Đi tập trễ, thời tiết nóng bức, nôn nóng vì trận bóng sôi nổi đã bắt đầu… có 1.001 lý do để bạn “làm lơ” phần khởi động, hoặc chỉ huơ tay huơ chân vài cái lấy lệ. Và vô tình, bạn đã tự làm tăng nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao của mình. Bài viết sau đây ít nhiều sẽ giúp bạn có cái nhìn đúng đắn về ” làm nóng” khi chơi thể thao.
1. Khởi động đủ và đúng cách
Theo BS Phan Vương Huy Đổng – giảng viên bộ môn Y học thể thao trường ĐH Y khoa Phạm Ngọc Thạch, đồng thời là Phó chủ tịch Hội Y học thể thao TP.HCM, khởi động (còn gọi là “làm nóng”) đóng vai trò vô cùng quan trọng khi chơi thể thao. Khởi động giúp cơ thể “ấm lên”, dẻo hơn, tăng dần hoạt động tim mạch và hô hấp để chuẩn bị cho quá trình vận động nặng vốn có thể làm tăng nhu cầu khí oxy lên từ 10-20 lần.
Để đảm bảo được tính hiệu quả của việc khởi động, bạn cần tuân thủ nguyên tắc thực hiện các động tác từ nhẹ nhàng, đơn giản đến phức tạp, từ vận động đơn lẻ từng nhóm gân cơ đến toàn thân. Đặc biệt phải đủ thời lượng, trong đó quan trọng nhất là lặp lại nhiều lần việc kéo dãn, căng cơ.
Về động tác, ngoài phần làm nóng cơ bản (các vùng vai cổ, thắt lưng, khớp háng, khớp gối…), tùy từng môn thể thao chuyên biệt sẽ có những bài khởi động riêng. Chẳng hạn như VĐV môn tennis sẽ khởi động các kiểu đánh bóng, trả bóng… Thời gian khởi động phải đảm bảo ít nhất 15 phút, đặc biệt một số môn vận động nhiều, cường độ mạnh thì khởi động có khi lên đến trên 30 phút.
Bỏ qua phần khởi động mà tập luyện ngay sẽ dẫn đến nguy cơ gây dãn, rách hoặc đứt gân, cơ, dây chằng do các phần mềm này đang ở trạng thái nghỉ ngơi, đột nhiên bị bắt buộc phải “tăng tốc” hoạt động, co giãn dữ dội. Mặt khác, khi vận động, nhu cầu khí oxy tăng cao mà mạch máu chưa co giãn kịp thời để đáp ứng sẽ làm giảm sức bền, mau mệt, dễ vọp bẻ, chấn thương.
2. Những điều cần tránh
BS Huy Đổng cho biết, hiện nay nhiều người còn có những quan niệm sai lầm hoặc khởi động sai phương pháp, gây ảnh hưởng đến chất lượng tập luyện và tăng nguy cơ bị chấn thương. Vì thế bạn nên chú ý những điểm sau đây:
* Khởi động quá lâu, sẽ dễ làm oải cơ, tiêu hao năng lượng nhiều.
* Tránh khởi động sơ sài, không đủ, không toàn diện (chỉ khởi động một, hai nhóm cơ, bỏ sót các bộ phận khác, trong khi lúc chơi thể thao lại phải vận động toàn thân).
* Khởi động đủ nhưng làm cho có, thiếu cả “chất” lẫn “lượng”, cũng không đạt yêu cầu để tập luyện “an toàn”.
* Căng cơ và kéo giãn là bước quan trọng của khởi động, chú ý không căng giãn hay co lại đột ngột vì sẽ dễ gây chấn thương.
* Không nên khởi động quá sớm trước giờ thi đấu vì sau đó cơ thể sẽ “nguội” lại.
* Tránh khởi động không đúng trình tự: bắt đầu bằng các động tác khó, gân cơ chưa đủ nóng sẽ có thể dẫn đến chấn thương ngay trong lúc… khởi động.
* Khi thời tiết lạnh phải khởi động thật kỹ, tuân thủ nguyên tắc tăng cường độ và liều lượng các động tác lên từ từ vì rất dễ rách cơ.
* Không nên dùng các loại dầu nóng xoa bóp để làm nóng, thay thế khởi động vì biện pháp này chỉ làm nóng ngoài da do hóa chất chứ gân cơ, dây chằng chưa đủ ấm. Khi thời tiết nóng bức cũng thế, vẫn phải khởi động đúng trình tự và phương pháp.
