Tránh tập nặng nhiều ngày liên tiếp
Hãy từ bỏ suy nghĩ tập luyện nặng ngày này qua ngày khác sẽ giúp bạn chạy thần tốc hơn. Khi bạn tập với cường độ nặng nhiều ngày liên tiếp, nguy cơ chấn thương xảy ra cao hơn. Những sợi cơ bị tổn thương cần có thời gian để phục hồi. Hãy xen kẽ các bài tập nặng với bài tập thả lỏng nhẹ nhàng, các buổi tập hỗ trợ cross-training: bơi, đạp xe, gym, yoga…
Ngủ chất lượng
Giấc ngủ là giai đoạn quan trọng trong quá trình hồi phục của cơ thể. Hãy thu xếp thời gian để bạn có được 8 giờ dành cho giấc ngủ. Tuy vậy, chất lượng của giấc ngủ mới thật sự quan trọng. Hãy tắt điện thoại trước khi đi ngủ, không uống chất kích thích như cafe hay chất có cồn vào đêm muộn.
Giảm khối lượng sau 3-4 tuần tập
Cường độ tập luyện tăng dần phần nào thể hiện được sự tiến bộ của bạn cả về sức bền và tốc độ. Các kế hoạch tập luyện 16 tuần thường bố trí các bài tập từ dễ đến khó cho đến 2-3 tuần trước khi chạy marathon (giai đoạn tapering). Trong giai đoạn tập luyện, cứ sau 3 tuần tập luyện với cường độ tăng dần, bạn cần có 1 tuần “xả” với cường độ giảm nhẹ đi một chút để cho cơ thể nghỉ ngơi thêm và thích nghi được với sự thay đổi.
Nạp đủ dinh dưỡng
Dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng trong quá trình hồi phục giữa các buổi tập chạy. Nhớ nạp dinh dưỡng đầy đủ trước, trong và sau buổi tập. Bạn rất khó có thể tập với cái bụng đói meo. Cơ thể của bạn cũng cần được tiếp nước, điện giải thường xuyên cho dù bạn có thể không thấy khát. Sau khi hoàn thành buổi tập 15-30 phút, bạn nên ăn nhẹ bổ sung.
Mặc đồ tập luyện phù hợp
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng quần áo compression sẽ giúp bạn chạy hiệu quả hơn, cải thiện lưu thông máu và rút ngắn thời gian hồi phục.
Thư giãn
Bạn nên học cách chấp nhận mọi thứ không phải lúc nào cũng theo như kế hoạch. Dự án đến ngày deadline, vợ bắt rửa bát nhiều hơn chạy, con cái không nghe lời… có thể khiến bạn stress. Hãy giảm cường độ tập luyện so với kế hoạch. Thà bạn “tải” tốt một khối lượng vừa đủ còn hơn trải qua một buổi tập nặng tồi tệ. Sự căng thẳng sẽ khiến bạn sút giảm hiệu quả tập luyện, dễ chấn thương và mất nhiều thời gian để hồi phục. Nhớ giữ tinh thần thoải mái trước khi bước vào một buổi tập nặng.
Tập luyện không phải là tất cả cuộc sống của bạn. Dành thời gian thư giãn cùng với người thân, bạn bè cũng là cách để tâm trí, cơ thể bạn được thư thái, thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ thể.
