Đây là cách hiểu sai lầm và tai hại của các bạn nhé. Để có thể tăng cơ bắp là một chuyện lớn, nhưng để săn cơ và có một thể hình đẹp lại là một chuyện vô cùng lớn. Với chế độ ăn cho người tập GYM chuẩn Khoẻ và đẹp chia sẻ dưới đây vừa có thể ăn ngon vừa có thể tăng cân, giảm cân và săn cơ theo ý muốn.
Tập GYM luôn luôn kết hợp chặt chẽ với chế độ ăn uống hợp lý mới có được hiệu quả tốt nhất. Tập nhiều đồng nghĩa bạn sẽ tốn nhiều năng lượng, bạn phải bổ sung nhiều hơn cho cơ thể bằng việc ăn nhiều. Nhưng ăn nhiều và ăn như nào thì cần phải có chế độ ăn uống phù hợp để vừa bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể vừa tốt cho sức khỏe của bạn. Dưới đây mình xin giới thiệu Chế độ ăn cho người tập GYM chuẩn để các bạn tham khảo. Chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý giúp người tập GYM có một thân hình hoàn hảo
Lưu ý: Chế độ ăn này chỉ mang tính tham khảo, bạn có thể thay đổi theo sở thích ăn uống, do cơ địa, và điều kiện kinh tế để có thể cho bạn cảm giác ngon miệng mà vẫn đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
1. Chế độ ăn cho người tập GYM giảm cân
Dù là chế độ ăn uống cho người tập GYM để giảm cân nhưng không có nghĩa bạn ăn ít đi như thế cơ thể sẽ không đủ năng lượng để cung cấp cho đầy đủ cho những bài tập của bạn. Các gymer cần chia chế độ ăn của mình thành nhiều bữa khác nhau.
Lưu ý: Chế độ ăn này chỉ mang tính tham khảo, bạn có thể thay đổi theo sở thích ăn uống, do cơ địa, và điều kiện kinh tế để có thể cho bạn cảm giác ngon miệng mà vẫn đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
Bữa sáng
– Một ít bánh mì hay một chén yến mạch + 1 ít hoa quả(có thể là chuối , cam,..) để bổ sung năng lượng + vitamin c giúp bạn no lâu và tăng cường trao đổi chất trong cơ thể. Chúng tôi khuyên các bạn nên dùng bánh mì đen vì nó có ít tinh bột hơn và có thể ăn thêm một chút bơ đậu phộng ít đường để có thể giảm tối đa lượng tinh bột.
– Bánh mì đen là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Bữa trưa
– Bữa trưa của bạn gồm 1-2 lát bánh mì đen nướng và 1 hộp cá ngừ kết hợp thêm 1 cốc trà xanh không đường sẽ giúp bạn đủ năng lượng cho cả buổi chiều hoạt động. Trong đó cá ngừ chứa ít năng lượng, ít chất béo lại có nhiều Omega 3 rất có lơi cho sức khỏe, trà xanh thì giúp bạn tiêu hóa tốt, giảm cân, giảm chất béo.
Bữa tối
– Sau 1 ngày hoạt động đã đến lúc bạn phải bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể mình.
– 100g thịt nạc thăn luộc( có thể thay bằng thịt gà nhưng chỉ nên lấy phần ức vì ức gà ít chất béo và tốt cho việc săn cơ, hoặc có thể 100g cá).100g rau xanh luộc. Chúng tôi khuyên bạn nên dùng 1 số loại đậu đỗ đặc biệt là đậu Hà Lan vì nó cung cấp rất nhiều chất xơ cho chúng ta.
– 1 ít hoa quả.
Trước khi tập GYM
Ngoài 3 bữa chính thì trước khi tập GYM bạn nên nạp thêm cho cơ thể năng lượng để có thể cung cấp đủ năng lượng trong quá trình tập như : 1chén yên mạch, 1 cốc sữa không đường, 1 cốc sinh tố, 2 quả chuối…
Sau khi tập GYM
Sau khi tập xong, cơ thể bạn mất khá nhiều muối và nước, bạn cần bổ sung ngay bằng cách uống khoảng 2 cốc nước để giúp cơ thể có thể trao đổi chất tốt hơn và giúp thanh lọc cơ thể.
Những điều cần chú ý về chế độ ăn cho người tập GYM giảm cân để có hiệu quả tốt nhất
– Tránh xa những đồ có cồn, nước ngọt, chất kích thích, chất tạo đường…
– Chỉ nên ăn ăn thịt nạc gia cầm hoặc thủy sản vì chúng chứa nhiều protein và ít chất béo.
– Hạn chế ăn quá nhiều tinh bột.
– Không nên dồn bữa, hoặc quá nhiều thứ vào 1 bữa mà nên chia đều lượng calo cho các bữa.
– Luôn giữ cho cơ thể có tinh thần lạc quan thoải mái.
– Có thể thay đổi thực đơn theo khẩu vị lựa chọn thịt nạc trắng, hoa quả tươi, .. theo ý thích của mình để có một chế độ ăn hợp lý với cơ thể mình.
2. Chế độ ăn uống cho người tập GYM tăng cân
Chế độ ăn uống cho người tập GYM tăng cân giúp bạn tăng cân và tăng cơ nhanh chóng.
Bữa sáng
Một chén yến mạch + 200ml sữa tươi không đường + 1 ít hoa quả.
Bữa xế trưa
2 lát bánh mì, 3-4 lát ức gà, 1 lát phô mai không đường.
Bữa trưa
100g cơm trắng , 1 ít rau và 200g thịt nạc như cá , bò, lợn …( riêng gà chỉ nên ăn phần thịt ức ).
Trước khi tập GYM
1- 2 quả chuối kèm theo 1 cốc trà xanh, hoặc nước lọc.
Sau khi tập GYM
1 cốc sữa tươi không đường.
Bữa chiều1 củ khoai lang hoặc 1 chén cơm trắng , 100g rau xanh( hoặc đậu đỗ) và 200g thịt bò.
Bữa tối
Một hộp sữa chua kèm theo 1 quả táo.
Các bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình theo hướng dẫn ở trên 1 cách linh hoạt tránh việc liên tục ăn đi ăn lại 1 món khiến cơ thể nhàm chán không ngon miệng và dẫn đến tiêu hóa và hấp thụ kém. Kết hợp việc lịch tập Gym cho người gầy để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Những lợi ích của việc chế độ ăn cho người tập GYM tăng cân được chia làm 8 bữa/ngày
Việc chia nhỏ các bữa ăn giúp cơ thể có thể dàn đều lượng calo bổ sung và tiêu hao hàng ngày. Thay vì 3 bữa như bình thường dẫn tới cơ thể có tình trạng “lúc cần thì không có, lúc có thì không cần”.
Cơ thể có thể hấp thụ được hết các dưỡng chất trong các bữa ăn nhỏ làm tránh lãng phí đồ ăn và việc tránh việc quá tải khi bạn nạp đồ ăn vào. Đồng thời việc bổ sung và tiêu hao năng lượng trong quá trình tập GYM của bạn trở lên rất phù hợp.
Chế độ ăn tập Gym tăng cân chia 1 ngày thành 8 bữa sẽ giúp cơ thể bạn tiêu hao năng lượng hợp lý tránh việc dư thừa. Điều này không những không giúp bạn tăng cơ, mà còn làm cơ thể bạn dễ tích chất béo, mỡ gây ra tình trạng béo phì.
3. Chế độ ăn cho người tập GYM tăng cơ
Mơ ước của mỗi người tập thể hinh đều là body 6 múi, cơ bắp cuồn cuộn chắc nịch. Để đạt được điều đó ngoài việc dầy công tập luyện với những bài tập đều đặn, bạn phải có một chế độ ăn uống thật chính xác.
Việc tuân thủ nguyên tắc cho chế độ ăn và tập luyện sẽ giúp anh em bùng nổ cơ bắp. Bạn cũng nên chia làm nhiều bữa trong ngày.
Bữa sáng ( nên ăn trước 8h sáng)
– 2 quả trứng gà luộc + 4 lòng trắng trứng ( Trứng luộc đặc biệt lòng trắng trứng chứa nhiều protein và dễ tiêu hóa rất tốt cho việc tăng cơ bắp).
– 1 chén yến mạch giàu carb phức hợp.
-1 quả chuối( cung cấp đường, kali, glucozen rất có lợi trong xây dựng cơ bắp săn chắc và phát triển)
Bữa xế trưa
– 2 lát bánh mì lúa mạch.
– 2 lát phô mai không đường.
– 1 cốc nước trà hoặc nước lọc.
Bữa trưa
– Bữa trưa bạn cần bổ sung thêm các thực phẩm giàu Protein như 150-250 thịt nạc thăn ( lợn , bò, gà, cá,…) bạn thay đổi từng ngày.
Chúng tôi khuyên nên ăn thịt bò vì thịt bò rất tốt cho việc phát triển cơ bắp. Thịt bò không những giàu protein mà nó còn bổ sung thêm creatine, các amino và các loại vitamin B, rất giàu chất sắt. Vì thế thịt bò giúp bổ sung năng lượng để tăng cơ và săn cơ.
– 2 bát mì ống hoặc 2 lát bánh mì.
– 1 ít rau xanh.
Bữa trước khi tập GYM
Trước khi tập thể hình bạn nên bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.
– 2 lát bánh mì
– 2 lát phô mai không đường hoặc bơ.
– 1 lát ức gà.
– 1 cốc cafeBữa tối200g – 400g ức gà.
– 1 củ khoai lang hoặc 1 bát cơm.
– 1 chén ngũ cốc( hoặc đậu đỗ, ngô, lac,…)
Lưu ý chung về chế độ ăn cho người tập gym
Những chế độ ăn uống cho người tập GYM mẫu trên bạn hoàn toàn có thể thay đổi sao cho phù hợp với cơ thể và cách tập của mình cũng như điều kiện hoàn cảnh và kinh tế. Nên thay đổi thường xuyên thực đơn cho phong phú để vừa ngon miệng lại hiệu quả.
Bạn có thể thêm 1 ly sữa sau mỗi lúc hoạt động nặng hoặc sau lúc tập GYM hoặc 1 hộp sữa chua không đường nhưng nên dùng loại sữa tươi không đường thì tốt nhất. Điều đó giúp cơ thể bạn có thể bù đi lượng nước đã mất, giúp trao đổi chất và tiêu hóa tốt hơn từ đó các cơ bắp phát triển.
Hạn chế dùng chất kích thích, nước có cồn, nước ngọt vì những thứ này không tốt cho cơ thể bạn nhất là các gymer.
Không nên ăn những đồ ăn nhiều dầu mỡ. Ăn các món chiên nên dùng dầu ô liu để giảm lượng chất béo đi vào cơ thể.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn để điều chỉnh chế độ ăn cho người tập gym 1 cách hợp lý nhất.
