Đọc bài phân tích nhanh về các phương pháp kỹ thuật này có thể giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện.
Phương pháp 1: Rest-Pause Sets
Rest-Pause Sets là thực hiện một sets đến ngưỡng thất bại, nghỉ 10-15 giây, và tiếp tục với mức tạ đó cho đến khi bạn đạt đến ngưỡng thất bại một lần nữa. Kỹ thuật này thường được sử dụng để bạn có thể thực hiện nhiều reps hơn với trọng lượng nặng hơn.
Vì lý do này, bạn nên thêm Rest-Pause sets vào bài tập đầu tiên của mình, khi bạn mạnh nhất và có thể chịu được sức kháng cự cao nhất. Barbell (tạ đòn) hoặc máy Smith hoạt động tốt nhất bởi vì bạn có thể tải lên rất nhiều trọng lượng nhưng vẫn dễ dàng thả nó hoặc đặt nó xuống vị trị tạm dừng nhanh chóng trước khi bạn tiếp tục.
Rest-pause sets không có lợi cho các bài tập như heavy back squat, vì việc lấy tạ sẽ làm bạn mất thời gian và kiểm soát. Thay vào đó hay cân nhắc sử dụng Rest-pauseở các bài tập chuyển động chân cô lập như Leg extensions và Leg curls.
Phương pháp 2: Forced Reps
Forced Reps ở phương pháp này bạn sẽ cần hỗ trợ từ một đối tác. Trong 1 sets bạn sẽ thực hiện càng nhiều reps khi bạn có thể làm một mình, và khi bạn đang trên bờ vực của ngưỡng thật bại cơ hoàn toàn. Đối tác của bạn sẽ hỗ trợ nâng một phần, do đó buộc cơ bắp của bạn tiếp tục. Forced Reps là một trong các phương pháp tập gym được sử dụng phổ biến nhất ở Việt Nam.
Thực hiện Forced Reps nửa đầu hoặc giữa buổi tập luyện. Bạn sẽ được làm nóng bởi thời gian này nhưng vẫn mạnh mẽ và đầy năng lượng, mà bạn sẽ cần.
Bạn có thể làm Forced Reps với bất kỳ bài tập nào mà không gặp quá nhiều rắc rối, vì đối tác có mặt để trợ giúp. Ngoại lệ đối với Forced Reps là bất kỳ phiên bản nào của deadlift, vì nó không thực sự là một cách an toàn hoặc hiệu quả.
Phương pháp 3: Supersets
Supersets là khi bạn thực hiện hai bài tập và thực hiện chúng trở lại với mục tiêu tối đa hóa reps và “pump” trong thời gian ngắn nhất. Supersets vào giữa buổi tập khi máu của bạn được bơm và cơ bắp của bạn sẵn sàng
Các thiết bị tốt nhất cho supersets là tạ đơn hoặc máy cáp. Với tạ đơn, bạn có thể ở trong một khu vực và không phải lo lắng về việc ai đó đang lấy mất chỗ của bạn. Điều này cũng đúng khi các máy cáp.
Phương pháp 4: Dropsets
Dropsets là khi bạn đạt đến thất bại và giảm trọng lượng bạn đang sử dụng để bạn có thể thực hiện thêm sets mà không cần nghỉ ngơi. Không có giới hạn về số lần bạn có thể giảm trọng lượng, nhưng hầu hết các vận động viên với một hoặc hai lần giảm tạ.
Mục tiêu dropset là giảm tạ cho đến khi bạn không thể nâng được nữa. Đó là lý do tại sao bạn nên kết hợp chúng vào cuối cùng.
Vì bạn sẽ muốn có thể nhanh chóng thay đổi trọng lượng, hãy sử dụng máy móc hoặc tạ đơn để tập luyện cho bài tập cuối. Vì việc thay đổi trọng lượng là nhanh và đơn giản. Barbells (Tạ đòn) không hoạt động khá tốt đối với các dropset vì có thể mất quá nhiều thời gian để tháo các tạ.
