1. Đứng đẩy tạ Landmine
Hai chân chân đứng rộng hơn vai, 1 tay cầm thanh tạ và đẩy qua đầu (như hình trên). Sau đó đẩy kéo tạ liên tiếp 10 lần và đổi tay trước khi nghỉ 30 giây. Và cứ thế bạn sẽ thực hiện động tác trong 3 hiệp.
2. Đẩy người trên xà đôi
Đây là động tác giúp phát triển cơ ngực dưới. 2 tay cầm lấy 2 thanh tạ và buông người xuống. Bắt đầu thực hiện động tác, dùng 2 tay đẩy người lên xuống liên tục 10-12 lần. Thực hiện động tác trong 3 hiệp.
3. Kéo dây máy tạ
Động tác giúp cho cơ ngực giữa được săn chắc hơn. Đứng chân trước, chân sau, 2 tay cầm 2 đầu dây máy tạ. Bắt đầu thực hiện động tác, 2 tay kéo vào trước mặt (như hình trên) giữ tại đó trong 2 giây rồi từ từ thả về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần.
4. Chống đẩy
Chúng ta đã quá quen thuộc với động tác cổ điển này và đây cũng là động tác giúp cho nhiều nhóm cơ được tập luyện trong cùng 1 lúc (cơ ngực, vai, tay). Sấp người, 2 tay, 2 chân dang rộng hơn vai chống xuống đất. Chống đẩy người lên xuống liên tục trong 15 lần. Thực hiện động tác trong vòng 4 hiệp.
5. Tập cơ ngực với máy ép ngực
Ngồi vào ghế, 2 tay cầm thanh tạ. Ép 2 tay vào sát ngực (như hình trên) giữ ở đó trong 2 giây và từ từ trở về vị trí ban đầu, Cũng giống như động tác kéo dây máy tạ, động tác này giúp cho cơ ngực giữa phát triển. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
