Loại bỏ mỡ thừa ở bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể đều có thể gây khó khăn cho chị em phụ nữ. Tuy nhiên, trong số đó, việc giảm mỡ bụng lại dễ dàng hơn nhiều so với hông, đùi hoặc các bộ phận khác trên cơ thể nhờ những biện pháp đơn giản này.
Theo Lawrence Cheskin, chuyên gia y khoa kiêm trưởng khoa nghiên cứu dinh dưỡng và thực phẩm tại Đại học George Mason, mỡ bụng có khả năng làm tăng lượng chất béo trong máu và lượng đường huyết, từ đó gây nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Do đó, Chris DiVecchio, huấn luyện viên kiêm người sáng lập Premier Mind and Body cho biết, nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn cần kết hợp thay đổi cả chế độ ăn lẫn quá trình tập luyện. Thực hiện những thói quen lành mạnh sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân và kiểm soát trọng lượng cơ thể. Dưới đây là một số biện pháp giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng:
Tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ
Thực phẩm chứa nhiều tinh bột và đường không chỉ không chế ngự được cơn đói mà còn khiến bạn tăng cân.
Trái lại, các thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, rau, trái cây, các loại đậu và hạt chia lại rất có lợi cho sức khỏe. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của con người.
Do đó, càng bổ sung nhiều chất này thì bạn càng có thể kiểm soát cơn thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân. Hơn nữa, một nghiên cứu vào năm 2015 trên tạp chí Y học Toàn cầu cho thấy, phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày để bảo vệ sức khỏe.
Đi bộ hàng ngày
Dù không có thói quen tập thể dục, bạn cũng nên đi bộ ít nhất vài tiếng mỗi ngày. Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Sinh hóa đã chỉ ra, những phụ nữ béo phì tiến hành đi bộ từ 50-70 phút trong ba ngày mỗi tuần đã giảm đáng kể lượng mỡ thừa ở vòng hai.
Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu thói quen này từ từ, tránh làm quá sức khiến dễ bỏ cuộc. Đi bộ nhanh 10 phút sau bữa tối và tăng dần thời gian tập sẽ giúp người mới nhanh chóng làm quen với việc này.
Ngoài ra, thay đổi khoảng cách, tốc độ, địa điểm và thời gian đi bộ sẽ tăng cường thêm khả năng đốt cháy calo trong cơ thể.
Tập các bài tập tăng cường sức mạnh
Các bài tập rèn luyện sức mạnh rất quan trọng trong việc giảm mỡ bụng, đặc biệt nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng lâu dài. Rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, loại bỏ mỡ thừa. Trên thực tế, rèn luyện sức mạnh là một trong số ít việc làm có thể giúp bạn tăng lượng calo đốt cháy. Khi tốc độ trao đổi chất diễn ra nhanh chóng vì cơ bắp phát triển, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát thực phẩm tiêu thụ và tránh bị cám dỗ bởi đồ ăn không lành mạnh.
Để bắt đầu, mọi người hãy lên kế hoạch nâng tạ hai ngày mỗi tuần trước khi tăng dần thời gian tập luyện.
Bổ sung đủ protein
Protein không chỉ giúp bạn no lâu mà còn góp phần tái tạo cơ bắp trong quá trình rèn luyện sức mạnh. Các cơ sẽ phát triển lớn hơn và khỏe hơn, từ đó giảm lượng mỡ tích trữ trong cơ thể. Nhìn chung, mọi người nên tiêu thụ ít nhất 70 gram protein mỗi ngày.
Hợp chất này đặc biệt quan trọng khi bạn tập luyện. Để tránh cảm thấy đói sau khi thực hiện các bài tập đốt cháy calo, mọi người có thể sắp xếp ăn một bữa ăn nhẹ chứa protein, một số carb lành mạnh như ngũ cốc nguyên cám. Cơ thể cần carb để duy trì hoạt động, đặc biệt sau các bài tập aeorobic dài.
Thử tập bụng
Dù bạn đặt mục tiêu giảm cân, nhắm đến việc xây dựng các mô cơ cũng là điều cần thiết. Vai và hông sở hữu rất nhiều các cơ có nhiệm vụ hỗ trợ quá trình di chuyển.
Để bắt đầu, hãy tập các bài tập bụng 3-4 lần một tuần vào những giờ nghỉ trong ngày. Bạn có thể bắt đầu với những động tác đơn giản hơn như crunch hay plank. Hơn nữa, việc tập bụng tại nhà vừa giúp bạn không phải mất nhiều thời gian và tiền bạc tới phòng tập gym vừa đạt được hiệu quả giữ dáng như mong muốn.
Giảm stress
Căng thẳng tác động xấu tới sức khỏe và phá vỡ mục tiêu giảm cân của bạn. Đôi khi, rất nhiều người coi việc tiêu thụ thực phẩm như một cách hiệu quả để giảm căng thẳng.
Thói quen sai lầm này đem lại rất nhiều mặt trái, đặc biệt về mặt cân nặng. Nếu bạn cảm thấy bị căng thẳng, hãy tìm giải pháp khắc phục như tập thiền, yoga hoặc nhờ các chuyên gia tâm lý tư vấn.
Bỏ rượu
Để giảm cân, không chỉ tiêu thụ ít calo, bạn còn cần loại bỏ một số thức uống gây hại cho sức khỏe. Chúng thường bao gồm các loại nước ngọt và rượu bia.
Uống rượu thường xuyên có thể làm tăng lượng mỡ thừa tích tụ trên cơ thể. Theo một nghiên cứu năm 2016, càng sử dụng rượu thì khả năng chống lại ảnh hưởng của đồ uống này tới cơ thể càng giảm mạnh.
Tự nấu ăn
Theo một nghiên cứu vào năm 2017, dành nhiều thời gian vào bếp có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Sau khi phân tích dữ liệu của hơn 11000 nam giới và phụ nữ, các nhà nghiên cứu Anh đã chỉ ra, những người tự nấu ăn hơn năm lần mỗi tuần sở hữu chỉ số khối cơ thể thấp và có thể giảm mỡ thừa lên tới 24%.
Các nhà nghiên cứu giải thích, nấu ăn tại nhà giúp mọi người có thể chủ động lựa chọn loại thực phẩm thân thiện với cơ thể, giảm bớt các món ăn chứa nhiều calo và đường.
Thử chế độ ăn low carb
Chế độ ăn kiêng low-carb đang ngày càng trở nên phổ biến hiện nay. Tiến sĩ Cheskin cho biết, chế độ ăn kiêng này có hiệu quả giảm cân hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng ít chất béo.
Chế độ ăn kiêng low carb làm đốt cháy chất béo, giúp bạn kiểm soát cơn đói vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người cũng đều phù hợp với chế độ ăn này. Do đó, bạn nên cân nhắc hỏi ý kiến của các chuyên gia trước khi áp dụng chế độ ăn low carb.
Theo dõi lượng calo hấp thụ
Thường xuyên theo dõi lượng calo hấp thụ không chỉ giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn mà còn theo sát quá trình giảm cân. Hơn hết, phương pháp cơ bản nhất là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.
Bạn có thể dùng một vài ứng dụng trên mạng hoặc thậm chí lấy giấy bút để ghi chép. Nếu đốt cháy 500 calo mỗi ngày trong một tuần, tương đương 3500 calo một tuần, bạn có thể giảm được 0,45 kg.
Cẩn thận trước các bữa tiệc
Những bữa tiệc tùng là thời điểm chúng ta dễ bị cuốn hút bởi các món ăn kém lành mạnh. Nhận thức, lên kế hoạch và đưa ra “chiến lược” đối phó với các tình huống này là việc làm cần thiết. Bạn nên lưu ý việc giảm mỡ bụng cần có sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, tập luyện và ý chí.
