Ở bài trước chúng ta đã biết những bài tập xây dựng cơ lưng sau với phương pháp bodyweight. Bài 1: Xây dựng cơ lưng xô tại nhà: Phương pháp 1 Bodyweight
Dang hai cánh tay ngược về phía sau khi cúi người.
Khi nâng cánh tay lên mà vẫn duỗi thẳng tay hoàn toàn, bạn có thể tác động đến toàn bộ cơ lưng trên. Với bài tập này, bạn chỉ cần một chút không gian để dang rộng cánh tay của mình, và không cần bất kỳ thiết bị nào khác ngoài những quả tạ.
– Gập người tại eo với hai chân rộng bằng vai và cong đầu gối lại, giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, thả lỏng cơ mông. Cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong và khuỷu tay hơi cong. Cánh tay duỗi thẳng về phía sàn và không đung đưa khi tập.
– Từ từ đưa tay lên sang ngang sao cho hai cánh tay song song với mặt đất. Bạn nên giữ khuỷu tay hơi cong, và sử dụng cơ lưng trên để nâng tạ lên cao.
– Từ từ hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu. Bạn nên chú ý giữ thẳng các cơ cánh tay. Hãy để cơ lưng thực hiện động tác này.
– Lặp lại bài tập, từ từ nâng và hạ thấp cánh tay trong khoảng 30 giây. Giữ cho cột sống luôn thẳng trong khi tập, và đảm bảo cánh tay không bị đung đưa. Hãy vận động chậm rãi để biết cơ lưng đang được tập luyện.
Tập động tác một tay chèo tạ đơn.
Bạn có thể tập cơ lưng trên bằng cách nâng tạ lên tương tự như động tác chèo thuyền. Bài tập này sẽ giúp phát triển cơ vai và cơ lưng trên, cũng như xây dựng cơ bắp cho cánh tay để nâng vật nặng. Một băng ghế phẳng, hoặc một chiếc ghế thấp sẽ hỗ trợ thêm cho bạn.
– Đặt đầu gối và một tay lên băng ghế phẳng hoặc một chiếc ghế chắc chắn, tay còn lại cầm một quả tạ. Duỗi tay cầm tạ xuống sàn nhà.
– Nhấc tạ lên bằng cách nâng khuỷu tay về phía thân. Siết chặt cơ lưng cho mỗi lần tập. Ở điểm cao nhất của động tác tay chèo, hãy giữ nguyên tư thế trong một giây để tối đa hóa quá trình co cơ.
– Từ từ hạ cánh tay xuống.
– Bạn nên vận động từ tốn và thận trọng để đảm bảo các cơ ở lưng được tập luyện đúng cách. Không nên đột ngột đưa tay lên xuống, mà hãy chậm rãi di chuyển chúng giữa các tư thế.
– Thực hiện động tác trong 30 giây với tay phải, sau đó đổi sang tay trái để tập cả hai vai. Một hiệp sẽ bao gồm thời gian tập luyện cho cả hai cánh tay.
– Nếu bạn không có băng ghế phẳng hoặc một chiếc ghế chắc chắn, hãy gập đầu gối và hông để ngả người về phía sàn nhà. Bạn cần phải kéo người lên trên và tận dụng lực hút để tăng thêm kháng lực. Khi ngả người về phía trước, bạn có thể cầm hai quả tạ cùng một lúc nếu không cần tay còn lại hỗ trợ.
– Nếu không có tạ, hãy tìm đồ vật dễ cầm nắm trong tay và nặng khoảng 1 đến 2 kg. Vật nặng có thể cung cấp kháng lực, vì vậy nó sẽ hữu ích cho bạn miễn là bạn cầm được dễ dàng bằng một tay. Bạn có thể dùng hộp thức ăn để thay thế.
Tập cơ đùi sau.
Thêm vài quả tạ vào bài tập này sẽ cung cấp kháng lực bổ sung để tập cơ lưng của bạn. Các bài tập phức hợp (deadlifts) sẽ thực sự tác động vào cơ chân sau. Hãy giữ thẳng lưng trong khi tập vì lưng cong có thể gây chấn thương nghiêm trọng. Tuy nhiên, khi tập đúng, động tác gập người có thể giúp kéo giãn các nhóm cơ ở cơ lưng giữa và cơ lưng dưới.
– Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ và đảm bảo đầu gối hơi gập xuống.
– Gập người tại hông, giữ thẳng lưng cho đến khi lưng gần như song song với sàn; thanh tạ nằm ngang tầm với cẳng chân. Giữ thẳng cánh tay nhằm đảm bảo bạn đang hạ thấp người xuống bằng cơ lưng. Siết chặt cơ bụng để bảo vệ cơ lưng dưới không bị cong lại và tránh chấn thương.
– Sau khi dừng lại một lúc ở tư thế này, hãy từ từ nâng phần thân trên trở lại cho đến khi bạn đứng thẳng hoàn toàn.
Gập vặn người về phía chân đối diện.
Bài tập này sẽ sử dụng các quả tạ để cung cấp kháng lực khi bạn cúi xuống. Ngoài ra, tư thế vặn người sẽ tạo chuyển động giữa hai chân giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và cơ trung tâm. Giữ chặt cơ bụng và lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
– Đứng thẳng với hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay cầm hai quả tạ. Nếu bạn chỉ có một quả tạ, hãy cầm thanh tạ bằng cả hai tay.
– Hít vào và đưa tay trái xuống chân phải, đồng thời vặn người về phía chân phải. Đầu gối hơi chùng xuống và giữ thẳng cánh tay. Đảm bảo không gian phía trước rộng rãi để thoải mái vận động.
– Từ từ đứng thẳng, sau đó vặn người về phía chân còn lại. Tiếp tục tập luyện xen kẽ cho cả hai bên.
– Những ai bị đau lưng dưới hoặc đau thần kinh tọa không nên tập bài tập này, vì động tác trên có thể làm bệnh tình trở nên nặng thêm.
