1. Bạn Đã Không Còn Trở Nên Mạnh Hơn Nữa
Khi bạn tập luyện lần đầu tiên, thì viêc nhìn mức tạ trên thanh đòn tăng lên mỗi tuần là một cảm giác tuyệt vời. Vấn đề là, một khi những “lợi ích của những tay lính mới” này suy yếu, thì hầu hết mọi người sẽ ngừng nhấn mạnh về sức mạnh và bắt đầu lãng phí thời gian với cái gọi là các giao thức tiên tiến mà thường sẽ không đem lại cho họ kết quả gì cho dù có cố gắng như thế nào đi nữa.
Cho đến khi bạn đạt đến trình độ nâng cao về phát triển thể chất, thì mối tập trung duy nhất của bạn nên là vào việc phát triển sức mạnh trong các bài tập phù hợp với đặt tích cơ học của bạn, thông qua nhiều phạm vi số lần lặp lại đa dạng.
Hãy nhớ rằng, nếu bạn đang nâng cùng một mức tạ mà bạn đã tập cách đây ba năm, thì ăn hẳn là bây giờ có thể trông giống hệt như lúc đó. Nếu bạn đã mất đi sự tập trung vào yếu tố quan trọng nhất này trong việc xây dựng cơ, thì hãy sử dụng phương pháp thiết lập mục tiêu này để giúp bạn trở lại đúng hướng:
Chọn 2-3 bài tập phù hợp với cơ học của bạn tốt nhất trong mỗi kiểu chuyển động sau đây:
Các bài tập đẩy thân trên: Dumbbell Incline Press, Dip, Military Press
Các bài tập kéo thân trên: Bent-Over Row, Chin-Up, Dumbbell Row
Bài tập phát triển cơ đùi trước: Front Squat, Leg Press, Walking Lunge
Nhóm cơ mặt sau cơ thể (Posterior Chain): Romanian Deadlift, Lying Leg Curl, Hip Thrust
Một khi bạn đã chọn được các bài tập của bạn, thì hãy kiểm tra tối đa là mức rep 6-8 và 8-12 của bạn trong mỗi bài trong số chúng. Sau đó hãy luyện tập chăm chỉ trong 12 tuần và tập trung vào việc nâng trọng lượng tạ lên càng nhiều càng tốt trong khi vẫn duy trì form (tư thế) tập hoàn hảo.
Trong một thế giới đầy những kỹ thuật tập luyện kỳ diệu và “những thủ thuật tiên tiến” để xây dựng cơ bắp, thật dễ dàng quên rằng sự phát triển là nền tảng của chiếc kim tự tháp vĩ đại. Một khi bạn giữ nó ở vị trí hàng đầu, bạn sẽ bắt đầu phát triển trở lại.
2. Bạn Không Thể Cảm Nhận Thấy Cơ Bắp
Đây không phải là môn powerlifting, là nơi mà sức mạnh được xác định bằng cách di chuyển trọng lượng từ điểm A đến điểm B. Thay vào đó, trong thể hình, bạn cần phải luôn luôn giữ sự căng thẳng liên tục trong lõi cơ vào tất cả các thời điểm. Đó là cách làm cho cơ bắp hoạt động hết sức có thể. Khi chúng ta nói về việc phát triển dựa trên sự quá tải, thì chúng ta đang nói về việc tạo ra sự căng thẳng ngày càng tăng theo thời gian.
Để làm điều này, chúng ta cần thực hiện hoàn hảo và một form tập đẹp hoàn hảo như trong ảnh. Đây là một kỹ năng quan trọng phải học cho được nếu mục tiêu của bạn là tăng trưởng cơ bắp.Nếu bạn không thể duy trì được sự thực hiện, form và sự căng thẳng khi bạn tăng trọng lượng tạ, thì ắn hẳn bạn đã tăng trọng lượng quá nhanh. Sẽ có một thời gian và nơi đúng lúc để đẩy bản thân vượt qua ranh giới và cho phép một form tập hơi lỏng lẻo một chút để có thể cảm nhận một mức tạ mới, nhưng đây là một cái gì đó dành cho người tập tạ nâng cao. Nếu không, sự tiến bộ sẽ không bao giờ đến với cái giá phải trả là phải hi sinh form. Làm như vậy sẽ dẫn đến đau nhức khớp, chấn thương, trạng thái bình ổn, và không tăng cơ.
3. Bạn Đang Ăn Không Đủ
Nếu bạn từng nói chuyện với bất cứ ai mà đã vượt qua được ranh giới của sự phát triển cơ, thì họ sẽ cho bạn biết rằng việc tập luyện là phần dễ dàng. Việc ăn 4000 đến 6000 calo – mỗi ngày, mới là phần khó khăn.Trong khi nghe có vẻ như là việc không có gì khó hiểu, nhưng hầu hết mọi người đang nỗ lực để xây dựng thêm cơ bắp lại đơn giản là đang không ăn đủ. Vậy bạn nên ăn bao nhiêu? Một điểm khởi đầu tốt cho hầu hết mọi người sẽ là khoảng 16-18 kcals / pound trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ đặt bạn ở một mức trên một chút so với mức calo để duy trì cân nặng. Từ đây, hãy xem cơ thể bạn phản ứng thế nào sau 10-14 ngày và sau đó điều chỉnh cho phù hợp.
Khi thiết lập chế độ ăn kiêng của bạn để nhằm tăng trưởng cơ bắp, hãy sử dụng những hướng dẫn này cho việc nạp các chất dinh dưỡng đa lượng sinh năng lượng của bạn:
Hãy nhắm tới khoảng 1-1,2 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày
Hãy nhắm tới Mục tiêu khoảng 20-30% calo đến từ chất béo
Phần calo còn lại hãy để dành cho carbs
Ví dụ: nếu chúng ta có một người đàn ông nặng 175 pound, các nguyên tắc này sẽ cho anh ta điểm khởi đầu là 2800 calo (16 kcal/pound) và mục tiêu là 175 gram protein, 75 gram chất béo và 350 gram carb mỗi ngày.
Nếu bạn luyện tập chăm chỉ bốn ngày một tuần và bạn đang ở trong tình trạng tốt, thì con số này có lẽ sẽ cần phải tăng lên, nhưng tốt nhất bạn nên bắt đầu ở mức cuối dưới trên phạm vi đó và bắt đầu tăng lên khi bạn tiếp tục.
Một khi bạn đã đạt đến mức tiêu thụ 20-24 kcal (có thể còn hơn nữa)/pound trọng lượng cơ thể, thì bạn có thể nhận thấy rằng bạn cần phải tự thúc đẩy mình để phải ăn nhiều chừng đó thức ăn. Miễn là bạn không bị tăng mỡ, thì việc kiên trì với lượng calo nạp vào cao như vậy sẽ là điều cần thiết để thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp hơn nữa.
Vào những thời điểm đặc biệt khi mà sự thèm ăn thường sẽ trở thành yếu tố hạn chế, đó là lý do tại sao bạn sẽ nghe được rằng nhiều người khó tăng cân (hardgainers) tuyên bố rằng họ đã ăn hàng “tấn” nhưng vẫn không bao giờ tăng được trọng lượng. Trong những tình huống này, việc lựa chọn các thực phẩm giàu calorie/làm khoan khoái tinh thần sẽ mang lại hiệu quả cho họ, cũng như việc sử dụng nhiều bữa ăn ở dạng lỏng trong ngày. Một số ví dụ điển hình bao gồm các hỗn hợp whey/yến mạch/bơ các loại hạt, dầu ôliu được bổ sung vào thức ăn, ngũ cốc sau tập luyện, protein shakes,…
4. Bạn Quá Mập Hoặc Quá Ít Mỡ
Nếu bạn nghĩ rằng bạn đã đang làm tất cả mọi thứ đúng rồi và vẫn không tiến triển gì cả, thì rất có thể là do bạn đang có tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể sai. Mọi người đều có một điểm riêng của họ mà tại nơi đó họ sẽ phát triển tối ưu. Đối với hầu hết trường hợp thì nó trong khoảng 8-15% mỡ cơ thể.
Nếu bạn đang cố gắng giữ mức mỡ cơ thể ở mức 6% trong khi vẫn đang cố gắng để tăng được cơ bắp, thì bạn chỉ cần ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, sẽ là thường là do bạn quá béo để có thể bắt đầu vào chế độ ăn kiêng để tăng cơ. Khi bạn quá béo, độ nhạy của insulin, sự tiêu hoá, các dấu hiệu viêm và các hóc-môn đều không còn hiệu quả nữa. Khi bạn kết hợp các yếu tố này với mức calo thặng dư nữa, thì đó sẽ là một công thức nhanh chóng để tăng mỡ.
Mặc dù vậy, sẽ có một điểm mà ở đó cơ thể của bạn sẽ trở nên thực sự dễ tăng mỡ. Đây là lý do tại sao những người muốn xây dựng cơ phải nên có ít mỡ trước đã. Cơ thể của bạn sẽ nhạy cảm hơn với sự tăng trưởng và bạn sẽ có thể cho phép mình có nhiều không gian hơn để phát triển.
Vì vậy nếu bạn đang có lượng mỡ cơ thể là 15%, thì hãy bắt đầu với chế độ ăn kiêng 6-10 tuần để lấy được vóc dáng trước đã, trước khi chuyển sang giai đoạn xây dựng cơ. Một khi bạn bắt đầu tăng thêm calo trở lại, thì bạn sẽ tăng được từ 0,25 đến 0,5 cân nặng cho mỗi tuần cho đến khi bạn đạt đến tỷ lệ mỡ giới hạn trên tối ưu của bạn.
Nếu bạn không chắc rằng bao nhiu mỡ thì bị gọi là “quá nhiều mỡ”, thì đây là một số dấu hiệu chỉ rõ điều đó:
– Sự thèm ăn của bạn đã hoàn toàn bị tràn đầy
– Bạn không thể có được một hiệu ứng pump tốt trong gym
– Các khớp của bạn luôn luôn bị tổn thương
– Bạn đã bị mất đi đường mờ của cơ bụng/ cơ liên sườn/ phần cơ răng cưa (serratus) của bạn
Tại thời điểm này, việc thư giãn một chút và bắt đầu một chế độ ăn kiêng nhỏ và nhanh chóng có thể sẽ có lợi:
– Nó sẽ giúp cắt giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể
– Nó sẽ giúp tăng thêm sự thèm ăn
– Nó giúp cho hệ thống tiêu hóa nghỉ ngơi
– Nó sẽ làm cho cơ thể bạn nhạy cảm trở lại với các chất dinh dưỡng
Sau khi ứng dụng việc này trong 2 đến 6 tuần (tùy thuộc vào lượng mỡ cơ thể), bạn sẽ đạt được một trạng thái tốt hơn nhiều để bắt đầu xây dựng lại cơ bắp. Cách tiếp cận “push/back off” (đẩy/ lùi lại) này hoạt động rất tốt trong việc xây dựng rất nhiều khối cơ trong một thời gian dài.
5. Bạn Không Đủ Kiên Nhẫn Và Kiên Định
Xây dựng cơ bắp là một cuộc đua marathon, chứ không phải là một cuộc chạy nước rút. Đôi khi nó có thể sẽ rất chậm và gây bực bội đến nỗi nó sẽ dễ dàng làm bạn mất tập trung và kiên nhẫn.
Đây là lý do tại sao việc tập luyện và chế độ ăn uống “ADD-thêm vào” luôn luôn sẽ ở mức cao nhất mọi lúc. Trong một thời đại đầy sự phân tâm, với các các phương tiện truyền thông xã hội, và các sự so sánh không đổi, người ta có thể cho rằng lý do lớn nhất mà các chàng trai không thể xây dựng cơ bắp được nữa đó là do họ không có khả năng để theo đuổi một kế hoạch nào đó một cách kiên định và nhất quán.
Dưới đây là những gì bạn cần làm:
1. Chọn một (và chỉ một) chương trình mà nó kích thích bạn.
2. Cam kết với nó ít nhất là 16 tuần.
3. Tập luyện chương trình đó chăm chỉ và ăn uống một cách thặng dư calo nhất quán.
4. Thậm chí đừng xem xét đến một chương trình khác cho đến khi 16 tuần kết thúc.
5. Tận hưởng các sự phát triển cơ bắp mới lạ!
