Với 10 bài tập đốt cháy mỡ bụng dưới đây, cánh mày râu có thể thực hiện ngay tại nhà vào mỗi buổi sáng một cách đơn giản.
1. Burpee
Nếu bạn đang cần chọn bài tập thể dục giảm mỡ bụng càng nhanh càng tốt thì burpee là lựa chọn hàng đầu.Một nghiên cứu của trường Y khoa thể thao Mỹ đã cho thấy thực hiện burpee 30s giúp tăng hiệu quả đốt mỡ gấp đôi so với các bài chống đẩy thông thường khác.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
– Từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm đồng thời 2 lòng bàn tay đặt xuống mặt sàn.
– Dùng sức bật mạnh 2 chân ra phía sau sao cho cơ thể ở vị trí chống đẩy.
– Tại vị trí này bạn giữ cho đầu, thân người và mông trên cùng một đường thẳng.
– Thực hiện 1 nhịp chống đẩy
– Sau đó thu chân vào và trở lại vị trí ngồi xổm.
– Dồn lực lên mũi chân và nhảy lên cao, đồng thời giơ 2 tay trên.
2. Mountain Climber – Động tác plank leo núi
Ngoài hiệu quả tới các cơ bụng, bài tập thể dục giảm mỡ bụng buổi sáng mountain climber còn có tác dụng tới các nhóm cơ tay và chân.
Hướng dẫn tập:
– Bắt đầu ở vị trí plank, 2 tay mở rộng bằng vai.
– Sau đó từ từ nâng đầu gối chân phải lên gần chạm khủy tay phải.
– Thu chân phải lại và thực hiện tương tự với chân trái
– Cố gắng thực hiện nhanh nhất có thể trong vòng 20 đến 40 giây tùy từng thể trạng.
3. Archer row – giảm mỡ bụng, cải thiện sức mạnh của lưng
Nếu muốn giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bắp, đừng bỏ qua bài tập này
Hướng dẫn tập:
– Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, trong đó 1 tay cầm tạ đơn có trọng lượng vừa với có thể.
– 2 chân mở rộng bằng hông, từ từ dồn lực vào tay không cầm tạ và xoay người lên. 2 mũi chân hướng ra phía ngoài.
– Từ từ nâng tạ lên xuống.
– Lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này bạn không nên xoay người khi nâng tạ lên xuống.
– Thực hiện 10- 12 lần mỗi bên tay.
4. Half turkish getup – Tăng sức mạnh toàn thân cho nam giới
Half turkish getup tác động lên toàn bộ cơ bụng, chân và tay giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng:
– Nằm ngửa trên mặt sàn, chân trái gập lại, chân phải duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trên.
– Tay trái cầm tạ tay với trọng lượng vừa sức cơ thể và đưa thẳng lên trên
– Từ từ ngồi dậy và đứng thẳng người lên, tay phải và chân trái làm điểm tựa để nâng người lên. Lúc này tay phải giữ tạ vẫn hướng thẳng lên trên.
– Sau khi đứng thẳng người lên thì từ từ hạ xuống trở về trị trí ban đầu. Thực hiện 10 – 12 lần mỗi bên sau đó đổi sang bên tay còn lại.
5. Bài tập Kettlebell Swing
Là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng buổi sáng hiệu quả nhất, Kettlebell Swing được nhiều người ưa thích thực hiện. Với động tác này, bạn cần thêm tạ cầm tay bổ trợ cho quá trình tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 tay cầm 1 quả tạ ở giữa chân.
– Từ từ gập người về phía trước và dừng lại ở vị trí ngang hông.
– Siết chặt cơ mông, dùng sức ở tay đưa tạ ra phía sau, người có thể hơi cúi xuống thấp 1 chút hơn.
– Dùng sức đưa tay lên ngang vai và lăng tạ ra phía trước.
– Thực hiện lại động tác tương tự.
Dumbell hot potato Squat – Squat với tạ
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng buổi sáng này có tác dụng tăng cường tuần hoàn máu tới các cơ bụng. Từ đó giúp đốt cháy nhiều chất béo dư thừa ở vòng 2 hơn. Đồng thời, bài tập này còn tăng cường hệ tuần hoàn, giúp tim mạch khỏe hơn.
Hướng dẫn thực hiện:
– Tay trái cầm tạ tay với trọng lượng vừa đủBắt đầu ở tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
– Đưa tạ lên cao, 2 khủy tay gập sát vào người. Tay cầm tạ sao cho tạ gần vai.Từ từ hạ người xuống ở tư thế squat sau đó ném nhẹ tạ sang phía tay phải.Tiếp tục từ từ đứng dậy sau đó lặp lại động tác.
Thử sức với Mogul Jump
Nếu bạn muốn thử sức với một bài thể dục giảm mỡ bụng mới mẻ, đừng bỏ qua Mogul Jump. Đặc biệt, bài tập này tác dụng trực tiếp tới vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Với Mogul Jump, lưng và hông đều tham gia hoạt động từ đó giúp bạn cải thiện thêm các sức khỏe vùng lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu ở vị trí 2 tay đặt vuông góc với mặt sàn. Độ rộng tay ngang vai
– Gập chân sao cho cẳng chân vuông góc với đùi.
– Lấy mũi chân làm điểm tựa, từ từ di chuyển hông qua 2 bên.
– Cố gắng thực hiện nhiều nhất có thể trong 30 giây.
Medicine-Ball Slam
Bạn không có thời gian chơi bóng đá? Bạn muốn tận dụng những trái bóng trong nhà để giảm mỡ bụng? Vậy thì đừng bỏ qua bài tập Medicine-Ball Slam dưới đây. Có thể nói đây là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng buổi sáng đơn giản nhất nhưng vẫn tạo được hứng thú cho người tập. Đặc biệt đối với những người yêu thích bộ môn với bóng.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông.2 tay giữ bóng và giơ thẳng lên trên đầu.
– Dùng lực ném bóng xuống đất sao cho vị trí chạm đất của bóng vừa với khoảng cách của cánh tay
– Khi bóng vừa chạm đất, bạn gập người sao cho lưng vuông góc với chân và dùng tay giữ bóng.
– Tiếp tục lặp lại động tác.
– Giữ thẳng tạ và bước gập gối
Dumbbell overhead walking lunge
Thay vì chỉ thực hiện bài tập lunge tẻ nhạt, bạn có thể kết hợp thêm với tạ để bài tập thể dục giảm mỡ bụng buổi sáng này đạt được hiệu quả tối đa.
Hướng dẫn thực hiện:
– Mỗi tay giữ chặt tạ với trọng lượng vừa phải. Đưa thẳng 2 tay lên quá đầu.
– Bước chân trái về phía trước sao cho cẳng chân vuông góc với sàn nhà. Đồng thời khụy đầu gối chân sau, cẳng chân song song với sàn nhà nhưng không chạm đất.
– Thu chân trái về và thực hiện tương tự với chân phải.
Valside leg curl – kiễng chân nâng hông
Tương tự với tư thế bắc cầu, bài tập thể dục giảm mỡ bụng này tác dụng sâu tới các cơ vùng bụng. Từ đó kích thích đốt mỡ thừa tại vòng 2.
Hướng dẫn thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn. 2 gối gập lại, 2 gót chân tựa lên mặt sàn, mũi chân hướng lên trên.
– Từ từ nâng hông lên sao cho thân người tạo thành một đường cong. Vai, hông và đầu gối cùng trên một đường thẳng.
– Giữ hông trong 5-10s. Sau đó hạ xuống và lặp lại động tác.
