1. Nâng tạ một tay
Bước 1: Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước và dùng đùi phải đỡ lấy khuỷu tay phải, tay phải nắm chặt tạ.
Bước 2: Dùng cơ gập kéo tạ lên sao cho cẳng tay phải vuông góc với bắp tay.
Bước 3: Lặp lại đủ số lần cho tay phải và đổi bên.
2. Nâng tạ hai tay
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước.
Bước 2: Nâng tạ hướng vào trong người và giữ tạ ở vị trí ngang ngực.
Bước 3: Lúc này lòng bàn tay ở vị trí hướng về phía người, tiến hành xoay lòng bàn tay hướng ra ngoài.
Bước 4: Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng hai bên đùi.
Bước 5: Lặp lại bước 1.
3. Squat giữ tạ
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cùng giữ lấy một đầu của một tạ.
Bước 2: Hạ trọng tâm mông xuống (càng thấp càng tốt) như tư thế squat nhưng hai tay cầm tạ vẫn giữ cố định.
Bước 3: Nâng người đứng dậy.
Bước 4: Lặp lại bước 2.
4. Squat kết hợp nâng đẩy tạ
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt hai ở dưới đất và trước hai mũi chân.
Bước 2: Cúi người về trước sao cho bắp chân và đùi vuông góc nhau, hai tay với nắm lấy hai tạ (lòng bàn tay hướng về phía người).
Bước 3: Kéo tạ hướng về ngực và đưa cẳng tay ép sát vào người (tạ ở phía trên bả vai).
Bước 4: Dùng sức của cơ chân đẩy cả người đứng thẳng dậy trong thăng bằng.
Bước 5: Lặp lại bước 2.
5. Cúi người kết hợp kéo tạ
Bước 1: Hai chân mở rộng bằng vai và cúi hẳn người về phía trước, hai tay buông thõng nắm lấy hai tạ.
Bước 2: Kéo tạ hướng về phía ngực và giữ khoảng 3 giây.
Bước 3: Duỗi tay đưa hạ ra xa cơ thể.
Bước 4: Lặp lại bước 2.
