Việc tập luyện và ăn uống nhằm giúp cơ thể tăng cân, xóa bỏ vóc dáng gầy ốm, thiếu sức sống cũng cần một thời gian dài, đòi hỏi bạn phải kiên trì theo đuổi. Khoẻ và đẹp xin mách bạn 4 bài tập giúp tăng cân nhưng vẫn giữ được eo thon bụng phẳng.
Mỗi ngày, bạn chỉ cần dành ra 30 phút tập những bài tập đơn giản dưới đây, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, chỉ trong một thời gian ngắn bạn sẽ có được cân nặng và vóc dáng hoàn hảo đáng mơ ước.
Bài tập 1
Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng người, đá chân phải lên một góc 45 độ. Hai tay giơ song song trước mặt.
Hít vào, từ từ hạ thấp hông ngồi xuống trên một chân. Thở ra. Hít vào dùng sức chân đẩy mạnh người đứng dậy. Lặp lại động tác 10-15 lần rồi đổi bên.
Lưu ý: Khi tập nên siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng, hai tay luôn thẳng. Hạ thấp hông hết mức có thể.
Bài tập 2
Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ, để dọc theo thân người.
Nghiêng người về phía trước, duỗi thẳng tay trái về trước, tay phải về phía sau, sao cho hai tay song song với sàn. Hít vào, kéo khuỷu tay trái về phía sau và đẩy khuỷu tay phải về phía trước. Sau đó đưa tay trái về trước, tay phải về sau. Thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác hơi khuỵu gối, khi nghiêng người về phía trước vẫn giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Bài tập 3
Tư thế chuẩn bị nằm úp bụng trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay mở rộng bằng vai duỗi thẳng trước mặt.
Hít vào, nâng phần thân trước lên cao 15 độ, đồng thời nâng tay phải và chân trái lên cao, thở ra trở về tư thế ban đầu. Đổi bên, thực hiện lại động tác. Thực hiện 15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện động tác, cần siết chặt cơ bụng và duy trì hơi thở đều đặn.
Bài tập 4
Tư thế chuẩn bị, nằm đặt lưng trên thảm, hai chân duỗi thẳng. Sau đó đưa chân lên cao.
Hít vào, nâng chân phải lên vuông góc với mặt sàn, đồng thời gập người lên, vặn mình xoay người sang phải, giữ chân trái duỗi thẳng không chạm sàn. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần.
Lưu ý: Tập trung siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác. Hiệu quả hơn khi thực hiện động tác nhanh và liên tục.
Chú ýĐể giảm thiểu tối đa chấn thương gặp phải khi tập, bạn nên khởi động khoảng 10-15 phút với các động tác nhẹ nhàng.
Tập tuần tự cả 4 động tác, mỗi động tác lặp lại 3 lần. Có thể nghỉ từ 10 – 30 giây giữa các lần tập.
Khi tập luyện, cơ thể có nguy cơ bị mất nước, vì vậy cần chú ý nạp đủ nước. Uống ít nhất 2,5 lít ngày.
Ở cuối bài tập, bạn nên thực hiện các động tác thư giãn để cơ được phục hồi tốt và dẻo dai hơn.
Ngoài luyện tập thể dục, bạn còn cần có chế ăn uống với thực đơn tăng cân hợp lý, khoa học bằng các thực phẩm sạch từ thiên nhiên có giá trị dinh dưỡng cao, cung cấp cho bạn lượng calo tối ưu từ những dưỡng chất cần thiết như acid amin, các protein, khoáng chất phong phú… giúp cơ thể khỏe mạnh, luôn căng tràn sức sống và là tiền đề vững chắc để bạn có thể tăng cân, tăng cơ mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe và giữ được kết quả tăng cân dài lâu không bị xuống cân trở lại. Có như vậy việc cải thiện vóc dáng mới có hiệu quả.
