Dưới đây là 5 bài tập squat cho nam tại nhà cực đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cực cao giành cho các anh phái mạnh đánh bay “bụng bia” để có được thân hình chuẩn men.
1. Bài tập squat cho nam tại nhà – Nhảy dạng chân
Bài tập squat cho nam tại nhà này cực kỳ đơn giản, thích hợp cho những ai trước nay đang “lười vận động”. Bài tập nhảy này dùng 100% năng lượng của cơ thể để vận động tạo mồ hôi và đánh tan mỡ thừa vùng bụng. Bạn có thể đốt cháy tới 300 calo chỉ trong 20 phút luyện tập. Tuy nhiên, nên nhớ thực hiện đều đặn và kiên trì. Có như vậy mới có thể đem lại hiệu quả như mong muốn.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người, hay tay xuôi theo hai chân.Bật nhảy lên cao đồng thời hai chân dang rộng ra và hai tay đưa lên cao.
Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục tập liên tục.
Lặp lại trong vòng 20 phút.
Bài tập này bạn có thể nghỉ 30 giây giữa 10 lượt tập, duy trì ngày tập 2 lần.
2. Bài tập giảm mỡ bụng dành cho nam Burpees
Bài tập giảm mỡ bụng cho nam Burpees là sự kết hợp của nhiều động tác kích thích hoạt động chủ yếu của cơ bụng, bắp đùi, cơ tay, vai và gân kheo. Từ đó giúp cơ thể gia tăng sức bền, tăng cường các cơ và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Hướng dẫn tập:
Giữ cơ thể đứng thẳng.
Từ từ hạ người xuống theo phương ngồi và chống hai tay. Hai chân co theo dạng ngồi xổm.
Bật mạnh hai chân về sau, duỗi thẳng chân và đứng bằng 2 mũi chân giống như tư thế chống đẩy cao người.
Thu hai chân về giống tư thế ngồi.
Đứng dậy trở về tư thế ban đầu.
Lặp lại động tác.
Thông thường với những người mới tập trong 30 giây có thể làm được 4 đến 8 lần và kéo dài từ 15 đến 20 phút tùy thể trạng của từng người.
Với vận động viên chuyên nghiệp có thể làm được từ 12-15 lần chỉ trong 30 giây.
3. Bài tập chống đẩy và co gối trên bóng cao su
Ở bài tập này cần dụng cụ bổ trợ là bóng cao su. Nếu không có, bạn có thể chọn 1 vật để kê cao. Bài tập này là sự kết hợp một phần các động tác chống đẩy và co chân giúp các cơ vai, tay, ngực, cơ bụng và cơ chân đều hoạt động. Với đặc tính của bài tập HIIT là tập nhanh với cường độ cao sẽ giúp các anh “bụng bia” giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
Hướng dẫn tập:
Giữ tư thế chống đẩy trên bóng cao su hoặc vật cao hơn.
Từ từ hít vào đồng thời co chân bên trái lên gần tay trái nhưng không chạm bóng.
Thở ra và duỗi chân trái thẳng trở về tư thế ban đầu.
Đổi bên với chân phải.
Thực hiện với cường độ nhanh nhất có thể trong 25 giây và nghỉ trong 10 giây.
Thực hiện 4 lần 25 giây như trên.
4. Bài tập giảm cân cho nam chạy bộ
Phương pháp giảm cân này cực kỳ đơn giản. Các anh có thể áp dụng ngay tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ bổ trợ nào khác. Tuy bài tập này khá đơn giản vì chỉ cải biến chạy bộ nhưng lại mang lại kết quả cực cao trong quá trình giảm mỡ bụng cho nam. Bài tập này không chỉ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng trong lúc tập mà còn kéo dài 18 tiếng sau khi luyện tập. Chính vì vậy, hiệu quả đốt mỡ thừa càng gia tăng hơn.
Hướng dẫn tập:
Bạn có thể khởi động nhẹ nhàng trong khoảng 3- 5 phút.
Cố gắng chạy thật nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây.
Sau đó chạy chậm hoặc đi bộ trong 2 phút.
Tiếp tục chạy nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây và 2 phút giảm cường độ bằng cách đi bộ hoặc chạy chậm.
Lặp lại 8 hiệp 30 giây chạy nhanh và 2 phút chạy chậm.
5. Bài tập Plank
Với bài tập này, toàn bộ cơ bụng sẽ được hoạt động mạnh. Các động tác của bài tập Plank này sẽ có tác động trực tiếp lên cơ bụng và cơ sườn ngang từ đó giúp đốt cháy và giảm mỡ bụng cho nam một cách hiệu quả. Bài tập này sẽ khó với những người mới và bạn có thể bị nhức mỏi cơ thể. Do đó, các anh chàng khi đã xác định muốn có một thân hình chuẩn man và vòng bụng phẳng lì 6 múi thì cần phải kiên trì luyện tập đều đặn.
Hướng dẫn tập:
Giữ cơ thể theo phương nằm sấp, chống hai tay lên thảm, lưng và cổ thẳng.
Siết chặt cơ bụng và kiễng hai chân lên chạm sàn. Bạn cần lưu ý là cho hông thấp hơn lưng.
Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây. Nếu thể trạng tốt bạn có thể kéo dài lên đến 1 phút.
Thả lỏng và lại tiếp tục luyện tập trong vòng 15-20 phút.
Hi vọng với 5 bài tập squat cho nam tại nhà làm giảm mỡ bụng trên đây sẽ giúp các anh đánh bay “bụng bia” và có được vòng 2 như ý. Ngoài những phương pháp trên còn có phương pháp Aerobics cũng có thể giúp các anh giảm mỡ bụng với nhiều động tác nhảy và luyện cơ, hoặc đi bộ lên xuống cầu thang, hoặc chạy bộ chậm cũng rất hiệu quả. Nên nhớ là để đạt hiệu quả cao trong những bài tập thì tốt nhất bạn nên tìm đến các chuyên gia hay các giáo viên phòng tập để được hướng dẫn cụ thể. Và cần có sự kiên trì để có được vóc dáng như ý muốn. Chúc bạn thành công !
