Dưới đây là chia sẻ của vận động viên thể hình Doãn Mạnh Duy (22 tuổi, sinh viên năm cuối Đại học Công nghệ, Đại học Quốc gia Hà Nội) về hành trình thay đổi ngoại hình.
Làm gia sư kiếm tiền để tập luyện
Để vóc dáng vạm vỡ, săn chắc như hiện tại, tôi đã mất nhiều năm tập luyện không ngừng nghỉ. Nhiều người nói tôi dành cả ngày để tập gym, không phải làm gì khác nên thể hình mới được như vậy. Suy nghĩ đó chỉ đúng khi tôi được nghỉ hè, tạm kết thúc chương trình tại trường đại học, có thời gian “khổ luyện” để lên sàn thi đấu thể hình.
Sau khoảng thời gian này, tôi phải quay lại học tập chỉn chu, giữ vững thành tích tốt, dạy gia sư để kiếm thêm thu nhập phục vụ ăn uống và tập luyện. Như vậy, thời gian dành cho bộ môn này chỉ còn 1-2 tiếng mỗi ngày, mục đích chủ yếu là rèn luyện thêm sức khỏe.
Tôi biết đến thể hình từ những năm đầu cấp 3. Ngày đó, tôi tự tập luyện, không có người hướng dẫn, thiếu kiến thức, chỉ bắt chước theo người khác. Cứ như vậy, tôi mất vài năm tập luyện không hiệu quả, cơ thể có chút thay đổi nhưng không đáng kể.
Thể hình Mạnh Duy không cải thiện nhiều do tập luyện sai phương pháp (đứng thứ 2 từ trái sang phải).
Năm 2016, tôi có cơ hội được đi xem giải thi đấu thể hình của thành phố Hà Nội. Ngắm nhìn những vận động viên mạnh mẽ trên sàn đấu, tôi thầm ngưỡng mộ và quyết tâm tập luyện nghiêm túc hơn. Đến nay, tôi tập luyện chuyên nghiệp được 2 năm, tham gia 2 giải đấu và may mắn giành huy chương bạc.
Rèn luyện tinh thần “thép”
Quá trình luyện tập của tôi chia làm 2 giai đoạn: xả và siết cân.
Khi siết cân, tôi tập luyện 7-8 tiếng/ngày, cường độ tập rất khắc nghiệt. Thời gian trong ngày chỉ dành cho việc tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi. Tương tự, chế độ dinh dưỡng cũng cần tính toán kỹ lưỡng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Chàng trai 9X khi siết cân thi đấu.
Càng gần ngày thi, việc ăn uống càng khắc khổ, thậm chí cắt muối, chỉ ăn đồ luộc, hấp. Vì vậy, để siết cân hiệu quả, các vận động viên cần rèn luyện tinh thần “thép”, kiên trì, nỗ lực không ngừng nghỉ. Siết cân vất vả, cực khổ nên không ít người bỏ cuộc giữa chừng hay ngất xỉu ngay trên sàn thi đấu. Tôi cũng nhiều lần nản chí nhưng phải luôn động viên bản thân, đấu tranh tâm lý, cố gắng từng ngày, từng giờ. Mỗi lần siết cân, tôi thường giảm 10-12 kg trong 3 tháng.
Khi xả cân, cũng là thời gian tôi quay trở lại việc học tập bình thường, chế độ tập chỉ 1-2 tiếng/ngày, ăn uống thoải mái hơn. Tuy nhiên, tôi không ăn uống “thả phanh”, vẫn tuân thủ theo chế độ để cơ thể không tích quá nhiều mỡ, khi qua trở lại siết cân cũng đỡ vất vả hơn.
Sau thời gian dài tập luyện cùng kinh nghiệm bản thân, tôi nhận thấy nguyên nhân khiến việc tập luyện không có kết quả chủ yếu đến từ việc chưa có chế độ tập và dinh dưỡng phù hợp. Mỗi người có một thể trạng khác nhau, bạn cần nghiên cứu, tìm hiểu để tìm ra phương pháp tập phù hợp vóc dáng, cơ thể của mình.
Điển hình với tạng người gầy, họ thường nghĩ rằng mình đã ăn rất nhiều nhưng không thể tăng cân. Thực tế, lượng calo nạp vào chưa đủ lượng cơ thể cần mỗi ngày. Bạn chỉ tăng cân khi lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Vì vậy, khi muốn tăng cân, tăng cơ, ta nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày (5-6 bữa), thực đơn giàu đạm, tinh bột, chất béo (vừa phải) để cơ thể phát triển tốt nhất.
Ngay cả khi xả cân, Mạnh Duy cũng ăn uống theo chế độ, không để cơ thể tích quá nhiều mỡ và nước.
Ngoài ra, bạn cần đặc biệt lưu ý về vấn đề cảm nhận cơ bắp và kỹ thuật bài tập. Ham tập nặng không đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ phát triển nếu chưa cảm nhận cơ tốt. Nóng vội, tập sai kỹ thuật với tạ nặng còn có thể gây ra chấn thương, hậu quả khó lường.
Từ một chàng trai cao, gầy, ốm yếu, tôi đã tăng 25 kg (65 kg lên 90 kg) thể hình khỏe khoắn, săn chắc, sở hữu cơ bụng 6 múi, tự tin hơn khi giao tiếp với nhiều người.
Thực đơn mẫu trong một ngày của Mạnh Duy:
– Sáng : 300 g thịt + 200 g khoai + 30 g đậu phộng
– Bữa phụ sáng : 1 muỗng whey protein + 300 g hoa quả
– Bữa trưa : 300 g thịt + 1 bát cơm trắng + rau
– Bữa trước tập : 200 g khoai + 200 g thịt + 30 g đậu phộng + rau
– Bữa sau tập : 1 muỗng whey protein
– Bữa tối : 200 g thịt + 1 bát cơm trắng + rau
