Conor McGregor – võ sĩ MMA 30 tuổi người Ireland – là nhà cựu vô địch hạng lông và hạng nhẹ UFC. Bỏ qua những lùm xùm về đời tư, McGregor được coi như nhân tố chính góp phần đưa môn thể thao MMA tiếp cận gần hơn tới khán giả toàn cầu, nhờ vào những màn thi đấu chuyên nghiệp cùng khả năng đánh bóng tên tuổi khéo léo.
Để duy trì được phong độ cùng lối đánh ngổ ngáo, nhanh nhẹn, linh hoạt của mình, McGregor dành nhiều thời gian cho những buổi tập tăng cơ bắp cùng những bài tập riêng do anh tự sáng tạo.
Vốn là một võ sĩ MMA chuyên nghiệp, cơ bắp của McGregor nói riêng hay những võ sĩ khác nói chung sẽ khác xa so với người luyện thể hình đơn thuần. Bạn sẽ thấy McGregor không sở hữu những múi cơ cuồn cuộn, bắp tay nổi gân hay nét ngực săn chắc chữ V. Đó là bởi các võ sĩ như anh cần tăng cường các bài tập chuyên biệt, giúp cơ bắp dễ dàng tung ra những động tác, thế đánh hội tụ đầy đủ sự nhanh, mạnh, hiểm.
GIÃN CƠ BẰNG NHỮNG BÀI TẬP LINH HOẠT
Lịch tập của McGregor luôn bắt đầu bằng một loạt các bài tập giãn cơ dưới đây:
1. Tập lên gối kiểu võ Muay Thái
Bạn sẽ đứng ở tư thế chiến đấu, chân phải lùi xuống, lấy đà rồi lên gối, hông đẩy lên cao. Thực hiện tương tự với bên chân còn lại. Phần động tác này, Mc Gregor thực hiện trong vòng 1 phút.
2. Xoay vai, xoay chân, xoay hông rồi chuyển qua động tác lấy đầu làm trụ (Neck Bridge)
Động tác Neck Bridge có phần giống với động tác xoay đầu của Hip Hop Dance nhưng nó lại bổ trợ rất tốt cho cơ cổ. Ở động tác này, bạn cúi người sao cho đầu chạm sàn, đẩy hông lên cao, tạo một góc vuông 90 độ với sàn, tay chống xuống, cùi chỏ và đầu gối hơi cong. Sau đó, bạn từ từ thu tay về trước ngực, dồn trọng lượng lên đầu và mũi chân, giữ tư thế trong khoảng 10 giây.
3. Tập giãn cơ lưng, cơ hông, cơ chân
Mc Gregor sẽ tập rất nhiều động tác bổ trợ nhằm giãn cơ lưng, cơ hông, cơ vai, cơ chân trước khi bước vào các bài tập chính. Đối với mỗi bài tập giãn vùng cơ này, anh luôn thực hiện trong 30 giây.
4. Di chuyển bằng các bài tập Farmer’s Walk
Mc Gregor không bao giờ bỏ qua các bài tập biến thể của Farmer’s Walk trong lộ trình luyện tập mỗi ngày của mình. Chúng giúp anh tăng cường hiệu quả và sức bền của các cơ, đặc biệt là cơ vai và ngực.
Cụ thể, Duck Walk làm giảm căng thẳng nơi xương ức, xương đùi (mà chấn thương rõ rệt nhất sau thi đấu sẽ là đau đầu gối); Horse Walk tăng sự phát triển háng và hông; Lizard Walk giúp cải thiện cơ trung tâm cùng sự dẻo dai của hông; Ostrich Walk thúc đẩy tính linh hoạt của cơ thể trong những bài tập sau. Với mỗi bài tập, Mc Gregor sẽ di chuyển 3 vòng, mỗi vòng 24m.
BƯỚC VÀO PHẦN TẬP CHÍNH VỚI NHỮNG BÀI BODYWEIGHT
Những bài tập Bodyweight không cần dùng tạ, chỉ dùng trọng lượng của cơ thể, giúp McGregor có thể luyện tập ở mọi nơi với tính linh hoạt cao mà hiệu quả mang lại chẳng hề thua kém những bài khác. Anh có thể squat trong khi đang nâng bạn tập của mình trên vai ngay giữa công viên hay nhào lộn ở bãi biển… McGregor tự sáng tạo ra rất nhiều bài tập với cường độ cao giúp tăng cường cơ bắp mà không hề bị phụ thuộc vào các thiết bị trong phòng tập.
Bên cạnh đó, nhà cựu vô địch UFC thường giắt túi nhóm 4 bài tập bao gồm Muscle-up, Push-up, Pull-up, Air Squat, bổ trợ toàn diện cho cơ bắp tay, lưng, vai, cơ bắp chân. Mỗi bài tập được thực hiện qua 5 hiệp, mỗi hiệp kéo dài 1 phút.
Đôi khi, võ sĩ MMA này thay đổi bản thân với các lớp võ như Taekwondo, Jiu-jitsu, Boxing và thậm chí là cả Yoga. Anh không bao giờ cố định trong những lộ trình tập nhàm chán và luôn tìm tới sự đa dạng.
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng trong vấn đề hình thể của các võ sĩ nói riêng cũng như Conor McGregor nói chung, đặc biệt khi họ cần cân nặng phù hợp để thi đấu ở các hạng cân khác nhau. Mỗi ngày, anh dành 8 giờ để luyện tập và đố tới hơn 3.000 calo.
McGregor cho biết: ‘Tôi luôn ăn đồ ngon. Tùy thuộc vào khoảng thời gian trước trận đấu là xa hay ngắn, tôi sẽ chỉnh sửa lại thực đơn của mình, nhưng tôi luôn tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt quanh năm, biến nó thành lối sống. Tôi yêu nước lọc và nước dừa, cũng như không bao giờ đụng tới nước tăng lực, dù chỉ là một giọt’.
Nhà cựu vô địch hai hạng cân không ăn nhiều carbs. Thay vào đó, anh ăn khoai lang, bổ sung nhiều thịt cá hồi, bò, gà và không bao giờ thiếu đi rau xanh hay trái cây. Một võ sĩ thường cần nhiều protein để phục hồi cơ bắp, và McGreogor cũng vậy. Anh thường dùng món protein shake để giữ sức mạnh cho các cơ không bị sụt giảm.
Bên cạnh đó, anh luôn ăn thịt sạch, chất lượng, bổ sung carbohydrate từ khoa lang và bí. McGregor không làm phức tạp chế độ ăn của mình mà tập trung cân bằng lượng dinh dưỡng nhận được mỗi ngày, cụ thể là 30% calo từ chất béo, 30% từ protein và 40% từ carbs.
Nhờ có chế độ luyện tập đa dạng tạo nhiều hứng khởi cùng thực đơn dinh dưỡng nghiêm ngặt quanh năm, ‘gã điên’ Conor McGregor đã vượt qua nhiều trận đấu khó khăn và khẳng định định vị thế của mình trong lồng bát giác.
