Tuần 1
Nếu chưa quen với tập luyện thì việc bắt đầu dần dần là rất quan trọng.
Bạn cần có một chiếc xe đạp tập thể dục, khởi động bằng cách đạp xe nhẹ nhàng trong ba phút, sau đó tăng tốc độ.
Đồng thời, tăng sức cản của xe lên một trong những mức cao nhất sao cho bạn phải rất gắng sức đạp để chống lại sức cản tối đa. Làm như vậy trong 10 giây. Sau đó, giảm tốc độ và sức cản trong 3 phút tiếp theo để làm nguội. Như vậy là đã hoàn thành phiên HIIT đầu tiênh.
Làm lại thêm 2 lần nữa trong tuần, nhưng lần này hay thực hiện 2 lần đạp ước rút, mỗi lần 10 giây, công với ba phút đạp xe thong thả giữa mỗi lần đạp nước rút để điều hòa lại nhịp thở và giảm nhịp tim xuống.
Tuần 2 và 3
Làm tương tự như tuần đầu, nhưng thực hiện 2 lần đạp nước rút, mỗi lần 15 giây, trong mỗi phiên.
Cho phép mình đạp thong thả một vài phút giữa những lần đạp nước rút để phục hồi. Thực hiện 3 lần một tuần với ít nhất một ngày cách giữa các phiên.
Tuần 4, 5 và 6
Làm lại giống từ tuần một, nhưng tăng phiên HIIT lên hai lần, mỗi lần 20 giây đạp nước rút. Thực hiện 3 lần mỗi tuần.
Và chỉ đơn giản như thế!
Trong vòng 6 tuần, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn và thấy mình có thể làm những việc như lên cầu thang hoặc leo lên ngọn đồi dốc thoải mái hơn và không thở hổn hển.
Khi bạn khỏe mạnh hơn, bạn có thể giảm thời gian khởi động. Nhưng hãy giữ một vài phút để làm nguội khi kết thúc phiên tập, vì trong khi đạp nước rút máu sẽ về chân nhiều. Nếu bạn rời khỏi xe hoặc dừng lại khi đang đạp quá nhanh, bạn có thể cảm thấy chóng mặt.
Nếu bạn không có xe đạp tập và không muốn đi đến phòng gym, bạn có thể thử đạp xe lên dốc, chạy lên cầu thang hoặc thực hiện những cú chạy nước rút ngắn trên đường chạy, hoặc chỉ cần đi với tốc độ khiến bạn phải thở hổn hển.
Cách theo dõi sự thành công
Có thể sử dụng nhịp tim khi nghỉ để đánh giá mức độ cải thiện thị lực qua 6 tuần tập luyện.
Đo mạch ở cổ tay bằng cách đếm số nhịp đập trong 20 giây và sau đó nhân với 3. Tốt nhất là đếm vào buổi sáng ngay khi thức dậy lúc đang ngồi.
Ở người lớn, nhịp tim khi nghỉ từ 60 đến 90 nhịp một phút là bình thường.
Nếu nhịp tim dưới 60 và bạn không phải là vận động viên, thì đó là bất thường và bạn có thể muốn được kiểm tra.
Sáu bài tập thể hình nhanh chóng và dễ dàng
Nếu ngăn ngừa sự lão hóa là quan trọng đối với bạn, thì cũng như HIIT bạn cần thực hiện một số bài tập sức đề kháng, để duy trì sức mạnh.
Đúng với câu nói “nếu không dùng, bạn sẽ mất”, khối cơ sẽ giảm 3% cứ mỗi 10 năm sau độ tuổi 30.
Cơ bắp tuyện vời ở chỗ nó đốt cháy calo ngay cả khi bạn ngủ, vì vậy việc có thêm khối sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng béo phệ.
Tập đối kháng thuốc cũng sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh, cải thiện mật độ xương.
Đây cũng là cách hiệu quả để cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu từ Đại học Nam Carolina thấy rằng những phụ nữ tập đối kháng 2 lần/tuần đã giảm lo âu rõ rệt chỉ sau 6 tuần.
• Những bài tập này rất ấn tượng và không cần thiết bị đặc biệt.
• Chúng mất chưa đến 5 phút và có tác dụng với hầu hết các nhóm cơ chính. Bạn nên thực hiện ngay khi vừa ra khỏi giường.
• Lặp lại từng bài tập càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây, nghỉ 10 giây giữa mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tập kế tiếp.
• Thực hiện 2 lần/tuần lúc bắt đầu và tăng lên 3 lần/tuần sau một hai tuần đầu nếu có thể.
• Khi đã khỏe hơn bạn bạn có thể muốn thay đổi các bài tập. Điều quan trọng là luân phiên hoạt động phần thân trên và thân dưới. Điều đó giúp cơ bắp có nhiều thời gian hồi phục hơn.
1. Chống đẩy
Nằm úp mặt xuống, lòng bàn tay đặt thẳng dưới vai và đầu mũi chân chạm đất.
Giữ người thẳng – đầu thẳng với lưng – và dùng cánh tay nâng người lên.
Hạ người xuống sàn cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ và sau đó đẩy lên trở lại. Làm lại nhiều lần.
Nếu thấy quá khó, hãy tập đầu gối chống trên trên mặt đất cho đến khi bạn đủ khỏe để thực hiện đầy đủ.
2. Gấp bụng
Nằm ngửa với đầu gối gấp và bàn chân đặt phẳng trên sàn nhà, tay đặt cạnh người hoặc nhẹ nhàng ở hai bên đầu.
Cong phần thân trên mà không nhấc lưng khỏi mặt sàn.
Đảm bảo cằm không chạm vào ngực. Đẩy lưng lên mà không cong lưng, và làm lại nhiều lần.
3. Tricep dips
Đứng lưng tựa vào ghế; đặt lòng bàn tay lên chỗ ngồi phía, gấp đầu gối ở góc thích hợp, thẳng hông.
Gấp khuỷu tay đến 90 độ để hạ người xuống sao cho mông xuống lưng chừng sàn nhà. Đẩy người trở lại chỉ sử dụng cánh tay, làm lại vài lần.
4. Squats
Đứng chân rộng bằng vai, hai tay đặt nhẹ leên vai bên kia.
Gấp người từ hông, dồn trọng lượng lên gót chân. Giữ lưng thẳng.
Tiếp tục gấp cho đến khi cẳng chân tạo thành góc 90 độ – tưởng tượng bạn sắp sửa ngồi xuống một chiếc ghế.
Đẩy người trở lại không cong lưng, làm lại vài lần.
5. Plank
Nằm trên sàn nhà và sau đó nâng người lên bằng cẳng tay và ngón chân sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Đảm bảo phần giữa không lên hay xuống. Thót mông của bạn và giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Một vài lần đầu tiên khi thử động tác này bạn có thể không giữ được
6. Tập cơ tay với tạ tay (Bicep curls)
Đây là bài tập duy nhất cần dụng cụ là tạ tay. Nhưng bạn có thể bắt đầu bằng cách sử dụng hộp đựng hoặc chai nước.
Cầm tạ tay thảng dọc hai bên thân người, lòng bàn tay úp về phía bạn.
Giữ lưng thẳng, sử dụng bắp tay để nâng tạ cho đến khi chúng lên cao bằng vai.
Không dừng lại, từ từ hạ thấp tạ trở lại phía dưới, và lặp lại. Cố kìm mong muốn giảm trọng lượng.
