Sự chuyên biệt và sự đa dạng trong các bài tập gym là gì?
Specificity: Có nghĩa là sự chuyên biệt. Ý tác giả muốn nói đến là các Competive lift (các động tác chính khi thi đấu). Ví dụ: trong Olympic Weight Lifting (WLT – Cử tạ) các bài Specific sẽ là 2 bài chính: Snatch (Cử giật) và Clean&Jerk (Cử đẩy); còn trong Powerlifting (PWL) thì 3 bài đó sẽ là: Squat, Bench Press và Deadlift.
Nói về độ Specificity (Độ chuyên biệt bài tập) thì WLT xếp hạng cao nhất vì họ tập chính là 2 động tác đó ngoài ra bạn sẽ không thấy các biến thể khác. Còn PWL thì có độ Specific cũng cao nhưng không bằng WLT vì có người Squat Low Bar, người thì High Bar, người thì Close grip bench, neutral và wide; DL thì đủ thể loại đúng không?? Vì vậy mà các tập của WLT khác hơn nhìu so với PWL. Mình thì sẽ bàn sâu về PWL và mình sẽ phân tích về 2 đặc tính trên.
Khi bạn nghe 1 giáo án có tính Specific cao của PWL có nghĩa là giáo án này nhằm mục đích để peaking (chuẩn bị cho thi đấu). Vì thời gian thi đấu tới gần nên bạn phải tập những động tác y chang như bạn thi đấu và theo sở trường của bạn. Ví dụ: VDV A: Low Bar Squat; Wide Bench Press, Sumo DL; VDV B: High Bar Squat, Close grips bench (vì triceps mạnh), Conven. DL (Chả ai front Squat trong thi đấu đâu haha).
Còn Variation nghĩa là sự đa dạng. Cho dễ hiểu là đối ngược với Specifc. Nghĩ là 1 động tác bạn sẽ phải tập dưới nhiều dạng khác nhau. Ví dụ: Lift chính của bạn là Low Bar Squat, bạn tập Variation của Low là High Bar Squat, Front Squat, Goblet Squat, Zecher Squat, v,v…
Mục đích như vậy là gì. Thứ nhất. để làm cho hệ thần kinh của bạn không bị quá tải, vì tập nặng dễ dẫn tới kiệt quệ hệ thống thần kinh chúng ta và hậu quả là dẫn tới chấn thương. Thứ 2 nó giúp khắc phục điểm yếu, khi bạn LB Squat bạn squat nông thì sẽ bổ trợ thêm High Bar, nếu Squat bị đổ ra phía trước thì tập Front Squat, Gobet Squat, v.vv. Thứ 3 nó giúp tăng Volume vì bạn tập ở dạng Variation nên bạn sẽ không cần phải tập 1RM liên tục. Quan niệm của mình ở những bài Variation là: chúng ta nên đặt PR về volume như 10RM, 8RM, 5RM, 3RM như vậy sẽ tăng cơ và cải thiện form hơn nhiều. Về Bench và DL thì cũng tương tự như vậy đó.
Vậy tại sao chúng ta phải quan tâm tới Specificity và Variation? Người mới tập có cần Specificity không? Những người tập Advance có cần không?
Với những người mới tập mình sẽ trả lời có và không. Những bài chính như: Squat, Bench, DL thì bạn cần phải có tính Specific cao. Ví dụ bạn đã chọn Low Bar Squat thì nên tập Low Bar Squat liên tục, Wide Grip Bench (hoặc Neutrai Grip, Close Grip thì tùy bạn) và Con. DL (Sumo hay Semi).
Tại sao lại như vậy, vì Sức mạnh là Kĩ năng, các bạn mới tập cần thuần thục kĩ năng hơn là tập nhiều. 100 cái Low Bar Squat chuẩn của bạn còn hơn 30 cái Squat +40 cái đạp đùi+ 15 cái móc đá đùi và có tác dụng build cơ nhanh hơn nhiều so với tập như trên. Vì khi tập thuần thục cơ thể bạn sẽ thích nghi và hệ thống thần kinh của bạn sẽ nhanh chóng quen với động tác, nó kích hoạt và làm dẫn truyền thần kinh cơ nhanh nhạy hơn. Với Bench cũng vậy, bạn có thấy ai bench 200kg mà ngực và tay sau nhỏ không, bạn không cần 10 bài tập ngực để phát triển ngực đâu, chỉ cần Bench Press trên ghế là đủ.
Tương tự như DL. Vậy còn nên tập Variation thì sao, các bài ngoài Big 3 ra thì bạn nên tập Variation càng nhiều càng tốt nhất là các bài về lưng (Row, pull up, chins, meadow row, machine row, barbell row, dumbell row, T-bar row, cable row, v.v….) vì lưng là nhóm cơ rộng và nhiều nên tập nhiều cho nó sẽ rất giúp ích cho 3 bài trên. Còn về vai thì các bạn cũng nên tập tương tự như vậy.
Còn về Trung cấp. Câu trả lời là không nên tập Specific quá cao. Các bạn trung cấp đã tập 1 thời gian khá là dài và đã tiến bộ nhiều, bây giờ đang bị chững tạ hoặc lâu lên tạ hơn so với các newbie. Vì các bạn bị yếu 1 chỗ nào đó nên không tiến bộ được hoặc kĩ thuật động tác cũ đã không còn phù hợp với bạn, Đều bạn cần là hãy dành 1 thời gian khoảng 2-3 tháng để tập Variation nhiều và thử các kĩ thuật mới.
Ví dụ: 1 bạn tập Wide Bench press bị chững ngay lúc phát lực thì có thể do ngực bạn yếu thậm chí tệ hơn là toàn bộ ngực tay vai đều yếu. Đều cần làm là tập những gì liên quan về nó, thay vì tập Wide Bench press bạn có thể đổi sang Neutral Grip để coi có hợp không, rồi tập thêm Incline Bench. Vai và lưng thì lúc nào cũng cố gắng tập đa dạng bài; rồi bạn yếu Low Bar Squat khi xuống sâu thì bạn sẽ tập thêm High Bar, Front Squat để cải thiện cơ đùi, v.v.. Nói đến đây mình mong các bạn sẽ có ý tưởng để tập.
Còn về Advance thì sao. Mình nghĩ ở VN thì chưa ai đạt tới mức gọi là Advance đâu. Theo mình nghĩ và đọc thì Advance cần độ Specific cao như Newbie vậy. Thứ nhất, họ là thuộc dạng cao cấp và mục tiêu của họ chủ yếu là đi thi đấu. Thứ 2, họ hiểu cơ thể họ hơn ai hết. Thứ 3, họ đã đạt khối lượng cơ tối đa trong hạng cân của họ, còn nữa thời gian phục hồi cơ của họ rất nhanh, 1 VDV Advance chỉ cần mất 2 tuần tập Volume là có thể phục hồi lượng cơ mất sau khi nghỉ xả hơi vì 1 cuộc thi nào đó. Vì vậy, những người này họ chỉ cần 1 ít Variation ban đầu để phục hồi cơ và thời gian toàn bộ họ chủ yếu tập Competitive lift để thi thôi.
Như vậy, qua bài chia sẽ này mình mong các bạn sẽ hiểu được tại sao có khi nên tập bài này có khi nên tập bài kia. Phần lớn các bạn vẫn là Newbie và Trung cấp nên mình khuyên các bạn vẫn tập theo hướng Volume nhiều là chính và khoảng 3-6 tháng mình sẽ test 1RM 1 lần.
Thậm chí quan điểm của mình nếu không có mục tiêu thi đấu thì bạn không cần theo đuổi con số 1RM vì nó rất tổn hại đến hệ thần kinh và xác suất chấn thương cao, mình thì thích phá PR về volume hơn như 10, 8, 5, 3RM hoặc phá PR về tổng Reps x Sets 1 bài tập nào đó. VÌ VOLUME LÀ CHÌA KHÓA ĐỂ NÓI LÊN BẠN CÓ TIẾN BỘ HAY KHÔNG.
10RM trở lên thì chắc chắc kiểu gì cơ bắp cũng lên và sẽ không ảnh hưởng nhiều lên hệ thần kinh nhiều bằng 1RM trong khi Volume lại cao hơn. Như vậy bạn sẽ tiến bộ lâu dài và tránh chấn thương trong khi tập luyện. Chúc các bạn tập tốt.
