau mỗi buổi tập. Để giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả, bạn cần giảm tối thiểu 500 calo mỗi ngày.
Tránh các loại thực phẩm dễ gây tăng cân: bạn nên hạn chế ăn các thực phẩm nhiều đường và muối, các thực phẩm đã qua chế biến hoặc thực phẩm chứa nhiều chất béo.
Làm phong phú bữa ăn của mình bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe: bạn nên xây dựng chế độ ăn kèm các loại rau củ quả, trái cây tươi và các thực phẩm giàu protein như lòng trắng trứng, đậu xanh, đậu phộng, cá hồi, các ngừ, ức gà…
Một số cách giúp giảm mỡ bụng cho nam kể trên có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng cân đối và bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên bạn cần kiên trì và không nên bỏ cuộc giữa chừng thì mới thấy được kết quả. Các cách giúp giảm mỡ bụng cho nam này là những cách tự nhiên, nên cần có thời gian và sự kiên trì.
