Bạn sớm có được thân hình quyến rũ cùng sức khoẻ dẻo dai khi áp dụng chuẩn 8 bước gáp tăng cường độ luyện tập gym dưới đây:
Cardio giúp bạn rèn luyện sức dẻo dai
“Các bài tập cardio không chỉ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể mà nó còn giúp bạn tăng cường sức bền và sự dẻo dai của cơ thể nữa đấy.Bạn có thể thực hiện những bài tập này trong những khoảng thời gian rảnh rỗi của bạn. Nó vừa giúp bạn tiết kiệm được thời gian vừa giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tối ưu nhất.” Vận động viên Hannah Eden cho biết.
Eden cho biết thêm về việc giữ nhịp tim của bạn tăng cao trong thời gian luyện tập giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, xây dựng cơ bắp to hơn và khoẻ mạnh hơn, và tăng tính linh hoạt của bạn.
“Bạn hãy bắt đầu từ 30-60 giây Cardio với cường độ cao bằng việc thực hiện các bài tập như; jupming rope, tuck jumps, box jumps, và broad jumps” Eden cho biết. “Sau đó, cung cấp thêm oxy và chất dinh dưỡng vào phần cơ bắp mà bạn muốn nhắm tới. Sự kết hợp này là một cách tuyệt vời để làm tăng cả về chất và lượng của cơ bắp”
Các bài tập nâng tạ
Việc thực hiện bài tập với mức tạ nặng là điều bạn không thể bỏ qua. Vận động viên Curtis Bartlett cho biết: “Bạn chỉ không đủ khả năng để tránh việc nâng với hai bài tập: Squats và Deadlifts”
Bước vào phòng tập gym, bạn dê dàng thấy được hầu hết gymer tập trung nhiều vào các bài tập ngực mà họ quên đi các bài tập squat ngồi xổm đúng không nào? Ngay cả nếu người đó tập các bài tập chân thì bạn cũng hiếm khi được nhìn thấy họ sử dụng các bài tập squat ngồi xổm. Bartlett nói. “Mặc dù tôi luôn luôn sử dụng máy vào cuối các buổi tập luyện nhưng chúng không thể thay thế được những lợi ích và những điều tốt đẹp do Squats và Deadfits mang lại”
Việc kiên trì luyện tập các bài tập Squats và Deadlifts mỗi ngày để xây dựng và duy trì một cơ thể dẻo dai và chắc khoẻ.
Dừng ngay việc so sánh giữa các bài luyện tập thể hình
“Một trong những trích dẫn yêu thích của tôi đó là: “Sự so sánh là niềm vui của kẻ trộm” vận động viên RSP Kieon Dorsey cho biết. “Thật là tốt để noi gương những người tài năng mà bạn theo dõi trên mạng xã hội, hoặc thậm chí là ngay cả những nhân vật huyền thoại bằng động lực và cảm hứng”, nhưng bạn đừng bao giờ so sánh chính bản thân mình với họ, bởi vì sẽ luôn có một người nào đó lón hơn, khoẻ mạnh hơn, tài năng hơn và nhanh nhẹn hơn bạn”.
Thay vào đó, Dorsey khuyến khích bạn nên kiểm tra độ thành công bằng cách ghi nhớ lý do tại sao bạn lại bắt đầu từ nơi đầu tiên. “Đó là một ý tưởng tuyệt vời để kiểm tra thường xuyên và phản ánh bạn đã thực hiện tiến độ được bao nhiêu” ông nói. “Hãy xem mình làm được bao nhiêu thay vì bạn đã đề ra bao nhiêu”
Hãy luyện tập với dụng cụ band up
Band up là bài tập sức mạnh mà bạn không nên bỏ qua! “Gần đây tôi đã kết hợp rất nhiều động tác khó vào thói quen luyện tập của tôi” Eden nói. “Dụng cụ luyện tập này đã giúp tôi đạt được cơ bắp chắc khoẻ ở những nơi mà tôi không bao giờ có thể nhắm mục tiêu bằng trọng lượng cơ thể hoặc bằng tạ”
Với mảnh cao su nhỏ này bạn có thể hạn chế việc gây ra các vết thương và bỏng, hơn nữa bạn có thể kích thích sự tăng trường và sức mạnh, và ít gây tác động đến xương khớp của bạn. “Với hiệu quả bài tập cùng sự nhỏ bé tiện nơi của dung cụ cao su này, bạn có thể tập luyện ở bất kì nơi đâu mà bạn muốn” Eden nói.
“Bạn sẽ cảm nhận được toàn bộ phạm vi của chuyển động khi tập luyện cùng loại dụng cụ này” Eden nói. “Bạn cũng có thể giữ cân bằng cơ bắp một cách liên tục trong suốt cả giai đoạn đồng tâm và lập dị trong mỗi bài tập”
4 bước giúp bạn có được sự tự tin để nâng cao mức độ luyện tập thể hình:
Đừng sợ bị thất bại
Có khá nhiều gymer cảm thấy sợ hãy khi mới chỉ nghe thấy 5 bài luyện tập và lặp lại 10 lần trong quá trình luyện tập. Điều đó khiến họ cảm thấy quá sợ hãi nếu như phải tăng thêm trọng lượng bởi vì họ có thể không lặp lại được toàn bộ, Bartlett nói.
“Đối với một vài lý do mà mọi người có thể thấy đó là mọi người không thể thực hiện được toàn bộ số lượng lặp lại của bài tập nếu tăng thêm trọng lượng”. Điều đó có nghĩa là nếu muốn thực hiện đầy đủ số lần và số ván thì họ cần cố găng tập luyện nâng cao thể lực và sức dẻo dai hơn.
“Quá nhiều người cảm thấy xấu hổ về cơ thể của mình và đôi khi họ có những cái nhìn không tốt về chính bản thân họ”. “Đừng tự ti xấu hổ vì sự kém cỏi yếu ớt của mình mà thay vào đó hãy tự tin và kiên trì tập luyện sẽ có ngày bạn làm được điều bạn muốn”
Tập luyện thường xuyên hơn các bài tập chân
Dorsey chia sẻ thêm các để nâng cao sức khoẻ và sức bền cơ thể đó là những bài tập chân: “Hầu hết mọi người, đặc biệt là các bạn trai nhỏ tuổi, họ thường ít hoặc không chú ý đến các bài tập ở chân. Nếu bạn có suy nghĩ là đến phòng tập 6 ngày trong 1 tuần thì bạn nên dành ra 3 ngày để luyện tập đôi chân của mình.”
Dorsey khuyên bạn nên dành riêng 2 ngày để luyện tập đôi chân một cách nghiêm ngặt và có khoa học. Vào ngày thứ 3, để tạo cho mình một thói quen bạn nên kết hợp một số bài tập chân với một số bài tập khác để đôi chân của mình được khoẻ mạnh hơn.
“Đôi chân bao gồm các nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, khi được tập luyện thường xuyên thì việc trao đổi chất và giải phóng testosterone sẽ nhanh và chất lượng hơn”.
Các bài tập chân không những giúp bạn tăng cường sức khoẻ, độ dẻo dai mà còn giúp bạn tránh được sự mất cân đối của thân hình.
Phải tìm hiểu sâu về mức độ calo của cơ thể bạn
Khi nói đến dinh dưỡng, Eden nói: bạn hoàn toàn mắc sai lầm nếu như cắt chế độ ăn trong việc giảm cân. “Khi tôi bắt đầu cuộc hành trình thể dục của tôi, tôi bắt đầu nhìn thấy sự thay đổi về vóc dáng của tôi, tôi đã trở nên ý thức hơn về những gì mà tôi muốn đặt vào miệng” cô ấy nhớ lại. “ Không lâu trước khi kết quả của tôi chậm lại và giữ nguyên thì tôi không thể tìm ra lí do tại sao. Hoá ra tôi chỉ được ăn đủ”
Cơ thể của bạn chuyển sang chế độ sống sót nếu bạn không ăn đủ một cách thường xuyên. Khi cơ thể bạn học được cách sống nhờ vào ít nguyên liệu thì sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại, và bạn cảm thấy thèm ăn. Điều này có thể trở thành một vòng luẩn quẩn. “để việc giảm cân nhanh chóng hiệu quả, bạn không nên cắt bữa ăn mà hãy chia nhỏ các bữa ăn của bạn trong suốt cả ngày.” Eden khuyên.
Bạn hãy ưu tiên sử dụng các thực phẩm cung cấp protein nạc và đảm bảo rằng bạn đang hấp thụ carbohydrate và chất béo lành mạnh trong suốt cả ngày để giúp bạn có tràn đầy năng lượng. “Thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và giúp bạn đốt cháy được nhiều calo.”
Không nên cố gắng luyện tập thể hình với chế độ ăn uống không lành mạnh
“Mọi người đều cảm thấy mệt mỏi khi nghe những từ như Paleo, Macro, low carb hoặc meal prep” Bartlett nói. “Áp dụng chế độ ăn phù hợp khoa học giúp bạn tập luyện tốt hơn”.
Hãy loại bỏ ngay bất kỳ cái cơ nào để bạn không áp dụng chế độ ăn khoa học, để bạn hấp thụ bánh kẹo, rượu, hoặc thức ăn nhanh.
“Bạn hãy nghiên cứu và lập kế hoạc ăn uống, dinh dưỡng cho bản thân phù hợp, Khi bạn chắc chắn rằng cơ thể bạn đang hấp thụ các chất dinh dưỡng hàng ngày mà cơ thể bạn cần thì sẽ dễ dàng để đạt được mục tiêu của mình nếu bạn ở trong phòng tập.”
Các chất dinh dưỡng sẽ được hấp thụ đầy đủ nếu bạn kết hợp việc luyện tập với cách ăn uống có khoa học cùng các bài tập phù hợp sẽ giúp bạn đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn.
