Có ai lại không bị thu hút bởi người đàn ông với cơ ngực rắn chắc, khỏe khoắn, lực lưỡng và săn nét chữ V chứ? Muốn có cơ ngực hoàn hảo, bạn cần kết hợp với những bài tập của nhóm cơ khác như cơ tay sau hoặc cơ bụng. Khi thực hiện các động tác, bạn cần căng hết sức có thể, đẩy ép hết sức có thể và gồng cơ ngực thật từ từ, sao cho lực tập trung ở phần cơ cần thiết.
Thông qua quá trình luyện tập, bạn hoàn toàn có thể sở hữu cơ ngực sắc nét đầy hấp dẫn như thế này.
Các bài tập cơ ngực dưới đây sẽ giúp bạn sớm sở hữu cơ ngực với nét chữ V cực kì cuốn hút. Còn chần chừ gì nữa, hãy bước tới phòng tập ngay thôi.
NẰM GHẾ ĐẨY TẠ ĐÒN – BARBELL BENCH PRESS
Ở động tác này, bạn thực hiện qua 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lượt nhấc
Đây là bài tập khá phổ biến giúp bạn phát triển cả cơ vai lẫn cơ ngực. Trước tiên, bạn nằm thẳng lên trên ghế, hai tay giữ chắc thanh tạ đòn, hai tay mở rộng bằng vai. Khi nâng tạ lên khỏi giá đỡ, bạn giữ thẳng tay. Hít vào, bạn hạ thấp tạ từ từ cho đến khi gần chạm vào giữa ngực. Tiếp đến, bạn đẩy tạ về tư thế ban đầu, dần dần thở ra.
KÉO DÂY CÁP TAY DANG NGANG – CABLE PEC FLY
Các bài tập Fly dù không có nhiều lợi thế tác động tới cơ như bài tập Press nhưng sẽ giúp buổi tập của bạn trở nên phong phú hơn. Bạn đặt ròng rọc ở mức thấp nhất để sức có thể dồn vào phần ngực dưới. Hai tay bạn đặt lên tay cầm của phần dây cáp, vai mở, khuỷu tay hơi cong. Bạn đặt một chân lên trước, siết cơ bụng và kéo tay cầm xuống dưới. Lưu ý, bạn hướng chéo tay khi bàn tay chạm nhau rồi trở về tư thế ban đầu.
Bạn thực hiện động tác này qua 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần kéo, giữa mỗi hiệp nghỉ 90 giây
NÂNG TẠ BẰNG MỘT TAY – ONE ARM KETTLEBELL ARNOLD PRESS
Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, một tay giữ tạ ở ngang vai. Lòng bàn tay bạn hướng vào trong, cánh tay hơi ép vào thân. Khi xoay lòng bàn tay, bạn dần nhấc tạ lên qua đầu. Động tác này tuy đơn giản nhưng lại rất hiệu quả với cơ ngực và cơ tay trong. Bạn hãy chọn mức tạ phù hợp với sức tập của bản thân, tránh những chấn thương không đáng có. Với động tác này, bạn thực hiện qua 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 lần.
Nâng tạ bằng một tay
Bạn có thể thực hiện nâng tạ bằng hai tay qua 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần, nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp
CHỐNG XÀ KÉO, ĐẨY NGỰC DƯỚI
Đây là bài tập cơ ngực dưới rất tốt, giúp phát triển vòng 1 đều đặn và tác động tới cơ vai lẫn cơ tay sau. Bạn đứng vào giữa hai thanh xà và nắm chặt. Chống hai tay chắc vào xà, bạn lấy lực, nhún mạnh người lên, đồng thời gồng cơ tay sau, vai và ngực để nâng người thẳng nhất. Bạn giữ lưng thẳng, hơi nghiêng người tới trước và mông khẽ đẩy ra sau.
Với động tác này, bạn hít sâu sao cho lồng ngực nở căng. Bạn dần hạ người xuống tới vị trí thấp nhất thì dừng lại. Thở ra, bạn lại đẩy mạnh người về vị trí ban đầu.
Bạn thực hiện động tác qua 3 hiệp, mỗi hiệp 6 nhịp
ĐẨY TẠ TAY HẸP – CLOSE-GRIP BENCH PRESS
Động tác đẩy tạ tay hẹp sẽ yêu cầu bạn phải có sức bền nhất định. Khi nằm thẳng lưng trên ghế, bạn giữ chắc hai tay vào thanh tạ đòn trên giá đỡ. Lưu ý khoảng cách giữa hai nắm tay chỉ bằng một gang. Bạn nâng tạ lên khỏi giá đỡ, đưa tạ lên trên ngực, hai tay giữ thẳng.
Bạn hít vào, từ từ hạ thấp tạ xuống tới khi tạ chạm vào giữa ngực. Sau đó, bạn đẩy tạ trở về vị trí ban đầu và thở ra.
Bạn thực hiện qua 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần nâng
Những bài tập cơ bản phía trên chắc chắn sẽ mang lại cho bạn cơ ngực săn nét chữ V, khiến bạn cảm thấy cơ ngực của mình đang được thúc đẩy hàng ngày. Không những vậy, cơ vai và bắp tay của bạn cũng sẽ nhận được sự phát triển đáng kể. Quá tuyệt vời, bạn tập 1 mà được thu về những 3.
