Không ít người trong số chúng ta mắc phải chứng mất ngủ. Tình trạng này có thể xảy ra ở nhiều lứa tuổi và các giai đoạn khác nhau trong cuộc sống. Thiếu ngủ ảnh hưởng không nhỏ tới tâm trí và sức khỏe tổng thể. Để ngăn chặn tình trạng này, dưới đây là một số lời khuyên có thể giúp mọi người chống mất ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ:
Điều chỉnh tư thế ngủ
Nếu gặp phải vấn đề về giấc ngủ, bạn có thể thay đổi tư thế nằm để dễ chợp mắt hơn. Nằm ngửa là một trong những cách hiệu quả nhất nhằm chống mất ngủ. Tư thế này cho phép đầu, cổ và cột sống ở vị trí thoải mái nhất. Erin Sundermann, nhà khoa học kiêm trợ lý giáo sư, công tác tại đại học Y California San Diego School khẳng định, nằm ngửa có lợi cho giấc ngủ.
Trong khi đó, tư thế nằm nghiêng có thể cản trở quá trình hô hấp và dễ dàng gây đau khớp hoặc đau lưng vào buổi sáng. Theo thống kê, 41% người người trưởng thành có xu hướng ngủ ở tư thế này. Dù nằm nghiêng có thể cải thiện lưu thông máu ở phụ nữ mang thai, tư thế này không tốt đối với hầu hết mọi người.
Ngủ sấp ảnh hưởng rất lớn tới giấc ngủ. Tư thế này gây áp lực tới xương cột sống, khiến cột sống đặt ở vị trí không thoải mái. Vấn đề này còn kéo theo ảnh hưởng tiêu cực đến lưng và cổ của bạn. Ngoài ra, nằm sấp có khả năng khiến bạn cảm thấy tê tay chân thức dậy do xương khớp và cơ bị đè nặng.
Thay đệm
Nằm trên tấm đệm xuống cấp có thể là nguyên nhân dẫn tới tình trạng khó ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác. Các chuyên gia cho biết, nếu đệm có tuổi thọ hơn 7 năm, bạn nên kiểm tra và cân nhắc mua một chiếc mới hơn.
Khi ngủ, trọng lượng của cơ thể ép lên đệm. Do đó, dụng cụ này sở hữu tuổi thọ càng cao thì chúng càng mất khả năng nâng đỡ cơ thể và đảm bảo giấc ngủ ngon. Hiện nay trên thị trường có bán rất nhiều loại đệm và bạn có thể cân nhắc lựa chọn loại phù hợp nhất với mình.
Thử “Sleep Dust”
Nếu bạn bị mất ngủ hoặc chợt tỉnh dậy vào nửa đêm và không thể chợp mắt được, hãy thử “Sleep Dust”. Đây là một trong những biện pháp tự nhiên giúp bạn có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng nhất. Để tiến hành, bạn cần trộn 5 thìa đường mía và 2 thìa muối rồi đặt hỗn hợp này ngay trên đầu lưỡi. Nicole Glassman, giám đốc Trung tâm y tế Mindful Health ở New York đã chỉ ra, đường có tác dụng làm dịu cơ thể trong khi muối giúp kiểm soát nồng độ adrenaline.
Viết nhật ký
Nếu bạn bị mất ngủ, nằm trên giường suy nghĩ lung tung là việc làm có thể thúc đẩy sự căng thẳng, ngăn cản cơn buồn ngủ ập tới. Do đó, trước khi đặt lưng xuống giường, mọi người hãy dành ít nhất 15 phút để viết nhật ký, những sự kiện diễn ra trong ngày. Việc làm này giúp bạn tập trung suy nghĩ theo hướng tích cực, giảm lo lắng và cải thiện giấc ngủ.
Hạn chế giấc ngủ ngắn
Không ít người nghĩ ngủ trưa hoặc ngủ thêm vào ban ngày là cách hiệu quả nhằm bù đắp thời gian mất ngủ buổi đêm. Trên thực tế, suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm vì những giấc ngủ ngắn có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.
Do đó, mọi người nên tránh chợp mắt quá nhiều vào buổi. Theo Betty Diamond, chuyên gia y khoa kiêm giáo sư tại Viện Nghiên cứu Y khoa Feinstein trực thuộc Trường Y Zucker ở Manhasset, New York, những người ngủ trưa hơn 2 giờ hoặc chợp mắt từ 6 giờ chiều và 9 giờ tối có chất lượng giấc ngủ kém vào ban đêm.
Tránh nhìn vào đồng hồ
Liên tục nhìn thời gian khi bị mất ngủ sẽ gia tăng sự căng thẳng và lo lắng, cản trở cơn buồn ngủ. Do đó, mọi người hãy tránh đặt đồng hồ báo thức ở nơi có thể nhìn thấy. Đồng thời, cố gắng tạo một bầu không khí thư giãn trong phòng ngủ, hạn chế ảnh hưởng của âm thanh hay ánh sáng.
Thử các bài tập hít thở
Nhờ khả năng làm dịu hệ thần kinh, bài tập thở mặt trăng (Chandra Bheda) trong yoga rất hữu ích nhằm chống lợi chứng mất ngủ. Dưới đây là cách thực hiện:
Ngồi trong tư thế thoải mái, đặt ngón cái vào lỗ mũi phải, ngón áp út vào lỗ mũi trái.
Đóng lỗ mũi phải và hít vào qua lỗ mũi trái. Từ từ thở ra rồi hít vào qua lỗ mũi phải.
Giữ hơi thở sau đó thở ra qua lỗ mũi trái. Tăng khoảng thời gian hít thở giữa các nhịp. Thực hiện 9 chu kỳ.
Sử dụng thực phẩm
Khó ngủ có thể bắt nguồn từ tình trạng thiếu hụt magie. Đây là loại khoáng chất có thể được tìm thấy trong rau chân vịt, các loại hạt, bơ. Những thực phẩm này giúp thư giãn các dây thần kinh và cơ bắp, từ đó cải thiện giấc ngủ. Ngoài ra, magie còn sở hữu công dụng ngăn ngừa chứng chuột rút ở chân diễn ra vào ban đêm.
Đậu xanh rất giàu axit amin và tryptophan, các hợp chất rất quan trọng góp phần bảo vệ giấc ngủ. Hấp thụ hytochemical trong quả kiwi cũng có thể giúp bạn dễ dàng chợp mắt hơn, tăng tổng thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Tưởng tượng
Đây là kỹ thuật hình dung một điều gì đó nhằm tạo cảm giác hạnh phúc, giữ bình tĩnh và giúp tâm trí thư giãn. Khi nằm trên giường, bạn hãy cố gắng tưởng tượng ra một nơi khiến bản thân cảm thấy thoải mái và an toàn nhất. Theo Ghanem, bác sĩ kiêm tiến sĩ y khoa tại Trường Đại học y Johns Hopkins, nghĩ về điều đó và bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ lúc nào không hay.
Cố gắng giữ tỉnh táo
Việc làm tưởng chừng phản tác dụng này hóa ra lại có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Đây là một liệu pháp nhận thức mang tên “ý định nghịch lý” và đã được sử dụng trong điều trị nhiều vấn đề về tâm lý, trong đó có chữa chứng mất ngủ. Người áp dụng kỹ thuật này phải cố gắng giữ tỉnh táo thay vì suy nghĩ về vấn đề gây lo lắng khi bị khó ngủ. Do đó, mỗi khi không thể chợp mắt, bạn nên đọc một cuốn sách, nghe nhạc hoặc xem phim để tạo điều kiện cho cơn buồn ngủ ập tới.
