Làm nóng cơ thể nhanh nhất là điều mà nhiều gymer quan tâm. Sở dĩ như vậy bởi vì sau đó cơ thể sẽ tự động tập rất hăng, mang lại hiệu quả cao mà không cảm thấy mệt mỏi. Và cách làm nóng cơ thể nhanh nhất mà tôi muốn đề cập ở đây chính là nâng thanh tạ.
Cách làm nóng cơ thể tốt nhất
Biện pháp làm nóng tốt nhất là dùng các bài tập giống với các chuyển động của các bài tập chính. Một phương pháp làm nóng tốt nên theo một mô hình logic: nhắm vào linh động, kích hoạt và khởi động. Đã là gymer thì những bài tập với tạ không còn quá xa lạ nữa. Ở bài viết này chúng ta sẽ tập trung vào làm nóng với tạ đòn: squats và deadlift.
Một bài làm nóng tốt là như thế nào?
Một bài làm nóng tốt nên theo một mô hình logic và nhắm tới ba mặt quan trọng:
Linh động
Kích hoạt
Khởi động.
Linh hoạt: Giải quyết vấn đề giới hạn trong phạm vi chuyển động. Đối với những người tập tạ, ba khu vực cần chú ý đặc biệt là: khớp mắt cá chân, hông và xương sống.
Kích hoạt: Tiếp theo là chúng ta cần một số bài tập cơ bắp bên cạnh các bài tập trên. Ví dụ chúng ta tập cho linh hoạt của hông nhưng cơ mông vẫn chưa được nhóm lửa. Nếu thế chúng ta vẫn chưa sẵn sàng. Chúng ta cần một số bài tập để kích hoạt cơ mông.
Khởi động: Điều này chuẩn bị cho một bài tập cụ thể nào đó của bạn. Ví dụ người chơi bóng chuyền cần làm nóng bằng ném bóng, cầu thủ bóng đá cần làm nóng bằng một số bài tập chạy nước rút ba phía. Người nâng tạ cần làm nóng cơ thể nhanh nhất bằng thanh tạ trước khi giựt tạ.
Làm nóng bằng thanh tạ
Cũng giống như các nguyên lý trên, ba giai đoạn làm nóng với thanh tạ nhắm vào linh hoạt, kích hoạt và khởi động.Chương trình làm nóng này bao gồm 3 phần, và mỗi phần gồm 2-3 hiệp, 5-8 lần mỗi bài tập. Tuy nhiên các bài tập khởi động nên được thực hiện với 5 lần/bài.
Giai đoạn 1: Linh động
Có 4 khu vực chúng ta cần làm linh hoạt bao gồm: Mắt cá chân, hông, xương sống, vai. Một người tập không bỏ thời gian làm linh động các vùng này có thể có vấn đề khi thực hiện các bài tập dù chúng dường như là đúng kỹ thuật. Dần dần có thể dẫn tới chấn thương.Một điều cần chú ý: trong khi có những cách tập không tạ có thể cho kết quả tốt hơn và tăng tính linh hoạt cho hông, xương sống và vai, bạn vẫn nên sử dụng bài tập trên là tốt nhất để tăng tính linh hoạt cho mắt cá chân. Và phương pháp tập trên đặc biệt hiệu quả cho squat.
Giai đoạn 2: Kích hoạt
Giai đoạn kích hoạt nhằm mục đích làm vững chắc cơ thể. Nếu chỉ có linh hoạt mà không có vững chắc là không đủ. Đây là 3 bài tập thích hợp cho từng vùng.
Romanian Deadlift (mông). Đừng dùng tốc độ nhanh.Squatting Muscle Snatch with Trap Raise (vai). Giữ vai vững, kéo toàn bộ phạm vi chuyển động và đẩy lên.
Overhead Squat (thân). Bài tập kích động cuối này giúp ổn định thân.
Giai đoạn 3: Khởi động
Chặng cuối cùng của làm nóng này là thực hiện các động tác ở cường độ thấp. Bắt đầu bằng chuyển động trong phạm vi hẹp rồi tới phạm vi rộng.
Muscle Snatch From Hip. Giữ thanh tạ gần, và xoay tay phía trên cùng.
Power Snatch with 2 Halts. Kéo tạ trên mặt đất lên về phía bạn, tiếp tục kéo qua khỏi đầu gối. Kết thúc bằng giựt mạnh.
Second Pull Snatch. Kéo từ từ cho đến giữa đùi, và rồi đưa tạ lên với tốc độ thật nhanh.
Nếu đã đi làm, bạn sẽ không có nhiều thời gian tập luyện, vì vậy bỏ ra nửa giờ cho những bài làm nóng tiêu tốn năng lượng vô ích. Đặc biệt nếu bạn là mẫu người yêu thích tạ đòn, hãy thử các bài tập làm nóng cơ thể nhanh nhất này để quá trình tập luyện được hiệu quả cao nhé!
