Sau đây là tổng hợp danh sách 23 loại thực phẩm tốt nhất để ăn để xây dựng cơ bắp và một số trong đó rất quen thuộc sẽ làm bạn ngạc nhiên.
Trong bài viết này chúng tôi đã chọn một số loại nuôi dưỡng cơ bắp ít được ngờ tới đến để giúp cân bằng hoàn hảo protein, carbs và chất béo. Sự cần thiết của việc có được sự cân bằng này nằm ở cơ thể Khả năng quyết định lượng calo từ thực phẩm được đốt cháy làm nhiên liệu, được lưu trữ dưới dạng chất béo hoặc được sử dụng để xây dựng cơ bắp. Tập luyện chăm chỉ các bài tăng cơ kết hợp với chế độ ăn kiêng và giấc sâu cũng đóng vai trò vào chương trình xây dựng cơ bắp.
Đậu nành
Đậu nành là một nguồn protein chay tuyệt vời để giúp xây dựng cơ bắp săn chắc. Các loại đậu chứa 9 axit amin thiết yếu và chứa 36g protein trên 100g. Chúng cũng có thể được tìm thấy trong các thực phẩm thân thiện với người ăn chay khác như đậu phụ, tương, na tô.
Dứa
Dứa là loại trái cây duy nhất có chứa bromelein, một loại enzyme tiêu hóa protein. Đặc tính kháng viêm của nó cũng giúp giảm đau và đau sau tập luyện.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp chứa vô số protein whey giúp tiêu hóa nhanh và protein casein tiêu hóa chậm trong khu vực tổng số 10 gram trên 100g. Nó cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho. Chúng ta cần canxi cho các cơn co thắt cơ bắp trong khi phốt pho hỗ trợ xây dựng cho loại năng lượng mà cơ thể chúng ta sử dụng.
Tỏi
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy tỏi làm tăng testosterone và hạ cortisol ở chuột trong chế độ ăn giàu protein. Cortisol được biết là cạnh tranh với testosterone trong các tế bào cơ bắp, vì vậy bạn càng ít căng thẳng, bạn càng đạt được kết quả tốt trong việc có được cơ bắp.
Đậu thận
Ít thực phẩm xây dựng cơ bắp trực tiếp, đậu thận rất tốt cho đường ruột của bạn, từ đó hỗ trợ cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng, khoáng chất và chất bổ sung – những thực phẩm tạo ra cơ bắp săn chắc. Chúng chỉ chứa 8g protein trên 100g nhưng bù lại với 10g chất xơ.
Dầu ôliu
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong dầu ô liu kích thích sản xuất protein cho sự phát triển cơ bắp và cũng ngăn ngừa sự phá vỡ mô. Nó cũng làm tăng độ nhạy insulin trong cơ bắp, từ đó đảm bảo cơ thể có thể sử dụng tối ưu glucose, chất dinh dưỡng và axit amin.
Phô mai
Protein tiêu hóa chậm được gọi là casein có thể được tìm thấy trong phô mai. Nó cũng chứa 15g protein và 85 calo mỗi 100g.
Hàu
Mỗi con hàu chứa hơn 20g protein trên 100g trong khi chỉ chứa 5g chất béo. Khi so sánh với thịt gà, chúng cũng có lượng sắt gấp 8 lần và lượng kẽm gần gấp 50 lần – thứ cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì cơ thể của con người.
Quinoa
Là một trong số ít các loại thực vật có chứa chín axit amin thiết yếu để tạo thành các khối protein, quinoa cũng chứa chất xơ, magiê, vitamin B, canxi, phốt pho, vitamin E, kali, sắt và nhiều hơn nữa các chất tốt cho cơ thể.
Tảo nước ngọt
Tảo xoắn và chlorella là loại tảo nước ngọt có màu sắc rực rỡ chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và chúng có hàm lượng dinh dưỡng đậm đặc hơn mỗi gram so với cải xoăn, rau bina và bông cải xanh. Protein trong chúng cũng rất dồi dào. Hai loại tảo đóng gói hơn 50 phần trăm protein mỗi khẩu phần.
Kiều mạch
Một lựa chọn thuần chay tuyệt vời khác là kiều mạch. Anh chàng này gói 13g protein trên 100g phục vụ nhưng nó cũng chứa mangan, magiê, niacin, kẽm, phốt pho, folate và vitamin B6. Nó có tất cả mọi thứ cơ thể cần để hấp thụ axit amin từ thực phẩm bạn ăn.
Tác giả cũng lưu ý một vài loại thực phẩm xây dựng cơ bắp phổ biến hơn dưới đây:
Củ cải
Trứng
Brocolli
Cá hồi
Thổ Nhĩ Kỳ vú
cá ngừ
Thịt bò nạc
Thịt lợn thăn
Ức gà
