Các bài tập kết hợp nhiều dụng cụ tập luyện. Chắc chắn bạn sẽ không còn nhàm chán với những bài tập cổ điển như mọi ngày.
Động tác 1: Kéo máy tạ từ trên cao xuống
– Tư thế chuẩn bị: Ngồi vào máy tạ, lưng thẳng, 2 tay thẳng cầm 2 đầu thanh tạ của máy.
– Thực hiện động tác: Kéo thanh tạ xuống sát ngực. Giữ trong 2 giây rồi từ từ thả thanh tạ về vị trí ban đầu.
– Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Động tác 2: Kéo tạ đơn trên ghế xiên
– Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp trên ghế xiên, 2 tay cầm tạ đơn buông thẳng xuống song song trước mặt.
– Thực hiện động tác: kéo 2 tạ đơn từ từ lên sát ngực, giữ trong 2 giây và thả tay về vị trí ban đầu.
– Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Động tác 3: Nghiêng người kéo tạ
– Tư thế chuẩn bị: 2 chân dang rộng bằng vai, gối khuỵu. Thân trên nghiên về phía trước 1 góc 30 độ, 2 tay cầm thanh tạ.
– Thực hiện động tác: Từ từ kéo thanh tạ lên sát bụng. Giữ trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí chuẩn bị ban đầu.
– Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Động tác 4: Kéo thanh tạ bằng 1 tay
– Tư thế chuẩn bị: Tay trái cầm thanh tạ (trong máy đẩy tạ), tay còn lại đặt cố định. Chân trước chân sau và thân trước hơi cúi về phía trước.
– Thực hiệ động tác: Kéo thanh tạ từ từ lên sát ngực (như hình trên). Giữ trong 2 giây sau đó từ từ thả về vị trí ban đầu.
– Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 lần mỗi bên tay.
Động tác 5: Kéo tạ qua đầu trên ghế xiên
– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa và cố định trên ghế xiên. 2 tay cầm 1 tạ đơn đặt song song trước mặt (như hình A)
– Thực hiện động tác: Tay giữ thẳng, từ từ hạ tạ đơn qua đầu. Giữ trong 2 giây (như hình B) sau đó kéo tạ về vị trí ban đầu.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
