Ai mới tập Gym cho dù chưa biết tập bài nào thì cũng sẽ tập bài đẩy ngực đầu tiên vì nó phổ thông nhất và cơ bản nhất. Nhưng tập cơ ngực như thế nào và tập các bài nào là tốt nhất và hiệu quả nhất để có khuôn ngực đẹp thì cần phải tìm hiểu.
Tìm hiểu về cơ ngực
Ngực có hai bó cơ chính là ngực trên và dưới, tuy nhiên trong luyện tập phân biệt thành ba vị trí có thêm phần ngực giữa.
Có 3 cơ chế tác động vào cơ ngực
Press: Rất quan trọng trong tập cơ ngực, để phát triển độ dây và độ mạnh của CƠ ngực, nên tập ít hiệp, Ít lần nhưng với khối lượng tạ nặng.
Fly: quan trọng trong việc phát triển độ rộng cơ ngực Và dày phần ngực phía trong tăng độ thẩm mỹ của cơ ngực; nên tập nhiều hiệp, nhiều lần với khối lượng tạ nhẹ hơn các cơ chế khác.
Dip: Tương tự như cơ chế Press, để phát triển độ dây và độ mạnh của cơ ngực, đặc biệt là phát triển cơ ngực dưới và giúp cắt nét cơ ngực dưới.
Lời khuyên: Các bài tập ngực tác động đến khớp cổ tay rất nhiều, do vậy nên có dây quẩn cổ tay để bảo vệ và phòng tránh chấn thương khớp khớp cổ tay. Khi tập các bài tập ngực nên tránh khóa khớp cùi trò và khớp vại,đây là nguyên nhân gây ra trấn thương vai và cùi trỏ.
Tổng hợp các bài tập cơ bản của cơ ngực với cơ chế press
Bài 1: Hít đất – Push up
Đây là bài tập cơ bản nhất không cần phải đi tới phòng tập cũng vẫn có có một cơ ngực săn chắc. Cũng có thể coi là một bài tập khởi động trong kế hoạch một ngày tập ngực.
– Nằm trên sàn nhà hướng xuống đất, hai bàn tay cách nhau rộng hơn vai và giữ thân hình song song với sàn nhà.
– Tiếp theo, hạ thấp mình xuống đồng thời hít vào cho đến khi ngực gần chạm vào sàn.
– Sau đó thở ra và đẩy phần thân trên cơ thể về vị trí ban đầu trong khi cơ ngực đang được ép.
– Lặp lại động tác với số lần yêu cầu trong hiệp. Tập từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 8-10 lần.
Bài 2: Đẩy thanh tạ trên ghế nằm ngang – Flat Barbell Beach Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện.
– Tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay. Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.
– Vị trị bắt đầu bài tập khi nằm xuống ghế tay mở rộng hơn vai cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
– Xuống tạ chậm đồng thời hít vào, ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ. Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
Bài 3: Đẩy thanh tạ đòn trên ghế đẩy tạ dốc lên – Incline Barbell Bench Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực tác động hiệu quả đến cơ ngực trên. Ghế dốc lên khoảng 30 độ, tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay. Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.
– Vị trí bắt đầu bài tập khi nằm trên ghế nghiêng, tay mở rộng hơn vai cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lưng không được cong, chân để trên mặt đất.
– Hạ thanh tới xương ức bằng cách cong khuỷu tay. Hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ. Tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
Bài 4: Đẩy thanh tạ đòn trên ghế đẩy tạ dốc xuống – Decline Barbell Bench Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực dưới. Ghế dốc xuống khoảng 30 độ, tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế đùng cơ tay. Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.
– Nằm xuống ghế dốc, tay đặt sao cho vuông góc với sàn nhà và rộng hơn vai. Chân đặt vao phần đệm của ghế tập để khóa chắc chân giúp cho cơ thể có được lực đẩy tạ.
– Hạ thanh tới xương ức bằng cách cong khuỷu tay. Hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Khóa tay khi tạ đang ở vị trí cao nhất và cảm nhận được cơ ngực phồng lên, giữ tại vị trí này một giây rồi bắt đầu lại hạ xuống từ từ.
– Lặp lại động tác trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
Bài 5: Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ ngang – Flat Dumbbell Beach Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện.
Tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay. Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.
– Ngồi xuống ghế phẳng với mỗi quả tạ ở mỗi bàn tay đặt trên hai đùi. Dùng bắp đùi nâng tạ lên, nhấc tạ và hạ lưng xuống nằm trên ghế phẳng. Hai tay giữ tạ ngang tầm ngực, cùi chỏ thu lại tạo thành một góc 90 độ. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi. Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Lặp lại động tác trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
Bài 6: Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ dốc lên – Incline Dumbbell Bench Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện. Ghế dốc lên khoảng 30 độ, tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay. Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.
– Ngồi lên ghế dốc với hai quả tạ trên mỗi tay đặt ở trên đùi. Dùng bắp đùi nâng tạ lên, nhấc tạ và hạ lưng xuống trên ghế.
– Hai tay giữ tạ ngang tầm ngực, cùi chỏ thu lại tạo thành một góc 90 độ. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi. Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Lặp lại động tác trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
Bài 7: Đẩy tạ tay trên ghế đẩy tạ dốc xuống – Decline Dumbbell Bench Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện. Ghế dốc xuống khoảng 30 độ, tập trung dùng cơ ngực để đẩy tạ lên, hạn chế dùng cơ tay. Giữ thăng bằng tạ trong suốt quá trình chuyển động.
– Đặt chân vào phần đệm của ghế để cố định chân cũng như cố định phần thân trong bài tập. Hai tạ đặt trên đùi.
– Hạ lưng xuống đồng thời di chuyển tạ hướng về phía trước, cầm tạ thẳng tay hướng lên trên khi đang ở vị trí lưng đặt xuống ghế.
– Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi. Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Lặp lại động tác trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
Bài 8: Ngồi thẳng đẩy ngực dưới – Seated Chests Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện.
Chỉnh độ cao của ghế ngồi sao cho vai cao hơn cùi trỏ, cùi trỏ cao hơn vị trí khi tay đặt lên tay cầm của máy để tránh khóa khớp vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu bài tập.
– Tay cầm hướng về phía trước, đưa tay cầm về phía ngực và hít vào chậm.
– Đẩy xa tay cầm ra khi và thở ra. Giữ sự co lại của cơ ngực trong khoảng một giây và lặp lại động tác
– Lặp lại động tác trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
Bài 9: Ngồi thẳng đẩy ngực trên – Leverage Bench Press
Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, tác động hiệu quả đến cơ ngực toàn diện
– Tay cầm hướng ra phía trước, khi đẩy tạ ra dùng cơ ngực tránh dùng cơ tay.
– Hạ tạ chậm đồng thời hít vào, ở vị trí thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Không khóa khớp vai và cùi trỏ, lặp lại động tác trong vòng 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần với số tạ tăng lên.
