Hiện nay, giảm mỡ đùi và cải thiện bắp chân thêm thon thả là thách thức đối với không ít chị em phụ nữ. Trên thực tế, theo Lisa Moskovitz, chuyên gia y khoa kiêm giám đốc Trung tâm NY Nutrition Group, bạn có thể giảm toàn bộ cân nặng của cơ thể nhờ tập luyện và áp dụng chế độ ăn lành mạnh. Tuy nhiên, giảm mỡ đùi là trở ngại lớn hơn nhiều so với giảm cân tổng thể. Dưới đây là một số bí kíp có thể giúp bạn sở hữu vòng đùi như ý và bắp chân thon gọn:
Kiểm soát lượng muối hấp thụ
Dư thừa muối sẽ gây tích nước và có thể ảnh hưởng tới toàn bộ cơ thể, trong đó có hông và đùi. Nước đi kèm với muối nên càng sử dụng nhiều muối thì lượng chất lỏng trong cơ thể bạn càng tăng cao. Mọi người chắc chắn sẽ nhận thấy cân nặng thay đổi đáng kể khi giảm tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều chất này.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên, người trưởng thành chỉ nên bổ sung 1500 miligam natri mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế, hầu hết mọi người hấp thụ lượng muối nhiều hơn con số này. Để cắt giảm natri, bạn nên hạn chế sử dụng các thực phẩm đã qua chế biến và đồ hộp.
Tăng cường chất điện giải
Các chất điện giải như canxi, magie, kali có rất nhiều trong đồ uống thể thao và nhiều loại thực phẩm. Càng bổ sung nhiều chất này thì bạn càng có thể loại bỏ muối ra khỏi cơ thể. Các chất điện giải giúp cân bằng chất lỏng, từ đó ngăn ngừa tình trạng giữ nước. Rau lá xanh, sữa chua và chuối là những nguồn cung cấp các chất điện giải vô cùng dồi dào.
Giảm tiêu thụ carb
Khi cơ thể biến đổi carb thành glycogen, chúng sẽ được tích trữ cùng nước trong gan và cơ bắp. Do đó, lượng carb càng nhiều thì cơ thể càng dự trữ nhiều nước.
Julie Upton, chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập tổ chức Appetite for Health khuyến nghị, bạn chỉ nên hấp thụ tối thiểu 751-00 gram carb mỗi ngày, dù con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và cường độ hoạt động của từng cá nhân.
Ngoài ra, các loại ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho tim mạch cùng với các dưỡng chất như folate, sắt, magie, chất chống oxy hóa và phytonutrient.
Nếu không chắc chắn về chế độ ăn của bản thân, bạn có thể nhờ đến sự trợ giúp của các chuyên gia dinh dưỡng.
Uống cà phê sáng
Cà phê có tác dụng lợi tiểu và kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó góp phần hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa khi bạn tập luyện. Tuy nhiên, mọi người cũng không nên sử dụng quá nhiều cà phê vì chúng sẽ ảnh hưởng tới giấc ngủ về đêm. Edwina Clark, bác sĩ kiêm trưởng khoa dinh dưỡng tại Yummly khuyến cáo, mọi người cần tránh uống quá hai cốc cà phê mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.
Bổ sung nước
Bạn càng uống ít nước thì cơ thể càng giữ nước dẫn tới tăng cân. Bổ sung đủ nước cho cơ thể sẽ giúp loại bỏ lượng muối và chất lỏng dư thừa, từ đó ngăn ngừa tình trạng tăng cân do cơ thể chứa nhiều nước. Việc làm này còn góp phần kiềm chế cảm giác thèm ăn. Chuyên gia Moskovitz khuyến nghị, hãy uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày nếu bạn là người thường xuyên tập luyện hay làm việc ngoài trời.
Tập aerobic
Tập thể dục nhịp điệu là một biện pháp khác nhằm loại bỏ lượng muối và chất lỏng dư thừa trong cơ thể. Hơn nữa, những bài tập này còn thúc đẩy nhịp tim, tiêu hao calo và đốt cháy mỡ ở hông và đùi. Lượng calo đốt cháy càng nhiều thì bạn càng có thể giảm cân và giữ dáng.
Trong quá trình tập luyện, bạn cũng nên lưu ý uống thêm nước và tiêu thụ thực phẩm nhằm bổ sung chất điện giải.
Lên kế hoạch mỗi bữa ăn
Ghi chép thực phẩm tiêu thụ hàng ngày sẽ giúp bạn theo dõi và điều chỉnh chế độ dinh dưỡng sao cho phù hợp với quá trình giảm cân. Hơn nữa, mọi người cũng nên lên kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần. Việc chuẩn bị trước món ăn sẽ hạn chế tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh và sử dụng đồ ăn đã qua chế biến.
Tiêu thụ nhiều chất xơ và protein
Chất xơ và protein là hai chất dinh dưỡng đa lượng có thể giúp bạn no lâu hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Protein rất cần thiết trong quá trình xây dựng cơ bắp săn chắc, giúp đôi chân của bạn thêm thon gọn. Chuyên gia Moskovitz khuyến cáo, mọi người cần bổ sung 25-35 gram chất xơ và 75-100 gram protein mỗi ngày từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và thịt nạc.
Rèn luyện cơ đùi
Dù không thể giảm mỡ thừa trực tiếp ở đùi và bắp chân, bạn hoàn toàn có thể cải thiện các cơ bắp ở bộ phận này để chúng trở nên săn chắc và khỏe mạnh. Squat, lunge hay deadlift là lựa chọn lý tưởng giúp bạn sở hữu một đôi chân thon gọn quyến rũ.
Thực hiện các bài tập 8-12 lần mỗi ngày và bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy hiệu quả rõ rệt.
Tập squat và lunge mỗi ngày
Ben Lauder-Dykes, huấn luyện viên tại Phòng tập Fhmit Room cho biết, điều quan trọng nhất để tăng cường hiệu quả của các bài tập là sự kết hợp. Phối hợp các bài tập với nhau có thể tác động tới nhiều nhóm cơ theo các cách thực khác nhau.
Đề thúc đẩy cơ đùi và hông thêm săn chắc, bạn hãy tập trung vào các bài tập chân như lunge và squat.
Tập HIIT
Kết hợp tập luyện, nâng tạ với HIIT cũng là cách đốt cháy calo và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
Các bài tập cường độ cao còn giúp tăng cường tiêu hao calo khi bạn nghỉ ngơi. Do đó, dù thời gian eo hẹp, bạn vẫn hoàn toàn có thể giảm cân mà không cần tập luyện quá nhiều.
