Hãy nghe chúng tôi. Việc tập trung vào cơ bụng không những đảm bảo rằng bạn sẽ trông thật lộng lẫy và vừa vặn trong bộ trang phục lễ hội mà còn như một “tấm bùa hộ mệnh” cho sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy rằng người trung niên có thể giảm nguy cơ suy tim sau này bằng cách tập thể dục nhịp điệu. Những người có lối sống ít vận động có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Trên thực tế, hơn 5 triệu ca tử vong trên toàn thế giới được cho là do không hoạt động thể chất.
Tiến sĩ Benjamin Levine, tác giả chính của nghiên cứu này, đồng thời là người sáng lập và giám đốc của Exercise and Environmental Medicine (Viện Thể dục và Y học Môi trường), tin rằng tập thể dục nhịp điệu ở tuổi trung niên có thể bảo vệ trái tim khỏi bệnh suy tim sau này.
Nếu không muốn đến phòng tập, bạn có thể thoải mái tập 8 bài tập bụng phẳng hàng đầu dưới đây tại nhà riêng của mình chỉ trong 30 ngày. Mỗi ngày bạn sẽ chỉ cần 10 phút thời gian để thực hiện các bài tập này và bạn sẽ thấy kết quả tuyệt vời ngay trong tuần đầu tiên.
Lúc đầu, bạn có thể chọn 4 bài tập để thực hiện hàng ngày. Mỗi bài tập nên được thực hiện trong khoảng thời gian như quy định rồi nghỉ 10 giây trước khi sang bài tập tiếp theo. Trong mỗi phiên tập, nên lặp lại bài tập 2 lần.
Cơ bụng 6 múi là gì?
Khi nói về “cơ bụng 6 múi” tức là chúng ta đang nói về phần cơ bụng chậu (rectus abdominis) – cơ ở giữa xương sườn và xương mu ở phía trước xương chậu.
Cơ này có thể được tập luyện theo 2 cách khác nhau:
– Đưa ngực về phía xương chậu
– Đưa xương chậu về phía ngực
Dưới đây là 8 bài tập bụng khác mà bạn có thể dễ dàng tập ngay tại nhà:
1. Crunches, 15 lần
Crunches (gập bụng) là một bài tập cốt lõi cổ điển để xây dựng cơ bụng. Đó cũng là bài tập lý tưởng cho việc làm săn chắc cơ bụng chậu và cơ xiên.
Kỹ thuật tập:
– Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên một tấm thảm thoải mái.
– Chống chân trên sàn, cong đầu gối.
– Nâng vai về phía trần nhà bằng cơ bụng và tạm dừng khi thấy đã khá cao.
2. Nâng cả 2 chân, 10 lần
Nâng cả 2 chân là một bài tập bụng rất hiệu quả, có tác dụng với cả bụng trên và dưới.
Kỹ thuật tập:
– Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay hướng lên trên.
– Nhấc chân lên khỏi mặt đất ở góc 45 độ bằng cơ bụng và tạm dừng khi hết cỡ.
– Sau đó từ từ nằm ngửa xuống giữ cho tay và chân duỗi thẳng.
3. Bài tập ở tư thế Plank thấp (Tấm ván thấp) với đầu gối co lên, 15 lần
Bài tập này không chỉ có tác động tới phần bụng mà còn giúp cả cánh tay, mông, vai và chân của bạn có cơ hội tham gia tập luyện.
Kỹ thuật tập:
– Bắt đầu ở vị trí trong tư thế plank với trọng lượng cơ thể dồn vào bàn tay của bạn.
– Sau đó uốn cong đầu gối trái của bạn về phía trước, hướng đến eo và giữ nó trong vài giây.
– Kéo chân của bạn trở lại và lặp lại một lần nữa với chân bên phải.
4. Bài tập Roll-ups (Cuộn người lên), 10 lần
Roll-up là bài tập tăng cường sức mạnh của bụng, đồng thời tăng tính linh hoạt của cột sống.
Kỹ thuật tập:
– Nằm ngửa, cả hai tay và chân duỗi thẳng.
– Nâng cánh tay lên và đưa về phía trước. Sử dụng cơ bụng của bạn để từ từ cuộn người lên đến tư thế ngồi.
– Siết cơ bụng của bạn một lần nữa và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Bài tập Plank hông, 20 lần
Plank hông là lý tưởng cho người mới bắt đầu cố gắng tăng cường cơ bụng.
Kỹ thuật tập:
– Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay trên mặt đất trong cơ thể thư giãn trên cẳng tay. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ.
– Khom lưng của bạn một chút.
– Nâng mông của bạn lên trần nhà, siết chặt cơ bụng của bạn để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông.
– Hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
6. Bài tập Boat pose aka Navasana (tư thế chiếc thuyền Navasana), 1 lần
Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng, chân và lưng dưới.
Kỹ thuật tập:
– Ngồi với đầu gối cong và đặt bàn chân trên sàn.
– Đẩy lưng lại một chút và nhấc chân lên khỏi sàn.
– Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt.
– Giữ đầu gối thẳng trong 30 giây đến 1 phút với trọng lượng cơ thể dựa vào cơ bụng.
7. Bài tập Windshield (bài tập kiểu cần gạt nước), 10 lần
Bài tập này rất lý tưởng để tăng cường toàn bộ cơ thể của bạn và nên được thực hiện vào cuối buổi tập.
Kỹ thuật tập:
– Nằm ngửa, gập đầu gối và 2 chân duỗi thẳng.
– Duỗi thẳng cánh tay bên cạnh người. Co chân thẳng lên vuông góc với mặt sàn.
– Hạ hai chân về một phía đồng thời xoay hông về phía đó. Thở ra và giữ sự co cơ trong 1 nhịp hoặc lâu hơn.
– Từ từ nâng chân lên đồng thời xoay hông về phía đối diện ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
– Lặp lại động tác từ vị trí hạ người xuống ở nhịp 3. Hãy hình dung chân bạn đưa qua đưa lại như chiếc cần gạt nước của ô tô.
8. Bài tập Mountain climbers (người leo núi), 15 lần
Mountain Climber là một bài tập cường độ cao giúp nhịp tim của bạn tăng lên.
Kỹ thuật tập:
– Bắt đầu với tư thế plank cao (các ngón chân và bàn tay chống trên sàn), hai bàn tay có khoảng cách bằng vai.
– Sau đó, kéo đầu gối phải vào ngực càng xa càng tốt.
– Chuyển đổi và làm điều tương tự với đầu gối chân bên kia và nhớ giữ hông của bạn thấp.
Những bài tập này rất lý tưởng để tập luyện tại nhà. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để thực hiện chúng, chỉ cần cơ thể và ý chí của riêng bạn.
Chúc bạn tập luyện vui vẻ!
