Bạn đã hiểu sai về calo?
“Chẳng ai muốn nghe tới từ “calo” vào dịp lễ năm mới. Nhưng có lẽ vẫn tồn tại ngấm ngầm một mối lo: Với những bữa tiệc thịnh soạn, những món ăn nhiều dầu mỡ, cân nặng của chúng ta hẳn sẽ “leo thang” khi kỳ nghỉ kết thúc.
Nhưng với chúng tôi, các nhà khoa học, nỗi ám ảnh với calo đang ngày càng trở nên khó mà “tiêu hóa” nổi.
Không nghi ngờ gì nữa, nếu bạn bị béo phì – hay thậm chí chỉ tăng vài kg, từ đó, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như tiểu đường tuýp 2 – việc đo đếm lượng calo hấp thụ là cực kỳ quan trọng. Ngày càng có nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, giảm đáng kể lượng calo hấp thụ có thể ĐẢO NGƯỢC bệnh tiểu đường mà không cần dùng thuốc. Như vậy, có thể thấy, các chế độ ăn ít calo nắm giữ vai trò quan trọng trong cuộc sống ngày nay.
Nhưng với phần lớn chúng ta, việc ghi chép lượng calo đưa vào cơ thể trong vài ngày nghỉ lễ và năm mới thật chẳng có ý nghĩa nào. Tại sao ư? Bởi vì hàm lượng calo của thực phẩm và lượng calo mà bạn hấp thụ khi ăn thực phẩm đó có thể khác biệt rất nhiều.
Calo ghi trên nhãn mác vs calo cơ thể thực sự hấp thụ
Sự mâu thuẫn này tồn tại là do một khái niệm quan trọng có tên “caloric availability” (tạm dịch: Sự sẵn có về calo) tức là cơ thể sẽ hấp thụ bao nhiêu calo khi bạn ăn một loại thực phẩm cụ thể. Đó là nền tảng để kiểm soát cân nặng của chúng ta một cách lành mạnh. Tuy nhiên, lại ít người biết tới khái niệm đó. Ví dụ: một gói quả hạch hỗn hợp ghi trên bao bì là 180 calo. Nhưng cơ thể bạn có thể chỉ hấp thụ tối đa 120 calo thôi.
Mặt khác, món thịt gà tây sống chứa 160 calo/100g thịt. Nhưng khi được nấu chín, con số này lớn hơn gần 50%, nhờ số calo bổ sung sau quá trình nấu nướng.
Do đó, tôi muốn bạn ngừng tin vào mọi thứ bạn đọc được trên nhãn mác sản phẩm và tự trang bị cho mình những vũ khí thực sự để tính toán hàm lượng calo trong thực phẩm.
Protein và mối liên hệ với việc đốt cháy năng lượng
Việc theo dõi lượng calo không chỉ liên quan tới việc bạn hấp thụ bao nhiêu calo khi ăn mà còn đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình đó. Và dù khó tính toán lượng calo được đốt cháy nếu so với các hoạt động thể chất, bạn đã tiêu hao lượng calo quý giá khi nhâm nhi một chiếc tỏi gà ngon ngậy – tin hay không tuỳ bạn!
Khi các nhà khoa học ở Harvard nghiên cứu 260 người trưởng thành thừa cân, họ phát hiện thấy, các chế độ ăn giàu protein – với nhiều thịt – giúp giảm trọng lượng đáng kể.
Có 2 nguyên nhân giải thích hiện tượng này. Thứ nhất, protein cần nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate. Do đó, ăn nhiều protein giúp bạn no lâu hơn, nhờ thế, ăn ít đi.
Nhưng thú vị nhất, những người áp dụng chế độ ăn giàu protein đốt cháy trung bình 250 calo nhiều hơn mỗi ngày trong khoảng thời gian 20 tuần. Đó là bởi tiêu hóa protein – thịt chẳng hạn – là quá trình mệt mỏi và phức tạp bởi nó liên quan tới phân giải protein thành các khối cơ bản gọi là axit amin – có vai trò thiết yếu cho việc tái tạo, sinh trưởng của tế bào và hồi phục cơ. Bất kể lượng protein được chế biến là bao nhiêu, khoảng 1/3 lượng calo hấp thụ được cơ thể dành riêng cho việc tiêu hóa protein.
Ngược lại, carbohydrate chỉ đòi hỏi khoảng 5% lượng calo chúng cung cấp để tiêu hóa chúng. Tất nhiên, đừng vội loại bỏ hoàn toàn các chất đường bột khỏi thực đơn của bạn. Một số nghiên cứu xem xét phần dân số ăn chế độ giàu protein lại cho thấy nguy cơ mắc ung thư tăng cao hơn ở họ.
Các nhà nghiên cứu của Đại học Nam California gợi ý rằng, đó có thể do tình trạng tăng một hợp chất có tên IGF-1, vốn kích thích sự tăng trưởng của các khối u.
Trong khi đó, đường đòi hỏi ít nỗ lực nhất khi chúng được tạo thành từ các phân tử đủ nhỏ để thẩm thấu qua các tế bào của chúng ta một cách nhanh chóng. Điều này đồng nghĩa với việc năng lượng nó cung cấp được giải phóng vô cùng nhanh vào máu.
Tiêu hóa mỡ là một quá trình dài hơi hơn – do đó, có thể duy trì cảm giác no lâu – nhưng chỉ đốt cháy khoảng 3 calo trên mỗi 100 calo bạn ăn.
Các món phô mai có thể tốt cho vòng eo của bạn
Nghe có vẻ không hợp lý chút nào. Nhưng các món phô mai, vốn xuất hiện rất nhiều trong các bữa tiệc Giáng sinh và năm mới, có thể nắm giữ bí mật đốt cháy nhiều calo hơn. Một số nghiên cứu cho thấy, nấu chín cabohydrate – ví dụ: mì Ý và gạo – với mỡ kèm theo (như phô mai bào nhỏ) giúp chúng ta no hơn và lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, điều hòa một cách có kiểm soát hơn việc giải phóng đường vào máu.
Về mặt hóa học, chất béo phức tạp hơn so với carbohydrate. Do đó, cơ thể tốn nhiều thời gian hơn và khó phân giải chất béo hơn.
Bổ sung chất xơ cũng có hiệu ứng tương tự
Một nghiên cứu rất thú vị của nhóm khoa học gia Đại học Claremont, bang California tiến hành, cho kết quả, những người ăn khẩu phần bánh mì nguyên cám chứa nhiều chất xơ kèm hạt và quả hạch tương đương 600-800 calo đốt cháy lượng calo tiêu hóa thực phẩm nhiều gấp 2 lần so với người ăn khẩu phần 600-800 calo nhưng là bánh mì trắng. Họ cũng hấp thụ ít hơn 10% calo dù lượng calo đưa vào cơ thể là như nhau.
Chất xơ cũng làm chậm quá trình tiêu hóa. Nhưng gần đây, các nhà khoa học phát hiện thấy, có thể có một nguyên nhân khác lý giải tác dụng này của chất xơ.
Dạ dày chứa tầm 100 nghìn tỷ vi khuẩn tốt, còn gọi là hệ vi sinh đường ruột, không chỉ giải phóng hormone để thúc đẩy cảm giác no mà còn dùng chất xơ làm thức ăn và tận dụng hết năng lượng trong quá trình này.
Các nhà nghiên cứu của Đại học Iowa cũng khám phá ra rằng, những con chuột có vi khuẩn đường ruột được “ăn uống” tốt đốt cháy lượng calo nhiều hơn đáng kể và trọng lượng thấp hơn 10% so với nhóm có hệ vi sinh đường ruột nghèo nàn, đói kém.
Nói cách khác, quá trình “đau đớn” của chất xơ đi từ miệng tới ruột giúp chúng ta ăn ít đi và đốt cháy một lượng tương đối calo.
Đừng chỉ tiệc tùng no nê vào buổi tối
Những người chọn ăn món thịt gà tây vào bữa tối hoặc qua 7 giờ tối có thể đối mặt với kết quả: hấp thụ nhiều calo hơn.
Từ quan điểm tiến hóa, loài người luôn sử dụng năng lượng hiệu quả nhất vào ban ngày. Họ đốt cháy nhiều calo hơn.
Thời điểm ban ngày, người tiền sử cần hoạt động tối ưu của cơ thể để săn tìm thức ăn, tránh bị ăn thịt và sinh sản. Việc này giúp chúng ta định hình nên nhịp ngày đêm – đồng hồ sinh học của cơ thể mà nhờ nó, chúng ta phân biệt buổi sáng, buổi tối.
Trong khi chúng ta không còn phải săn đuổi thú hoang nữa, quá trình trao đổi chất của con người vẫn hoạt động mạnh nhất vào ban ngày. Khi bộ não và cơ thể bắt đầu giảm hoạt động, nhiệt độ giảm xuống – thường từ khoảng 7 giờ tối – và hormone gửi tín hiệu tới hệ tiêu hóa báo rằng calo từ thực phẩm chúng ta ăn không còn cần kíp tức thời nữa.
Điều này có nghĩa khả năng cao hơn chúng vừa được hấp thụ, vừa được tích trữ dưới dạng mỡ.
Nghiên cứu của nhóm khoa học gia Đại học Murcia, Tây Ban Nha, cũng chỉ ra rằng, những người ăn bữa trưa sau 3 giờ chiều hàng ngày trong vòng 5 tháng giảm ít hơn 1,36kg so với người ăn trưa lúc 2 giờ chiều hoặc sớm hơn – bất kể họ ăn cùng một lượng calo mỗi ngày.
Và những con chuột đêm ăn vào ban ngày cũng cho thấy tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể tăng 7% so với những con ăn cùng lượng calo nhưng vào buổi tối khi chúng thức. Đây là kết quả của một số nghiên cứu mới đây tại Mỹ.
Vai trò của thông tin calo ghi trên nhãn mác
Đừng hiểu sai ý tôi sau tất cả những gì bạn vừa đọc. Việc ghi rõ hàm lượng calo trên nhãn mác thực phẩm không hoàn toàn vô nghĩa. Theo một số nghiên cứu, đọc thông tin này có thể cắt giảm lượng calo hấp thụ khoảng 8%.
Nhưng thông báo cho người tiêu dùng con số calo của mỗi nhóm thực phẩm, phân loại theo phương pháp chế biến mới cho thấy biểu hiện chính xác hơn của những gì sẽ diễn ra trong cơ thể chúng ta.
Thực tế mà nói thì tôi thấy điều này không thể diễn ra trong một sớm một chiều.
Cho nên, bây giờ, bạn vẫn nên tìm hiểu mọi thông tin về calo trên nhãn mác sản phẩm và thêm vào đó một lượng muối kha khá. Bạn sẽ biết mình đang đưa những gì và đưa khoảng bao nhiêu vào cơ thể. Nhưng tất nhiên, vào dịp Giáng sinh và năm mới, bạn có thể tạm bỏ qua việc này cũng không sao…
Tiến sĩ Giles Yeo phác thảo 6 cách giúp cắt giảm lượng calo hấp thụ rất tốt:
1. Nhấm nháp rau tươi sống
Calo trong các loại rau như cần tây, cà rốt và nấm có thể tăng lên tới 500% – từ lượng calo gốc ban đầu là 6-30 calo – khi bạn nấu chúng tới khi chín mềm. Nấu nướng phân giải cellulose trong thực vật mà cơ thể con người bình thường không tiêu hóa nổi, do đó, cho phép cơ thể hấp thụ calo nhiều hơn.
2. Thưởng thức món thịt bò tái, thay vì chín kỹ
Chế biến thịt bò trong vòng 1-2 phút có thể giúp bạn bớt hấp thụ 1/5 lượng calo so với cách nấu chín hoặc băm nhỏ. Thịt bò chín kỹ hoặc thịt bò hầm phân giải các khối sợi cơ trong thịt, khiến calo trong protein dễ hấp thụ vào cơ thể hơn.
3. Thịt gà tốt cho sức khỏe ngang đậu phụ
Sự khác biệt 100 calo giữa miếng ức gà (160 calo) và 100g đậu phụ (65g) là không thể bỏ qua trước khi cả hai được tiêu hóa.
Gần 100% calo trong đậu phụ được cơ thể hấp thụ nhưng tới 1/3 lượng calo trong thịt gà được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa và thêm 1/5 nữa có thể mất đi dưới dạng mô động vật đậm đặc, không thể tiêu hóa.
Thịt gà cũng lưu lại trong ống tiêu hóa lâu hơn đậu phụ, nhờ đó, bạn sẽ thấy no lâu hơn.
4. Chọn loại quả hạch chưa nướng
Một gói hạnh nhân 30g chứa chỉ 3/4 trong số 188 lượng calo ghi trên nhãn mác. Các nghiên cứu của Mỹ cho thấy, 1/4 trong tổng lượng calo của hạnh nhân toàn phần, chưa nướng không được hấp thụ sau khi bạn ăn.
Tương tự, bạn chỉ hấp thụ 80% tổng lượng calo trong quả óc chó. Đó là bởi chất béo và protein có bên trong lớp vỏ ngoài cứng của quả khiến cơ thể rất khó phân giải.
5. Cho chất béo vào gạo để bảo vệ bạn khỏi carbohydrate
Nấu chín gạo theo ba giai đoạn có thể giúp giảm lượng calo tới 60%. Trước hết, thêm 1 thìa cà phê dầu dừa (chất béo) vào nồi cơm đang sôi. Sau đó, để qua đêm. Cuối cùng, làm nóng lại vào sáng hôm sau.
Dầu dừa được gạo hấp thụ, hoạt động như một rào cản đối với sự tiêu hóa carbohydrate của cơ thể. Để nguội tinh bột trong gạo khiến nó cứng thêm, vì thế, các men tiêu hóa không dễ dàng xử lý. Phần lớn tinh bột nhờ đó đi qua ống tiêu hóa mà không được hấp thụ vào cơ thể.
6. Ăn bữa sáng thật thịnh soạn
Những người ăn nhiều nhất vào bữa sáng và ít nhất vào bữa tối có khả năng thon thả hơn 10% so với những người làm ngược lại.
Quá trình trao đổi chất của chúng ta đã tiến hóa tới mức đạt hiệu suất cao nhất vào ban ngày. Do đó, chúng đốt cháy nhiên liệu – hoặc thực phẩm – hiệu quả hơn vào buổi sáng, từ đó, giảm nguy cơ tích trữ lượng calo dư thừa dưới dạng mỡ.
