Nếu không có điều kiện đến các phòng tập thể hình, bạn có thể lựa chọn yoga để nâng cao thể lực và sức đề kháng. Các tư thế yoga sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ trong việc cải thiện sức mạnh, giảm đau, tăng cường độ dẻo dai và khả năng chịu đựng.
Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ vào khoảng 3000 trước công nguyên và được coi là phương pháp thúc đẩy sự hòa hợp giữa tâm trí và thể xác. Hàng ngàn năm sau kể từ đó, các bài tập yoga đã phát triển và phân thành nhiều nhánh khác nhau để đáp ứng mong muốn của người tập.
Yoga có lợi ích lớn đến nỗi giúp con người kéo dài tuổi thọ và xua tan bệnh tật. Thực hiện các tư thế này thường xuyên có thể cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của xương khớp, bảo vệ tim mạch, giúp giảm huyết áp và nồng độ cholesterol. Dưới đây là một số tư thế yoga đơn giản giúp cải thiện sức khỏecủa cơ thể:
Tư thế cái ghế
Đây là tư thế yoga tuyệt vời có thể tác động tới các cơ ngực, cơ thang, tạo sự liên kết t và duy trì cơ vai. Lý do tư thế này được nhắc tới đầu tiên là vì chúng vừa có thể kích hoạt nhiều cơ bắp vừa giúp mở rộng ngực, cải thiện sức mạnh ở bàn chân và ổn định hông. Dưới đây là cách thực hiện:
– Bắt đầu từ tư thế ngọn núi (Tadasana), hai chân mở rộng, hít vào khi đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Thở ra và gập gối, hạ hông như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân.
– Tránh để hông thấp hơn đầu gối, hai gối hướng về phía trước. Hạ vai và giữ thẳng cột sống.
– Đưa thẳng hai tay ra trước, mắt nhìn lên tường hoặc một điểm nào đó trước mặt.
– Hít thở đều trong 3-6 nhịp thở.
– Trở lại tư thế ban đầu bằng cách hít vào, duỗi thẳng chân và nâng hông.
Tư thế chó úp mặt
Chó úp mặt là một trong những tư thế yoga nổi tiếng và dễ thực hiện nhất. Tư thế này đòi hỏi người tập phải kết hợp sức mạnh của cánh tay, hông và thân dưới.
Khác tư thế cái ghế, bài tập yoga này có khả năng kéo giãn các cơ đến mức tối đa, tăng cường và duy trì sự ổn định của dây thần kinh ở cơ và khớp. Dưới đây là cách thực hiện:
– Quỳ trên sàn, đầu gối ép xuống sàn, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
– Cong khuỷu tay, cánh tay ép xuống sàn, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
– Từ từ cong lưng, gập thân trên xuống dưới, nâng cẳng chân song song với sàn, mũi chân ép lên mặt sàn.
– Duỗi thẳng chân, giữ thẳng cột sống, đầu hướng xuống dưới, mắt nhìn ra sau.
– Trọng lượng cơ thể dồn lên chân và tay.
– Duy trì vị trí này từ 1-3 phút trước khi trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế chó ngửa mặt
Khi thực hiện tư thế này, người tập phải ép hai tay trên sàn, đầu và ngực hướng lên trên. Nói cách khác, tư thế chó ngửa mặt giúp bạn giãn các cơ từ xương bả vai, ngực đến hông. Tư thế này kích hoạt các cơ, ổn định khớp vai và cải thiện khả năng liên kết giữa những bộ phận trong cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện:
– Nằm úp trên sàn, chân duỗi ra sau, mũi chân chạm sàn, tay để hai bên.
– Hít vào và ép mạnh tay xuống sàn, thân người hơi ngả ra sau như thể bạn đang cố gắng đẩy mình về phía trước.
– Duỗi thẳng tay đồng thời nâng thân mình và chân lên cách sàn nhà vài cm.
– Hít vào, thẳng chân, kéo giãn đầu gối và tránh để đầu gối chạm sàn.
– Hóp hông, ngực hướng về phía trước.
– Cố định xương bả vai và đưa thân người hướng ra trước, mắt nhìn thẳng.
– Duy trì tư thế từ 15-30 giây, hít thở sâu.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang rất có hiệu quả trong việc kéo giãn cơ bụng, cơ ngực và bảo vệ sức khỏe xương cột sống. Tuy gần giống với tư thế chó ngửa mặt, tư thế yoga này có thể tác động tới tất cả các cơ và giúp người tập có thể duy trì sức chịu đựng lâu hơn. Dưới đây là cách thực hiện:
– Nằm sấp, khép hai chân, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
– Tay để hai bên, thả lỏng vai, lòng bàn tay úp xuống.
– Hít vào trong khi gập khuỷu tay và nâng thân trên về phía trước.
– Mở rộng vai, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng ra trước.
– Giữ hông, đùi và chân ở vị trí cố định và kéo giãn nhất.
– Duy trì tư thế trong 15-30 giây, hít thở bình thường.
Tư thế chiến binh 3
Đây là tư thế tăng cường sức mạnh cốt lõi, vai và hỗ trợ duy trì khả năng thăng bằng của cơ thể. Đồng thời, người tập cũng có thể mở rộng ngực, cải thiện sự tập trung, kích thích các cơ quan tiêu hóa nhờ tập luyện tư thế chiến binh 3 mỗi ngày. Dưới đây là cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế ngọn núi (Tadasana), chân trái bước ra sau, hai gót chân thẳng hàng.
– Chân phải gập gối và vuông góc với sàn.
– Hít vào, đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau, mắt nhìn thẳng.
– Đưa thân trên ra trước, lưng thẳng với chân trái đằng sau.
– Nâng chân trái lên cao song song với sàn nhà, trọng lượng cơ thể dồn lên chân còn lại.
– Giữ tư thế trong vài giây rồi đổi bên.
