Một thực đơn ăn uống hợp lý không chỉ giúp bạn dáng chuẩn eo thon mà còn mang lại sức sống tươi trẻ và giữ gìn vẻ đẹp thanh xuân.
Thực đơn giảm cân dành cho ai?
Chỉ số BMI sẽ chỉ cho bạn biết tình trạng cân nặng cùa mình. Nếu chỉ số này cao hơn mức bình thường thì bạn đang thực sự cần thực đơn ăn uống hợp lý hơn đấy! Để kiểm tra điều này, hãy áp dụng công thức sau:
BMI (kg/m2) = cân nặng (kg)/(chiều cao (m) × chiều cao (m))
Ví dụ: cân nặng = 64kg, chiều cao = 1.75m
BMI = 64 / (1.75 x 1.75) = 20.9
Cách đánh giá chỉ số BMI
Đối với người lớn từ 20 tuổi trở lên, nên sử dụng bảng phân loại chuẩn cho cả nam và nữ để đánh giá chỉ số BMI.
– BMI < 16: Gầy độ III
– 16 ≤ BMI < 17: Gầy độ II
– 17 ≤ BMI < 18.5: Gầy độ I
– 18.5 ≤ BMI < 25: Bình thường
– 25 ≤ BMI < 30: Thừa cân
– 30 ≤ BMI 35: Béo phì độ 1
– 35 ≤ BMI < 40: Béo phì độ II
– BMI >40: Béo phì độ III
Nếu chỉ số BMI > 25, bạn đang gặp phải vấn đề thừa cân đấy! Tuy nhiên, một vài người có chỉ số BMI bình thường nhưng vẫn không thon gọn vì do lượng mỡ thừa tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như bụng, đùi, bắp tay,… Do đó, thực đơn giảm cân không chỉ dành cho người béo phì, mà ngay cả những người muốn sở hữu thân hình lý tưởng cũng có thể áp dụng.
Những sai lầm tai hại khi áp dụng thực đơn giảm cân
Cắt giảm bữa ăn hàng ngày: Phần lớn mọi người quan niệm muốn ốm đi thì chỉ cần ăn ít hơn, bớt được bữa nào hay bữa ấy. Nhưng thực chất suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Việc cắt giảm bữa trưa, bữa tối hoặc chỉ uống nước và ăn rau xanh có thể dẫn đến tình trạng mất nước, khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi, mất đề kháng, thậm chí gây đau bao tử.
Ăn kiêng thì không cần tập luyện và ngược lại: Cả 2 cách này đều sai vì dinh dưỡng và tập luyện là hai yếu tố bổ sung cho nhau, thiếu một trong hai bạn khó có thể hoàn thành mục tiêu giảm cân trong thời gian nhất định.
Ăn thật nhiều vào một bữa và nhịn các bữa tiếp theo: Vẫn có quan niệm rằng nếu ăn thật no vào một bữa thì các bữa sau sẽ không có cảm giác thèm ăn nữa. Tuy nhiên, điều này khiến cho nhịp sinh học của cơ thể bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải trong mộ thời điểm có thể dẫn đến rối loạn tiêu hóa.
Những thực phẩm cần hạn chế để có một thân hình thon gọn hơn
Tinh bột: có trong cơm, bánh mì, một số loại củ quả và là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên, tinh bột lại có vai trò quan trọng trong não bộ và là thực phẩm chính của người dân Việt Nam. Do đó, bạn không cần cắt giảm hoàn toàn mà có thể hạn chế và giảm lượng cơm hàng ngày. Bên cạnh đó, những người thường ăn gạo lứt thay vì gạo tẻ thường ngày để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ mà không lo tăng cân.
Các món chiên xào: Dù bạn không trong chế độ giảm cân, bạn cũng nên tạm biêt các loại thức ăn nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên, mì xào,… Chúng không chỉ gây nên béo phì mà còn dẫn đến nhiều hệ lụy khác cho sức khỏe.
Hoa quả sấy khô: Không thể phủ nhận các chất dinh dưỡng và vitamin mà các loại hoa quả mang lại. nhưng bên cạnh đó, lượng đường trong các loại thực phẩm này cũng là nguyên nhân gây tăng cân và gia tăng cảm giác thèm ăn.
Thức ăn tráng miệng: các món ăn tráng miệng thường chứa nhiều đường và chất béo. Chính vì thế, nếu muốn hiệu quả, hãy loại bỏ những món ăn này ra khỏi thực đơn nhé!
Thực phẩm giảm cân tốt cho vóc dáng
Chanh: axit trong chanh giúp đánh tan mỡ thừa, thải độc gan và lọc máu hiệu quả. Bạn có thể pha chanh với mật ong và nước ấm để tăng thêm hương vị.
Trà xanh: có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật nhờ giàu chất chống oxy hóa và vitamin E.
Hoa quả, rau xanh: cung cấp chất xơ, vitamin, canxi, dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Thịt nạc, cá, trứng, sữa tách kem bổ sung protein cho cơ thể.
