Tự học cách tập thể hình qua Youtube là giải pháp đang được nhiều người ưa chuộng do tiết kiệm chi phí cũng như nguồn tài liệu hết sức phong phú. Mặc dù vậy, tự học cũng là con dao hai lưỡi khi bạn thực hiện một số bài tập gym mà không để ý rằng mình đã sai tư thế và chẳng ai bên cạnh để chỉnh sửa.
Ví dụ, nếu bạn không biết sử dụng khớp cơ một cách linh hoạt, khả năng nghỉ gym dài hạn sẽ là rất cao. Ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp cũng mắc phải chấn thương như cơm bữa. Bài viết này sẽ chỉ ra những bài tập gym phổ biến và những sai lầm trong tập luyện dễ gây chấn thương nếu bạn không để ý.
1. Gập bụng đạp xe
Trong quá trình tập bài này, nếu bạn quên gồng phần cơ bụng, áp lực sẽ dồn lên phần lưng, khiến bài tập không đạt hiệu quả như mong muốn. Không chỉ vậy, khi vặn người liên tục, bạn có thể phải đối mặt với nguy cơ co thắt cơ bắp. Bên cạnh đó, bạn sẽ dễ làm tổn thương tới đốt sống cổ do phải di chuyển đầu lên xuống. Lời khuyên đưa ra là nên gập bụng với một tốc độ vừa phải.
2. Kéo xô sau gáy
Bài tập kéo xô này đặt áp lực rất lớn lên khớp vai trước và sẽ có ảnh hưởng xấu tới ống xoay vai. Thực ra thì cũng không cần thiết phải kéo xô sau gáy. Bạn có thể kéo xô chạm ngực, với tỷ lệ mắc chấn thương ít hơn và không làm suy giảm hiệu quả bài tập.
3. Vung tạ chuông
Nhiều người cho rằng động tác này phụ thuộc vào lực tay nhưng sự thực rằng nhóm cơ phía sau cơ thể (bao gồm bắp đùi sau và bắp chuối) cũng đóng vai trò hết sức quan trọng. Trước khi học cách vung tạ, bạn nên học tư thế đứng chính xác.
Cơ vai là phần cơ rất dễ tổn thương trong những lần vung tạ. Chấn thương ống xoay vai hoặc viêm cơ vai là điều không thể tránh khỏi nếu bạn không biết cách phối hợp các nhóm cơ khác nhau. Cụ thể, bạn phải biết tận dụng sức bật đến từ đôi chân trong những lần vung tạ để hỗ trợ đôi vai.
4. Gập người kéo tạ đơn
Dây là bài tập tuyệt vời cho phần lưng trên và vai. Mặc dù vậy, nhiều người khi thực hiện bài tập này lại dồn lực vào phần lưng dưới, và có thể dẫn tới nguy cơ thoát vị đĩa đệm. Khi dồn lực như vậy, vô hình chung khiến vai chúi về phía trước, khiến tư thế bị sai đi. Lời khuyên đưa ra là bạn nên tập bài này trên ghế dài để có thể chỉnh tư thế tốt hơn.
5. Deadlift kiểu Rumani
Deadlift là một bài tập quan trọng cho lưng và hông, nhưng cũng rất dễ gây tổn thương cho lưng nếu bạn không biết mình đang làm gì. Trong khi thực hiện bài deadlife, bạn hay có xu hướng ngả lưng về phía sau quá mức cần thiết, và sẽ dẫn tới chấn thương đĩa thắt lưng.
Bên cạnh đó, mặc dù cơ lưng là nhóm cơ tác động chính, mông và đùi cũng ít nhiều đóng góp tới bài deadlift. Cụ thể hơn là các cơ này sẽ phối hợp với nhau để bạn giữ thăng bằng cũng như nhấc tạ khỏi mặt đất, và nếu một trong các nhóm cơ trên không được sử dụng, chấn thương là điều dự đoán được.
6. Gánh đùi kết hợp nâng tạ qua đầu
Đây là bài tập gym nâng cao sẽ giúp tăng sự linh hoạt cho cơ thể, vì nó huy động nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Dù vậy, gánh đùi vốn đã khó, và khi bạn phải nâng tạ đòn qua đầu thay vì đặt nó sau gáy, bài tập sẽ còn khó hơn nữa.
Tập bài này, bạn nên bắt đầu với khối lượng tạ vừa phải, đủ để bạn giữ tư thế chuẩn (đầu gối không chúi về phía mũi chân, hai tay không nghiêng về phía trước). Đừng quá ám ảnh bởi việc phải xuống sâu tới mức “gót chạm mông”. Hãy xuống tới một mức mà bạn cảm nhận là nếu xuống nữa, bạn có thể gặp chấn thương.
7. Bài tập đá đùi trước
Một trong những chức năng của các loại máy thể hình là cô lập nhóm cơ mà bạn muốn hướng đến và mọi khối lượng tạ chỉ dồn vào nhóm cơ đó mà thôi. Chính vì vậy mà rất dễ xảy ra tình trạng mất cân bằng cơ bắp. Ngoài ra, do nhóm cơ bạn tập bị cô lập với các nhóm cơ khác, khả năng phối hợp giữa chúng sẽ bị suy giảm, khiến bạn mất đi sự nhịp nhàng trong các chuyển động.
8. Kéo xà
Bài tập gym này không dễ gây chấn thương, nhưng cũng rất khó để tập đúng cách. Thường thì xô là phần cơ nhiều người không để tâm đến, và khi kéo xà, họ không biết cách kích hoạt xô để nhấc cơ thể lên. Họ sẽ phụ thuộc nhiều vào lực đẩy của chân, vốn không phải là nhóm cơ mà bài tập kéo xà hướng tới. Cơ thể của bạn cũng sẽ tận dụng cơ cầu vai để kéo xà, đặt áp lực không cần thiết lên vai.
9. Cuốn tạ tay trước sử dụng ghế dốc
Bài tập gym này đặt vai của bạn vào một vị trí không thuận lợi. Trong quá trình cuốn tạ, rất có khả năng phần vai của bạn sẽ di chuyển theo phần tay, và do đó khiến bài tập mất đi tính hiệu quả. Nói cách khác, nếu vai bạn không được giữ cố định trong bài tập, bạn sẽ bị hỏng dáng.
