Hạn chế uống rượu bia
Theo một nghiên cứu thực hiện vào năm 2014 trên báo Plos ONE, ngay cả khi bạn đã ăn đủ các loại protein cần thiết sau khi tập luyện để giúp phục hồi các tổn thương cơ trong lúc tập thì thói quen uống rượu sau khi tập thể dục vẫn có thể kìm hãm quá trình tổng hợp protein của cơ thể cũng như quá trình phục hồi của cơ bắp.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng và thể hình cho biết cơ thể đàn ông thường có xu hướng tích trữ mỡ ở vùng ruột và nhiều cơ quan quan trọng trong cơ thể. Trong khi đó, việc hấp thụ rượu còn làm tăng lượng mỡ tích tụ ở những vị trí này. Đó là lý do nếu bạn đang có ý định giảm mỡ thì tốt nhất là nên tránh uống nhiều rượu bia.
Xây dựng kế hoạch luyện tập khoa học và tuân thủ kế hoạch
Nếu bạn không có kế hoạch luyện tập rõ ràng, khi tập khi nghĩ, rút ngắn thời gian tập… thì việc giảm cân, tăng cơ sẽ rất khó đạt hiệu quả.
Nếu bạn luyện tập vì muốn tăng cơ, giảm mỡ, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu tập, giai đoạn cần ít nhất từ 6 đến 8 tuần luyện tập để có thể có kết quả như mong muốn. Phái mạnh cũng cần phải kiên trì tập luyện và hoàn thành mỗi giai đoạn trước khi chuyển đến giai đoạn mới để não bộ và các cơ của bạn có thể làm quen cũng như đạt đủ điều kiện để tập luyện.
Theo dõi kỹ càng quá trình tập luyện
Để tăng cân, tăng cơ mà khồng bị mỡ thừa bạn cần tăng dần cường độ tập luyện trong suốt quá trình tăng cân. Tuy nhiên, bạn thường sẽ không thể nào làm được điều đó nếu như không ghi chú lại những thông tin về quá trình luyện tập của mình, chẳng hạn như tuần rồi bạn đã nâng được bao nhiêu tạ, tăng được bao nhiêu kilogam?
Bạn cần ghi chú lại chi tiết và so sánh mọi thông số trong quá trình tập luyện qua từng giai đoạn, hoặc nếu muốn, qua các nghiên cứu gần đây của Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, các chuyên gia thể hình khuyến khích rằng ngoài ghi chú lại, bạn có thể đăng những thông tin đó lên mạng xã hội, để giúp bạn có thêm động lực để tập luyện và đạt được kết quả như mong muốn.
Quan tâm đến giấc ngủ
Giấc ngủ có vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập. Nếu không ngủ đủ giấc, công sức bạn bỏ ra cho việc tập luyện có thể sẽ tan thành mây khói. Vì trong lúc ngủ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ được tối ưu hóa. Ngủ sâu, ngon giấc sẽ giúp cơ thể bạn lại năng lượng cho quá trình trao đổi chất, từ đó sẽ giúp bạn đốt cháy một mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả hơn.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Chicago đã phát hiện ra rằng dù bạn có ngủ đủ 8 tiếng hay không thì bạn vẫn sẽ bị giảm một lượng cân nặng nhất định trong lúc ngủ. Tuy nhiên, ở những người ăn kiêng và ngủ đủ giấc thì hơn phân nửa lượng cân nặng giảm được là từ mỡ.
Nhiều nghiên cứu còn cho thấy việc ngủ 4 tiếng sẽ khiến cho hàm lượng testosterone trong cơ thể bạn giảm đi đến 60% khi thức dậy so với việc ngủ đủ 8 tiếng. Vì thế, để giúp cơ thể đạt trạng thái tốt nhất, tạo điều kiện cho việc xây dựng múi cơ cũng như đốt cháy mỡ thừa, các chuyên gia khuyên rằng bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm.
Bổ sung thêm nhiều nhiều protein hơn
Protein sẽ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp, tăng cường việc đốt cháy mỡ thừa để giảm mỡ toàn thân, ngoài ra protein còn giúp phục hồi và kích thích cơ bắp phát triển thay thế cho lượng mỡ thừa mất đi. Bạn nên chọn cho mình những loại thực phẩm lành mạnh và ăn uống điều độ, cân bằng đủ dinh dưỡng để tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể nạp protein hoàn chỉnh từ các thực phẩm như: thịt gà, cá ngừ, cá hồi, lòng trắng trứng, sữa, phô mai…
Bữa ăn luôn có rau xanh
Rau xanh là một loại thực phẩm có vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bởi trong các loại rau củ có chứa hàm lượng chất xơ cùng nhiều nhóm vitamin tăng cường quá trình tiêu hóa, có khả năn làm giảm mỡ tăng cơ hiệu quả.
Bổ sung thêm tinh bột
Các loại tinh bột có hàm lượng Glycemic thấp có trong rau củ, trái cây và các loại đậu sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển và phục hồi năng lượng sau khi tập luyện tốt hơn.
Tiêu thụ các loại Carb đơn giản trên sau khi kết thúc buổi tập sẽ giúp bạn lấy lại nguồn năng lượng sử dụng và bổ sung lượng năng lượng tích trữ cho cơ thể.
Mong rằng 7 bí quyết giúp nam giới tăng cơ giảm nêu trên có thể giúp phái mạnh có được vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh hơn. Kết hợp chế độ luyện tập phù hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt và nghỉ ngơi khoa học sẽ giúp bạn có được hình thể mong muốn.
